Sempre più persone sono preoccupate dei valori di colesterolo come fattore di rischio cardiovascolare. Come poterlo abbassare naturalmente? Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Innanzitutto è importante sapere che il colesterolo è un componente indispensabile per la salute, necessario per la formazione di membrane cellulari, per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, per la produzione di ormoni steroidei (testosterone, progesterone, estrogeni e cortisone), bile e vitamina D.
Livelli troppo elevati di colesterolo, tuttavia, specie se associati ad altri fattori di rischio quali il fumo, la pressione alta, un aumento della glicemia, elevati livelli di omocisteina, infiammazione e stress ossidativo, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Circa il 75% del colesterolo circolante è prodotto dal fegato, la restante parte proviene invece dalla dieta.
Classicamente il colesterolo è diviso in due frazioni: HDL o “buono” e LDL o “cattivo”. In verità si tratta dello stesso colesterolo, che viaggia nel sangue legato a diverse proteine: le HDL trasportano il colesterolo dai tessuti e dalle arterie verso il fegato, dove viene metabolizzato; le LDL lo trasportano dal fegato verso le cellule e i tessuti.
Le LDL, a loro volta, si dividono in piccole e grandi particelle; sono quelle piccole a essere più coinvolte nel rischio cardiovascolare per la loro capacità di penetrare nell’intima dei vasi e partecipare alla formazione di placca ateromasica, soprattutto se sono ossidate (irrancidite), perché alterano la struttura delle pareti cellulari e creano infiammazione.
Se vogliamo proteggerci dalle malattie cardiovascolari la prima cosa da fare è ridurre al minimo i livelli d’infiammazione. Il miglior indicatore d’infiammazione al momento è la PCR (proteina C reattiva) nel sangue. Se i valori sono sotto 1 mg/litro, il rischio cardiovascolare è basso, se è fra 1 e 3 il rischio è medio, se maggiore di 3 è alto.
Il Physicians Health Study, un trial clinico condotto su circa 15.000 medici, ha mostrato che avere livelli elevati di PCR aumentava di tre volte il rischio di avere un infarto. Nel Women’s Health Study, il dosaggio di PCR era più accurato di quello di colesterolo nel predire il rischio di eventi cardiovascolari. Le donne con i più elevati livelli di PCR avevano un rischio aumentato di quattro volte di avere un evento cardiovascolare, un infarto o un ictus, rispetto a quelle con i livelli di PCR più bassi.
Per ridurre l’infiammazione uno dei passi più importanti è evitare i grassi ossidati o irranciditi derivati dagli oli vegetali cotti a elevate temperature presenti nei prodotti da forno, negli alimenti fritti e nelle uova pastorizzate e ridurre al minimo gli zuccheri e le farine raffinate.
D’altro canto, altrettanto importante è assumere sostanze ad azione anti-infiammatoria e antiossidante attraverso la dieta.
La nostra dieta mediterranea, ricca in alimenti protettivi si è dimostrata uno strumento più potente dei farmaci nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari, i cui benefici non sono necessariamente riflessi dai livelli di colesterolo circolante.
Oltre venti anni fa sono stati pubblicati sulla rivista The Lancet i risultati di due studi randomizzati che hanno cambiato per sempre il corso del trattamento dei pazienti con malattia coronarica. Uno studio (the Scandinavian Simvastatin Survival Study) ha mostrato che l’utlizzo di statine (farmaci in grado di abbassare i livelli di colesterolo) ha ridotto del 30 percento la mortalità per malattie cardiovascolari, l’altro ha utilizzato la dieta mediterranea con una riduzione del 70% della mortalità cardiovascolare. Studi successivi hanno confermato i benefici della dieta mediterranea e hanno mostrato inoltre una riduzione del rischio di diabete, tumori e malattia di Alzheimer.
Gli straordinari risultati ottenuti con la dieta mediterranea riflettono effetti sulla fisiologia che non riguardano direttamente il colesterolo. I componenti della dieta mediterranea, infatti, migliorano la fluidità del sangue, alterano l’espressione di geni coinvolti nella formazione della placca ateromasica, riducono l’infiammazione, migliorano l’elasticità dei vasi, mantengono sotto controllo i livelli di glicemia e insulina, favoriscono lo sviluppo di una buona flora batterica intestinale.
Abbassare il colesterolo con i farmaci, d’altro canto, se da una parte nell’ambito della prevenzione primaria può ridurre gli eventi cardiovascolari in individui a rischio, dall’altra non è per nulla scevra da effetti collaterali: le statine sono associate a incremento degli indici di funzione epatica, dolori muscolari e danno alla muscolatura, perdita della memoria e confusione mentale e, non ultimo, significativo incremento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Il tutto a fronte dei risultati degli studi che dimostrano che, in individui a rischio di sviluppare eventi cardiovascolari, la dieta mediterranea è in grado di offrire benefici migliori rispetto alle statine, peraltro non limitati al cuore e senza pericolosi effetti collaterali.
I farmaci che madre natura ci ha messo a disposizione sotto forma di cibi oltre ad abbassare i valori di colesterolo, migliorano le numerose altre vie di segnale coinvolte nel rischio cardiovascolare.
Cibi superstar per abbassare il colesterolo
Olio di semi di lino e semi di lino
I semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega-3, in forma di acido alfa-linolenico (ALA). Gli omega-3 fluidificano il sangue, riducono l’infiammazione, abbassano il colesterolo, specie quello ossidato (il più coinvolto nel rischio cardiovascolare), riducono i trigliceridi e i valori pressori attraverso la produzione di prostaglandine e trombossani ad azione vasodilatante.
L’olio di semi di lino deve essere conservato in frigo, al riparo dalla luce, e consumato entro un mese dall’apertura per evitare che i preziosi acidi grassi irrancidiscano. Se ne può assumere un cucchiaio al giorno da aggiungere ad una spremuta, o ad un bicchiere di acqua e limone, o aggiunto all’insalata in associazione all’olio di oliva per mitigarne il sapore non proprio gradevole.
I semi di lino vanno macinati e consumati al momento (aggiungendoli a yogurt o a insalata) affinchè i preziosi oli non irrancidiscano a contatto con l’ossigeno.
Olio di semi di canapa e semi di canapa
Anche questi semi sono fonte di acidi grassi omega-3, anche se in concentrazione ridotta rispetto a quelli di lino.
L’olio di semi di canapa, d’altro canto, è meno deperibile rispetto a quello di semi di lino, e di gusto più gradevole.
Semi di chia
Anch’essi fonte di omega-3, possono essere aggiunti alle insalate senza dover essere macinati.
Pesci ricchi in omega-3
Forse non è un caso che i popoli più longevi al mondo (giapponesi e islandesi) sono grandi consumatori di pesce. Il pesce è fonte di omega-3, iodio, fosforo e altri importanti minerali. Fra i pesci più ricchi in omega-3 ricordiamo le alici, le sardine, le trote, il tonno e il salmone (possibilmente selvatico).
Olio extravergine di oliva
E’ un vero e proprio farmaco, oltre ad essere il perno della nostra dieta mediterranea. Ricco in antiossidanti e vitamine liposolubili, aumenta il colesterolo buono e abbassa quello cattivo, riduce gli indicatori d’infiammazione e aumenta i livelli di sostanze ad azione antiossidante nel sangue. Uno studio randomizzato in pazienti con alto rischio cardiovascolare ha dimostrato che il consumo quotidiano di olio extravergine a elevato contenuto in polifenoli (un indicatore della buona qualità dell’olio) riduce del 30 percento l’incidenza di eventi cardiovascolari e del 40 percento quella d’ictus.
Avocado
E’ ricco in acidi grassi mono-insaturi (gli stessi presenti, ad esempio, nell’olio di oliva) e fitosteroli, tra cui il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo, in grado di ridurre il colesterolo circolante. Nell’avocado troviamo quattro diverse categorie di composti ad azione anti-infiammatoria: 1) i fitosteroli; 2) i carotenoidi; 3) antiossidanti quali i polifenoli, i flavonoidi, la vitamina C, la vitamina E, lo zinco e il selenio; 4) gli acidi grassi omega 3 (vi sono circa 160 mg di acido alfa-linolenico in una tazza di avocado). Mangiare mezzo avocado insieme con un hamburger riduce significativamente la formazione di una molecola pro-infiammatoria chiamata interleuchina 6, rispetto al consumo del solo hamburger.
Una dieta ricca in avocado riduce del 17% i livelli di colesterolo totale, del 22% i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumenta dell’11% quelli di colesterolo buono (HDL). L’azione protettiva sul cuore è inoltre rafforzata dalla presenza dei grassi monoinsaturi, della vitamina C, E, di undici diversi tipi di carotenoidi in aggiunta ai polifenoli antiossidanti.
Noci, mandorle, nocciole & co.
Tutta la frutta secca oleosa (o semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, noci brasiliane, macadamia) contiene grandi quantità d’importanti nutrienti quali i grassi poli-insaturi, la fibra, i fitosteroli, oltre a minerali quali calcio, magnesio e potassio, vitamina E, folati e polifenoli antiossidanti.
Consumare 30 grammi di noci al giorno riduce il colesterolo totale del 5.4% e il colesterolo LDL del 9.3%.
Numerosissimi studi hanno confermato il ruolo imprescindibile della frutta oleosa nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Consumarla abitualmente riduce del 30 percento il rischio di morire di malattie cardiovascolari. L’altro dato affascinante è che l’effetto sembra essere dose-dipendente, in altre parole più ne mangiamo, più siamo protetti, e i benefici non sembrano limitati alle malattie cardiovascolari, ma parrebbero estendersi anche ai tumori, alle malattie respiratorie e a quelle metaboliche. Nell’insieme, chi consuma frutta secca oleosa tutti i giorni ha il 20% in meno di probabilità di morire per ogni causa, rispetto a chi non la consuma.
Tè
Il tè, specialmente nelle varietà verde e bianco, è ricchissimo in antiossidanti. Bere tè riduce l’ossidazione del colesterolo LDL, rilassa le arterie e riduce la formazione di trombi. I polifenoli del tè sembrerebbero inibire l’assorbimento intestinale del colesterolo riducendone i livelli circolanti, oltre a migliorare l’iperglicemia e l’insulino-resistenza. Per ottenere i benefici del tè è fondamentale berlo senza l’aggiunta di latte, per non interferire con l’assorbimento dei suoi preziosi antiossidanti.
Cereali integrali
I cereal integrali, diversamente da quelli raffinati, contengono fibra solubile, che si lega al colesterolo alimentare riducendone l’assorbimento. La fibra solubile, inoltre, è metabolizzata a livello della flora batterica intestinale con produzione di acidi grassi a catena intermedia che entrano in circolo e agiscono a livello di fegato e pancreas migliorando non solo il metabolismo dei lipidi, ma anche il controllo glicemico e la produzione di insulina.
Aumentiamo il consumo di cereali integrali quali l’avena, il farro, l’orzo, la quinoa e il riso integrale. Usiamoli in forma di fiocchi a colazione, o come insalate e zuppe da portare in tavola ai pasti principali.
Legumi
Anche i legumi sono un’importante fonte di fibra solubile in grado di interferire con l’assorbimento di colesterolo alimentare.
Aglio
L’aglio esercita diversi effetti protettivi sull’apparato cardiovascolare: riduce i livelli di colesterolo, previene la formazione di trombi e abbassa i livelli pressori. L’aglio è un alimento tipico della dieta mediterranea, da sempre utilizzato nella preparazione di sughi, verdure e zuppe.
Cioccolato fondente
Il cacao è ricco in polifenoli, sostanze antiossidanti con azione anti-ipertensiva, anti-infiammatoria, antitrombotica e con effetti metabolici quali ad esempio il miglioramento dell’insulino-resistenza e del profilo lipidico. I flavonoidi del cacao stimolano la produzione, da parte dei vasi sanguigni, di ossido nitrico, un potentissimo vasodilatatore in grado di abbassare la pressione arteriosa; inoltre contribuiscono a mantenere l’elasticità delle pareti dei vasi e riducono la tendenza delle piastrine ad aggregarsi. Il consumo regolare di cacao, inoltre, sembra più che raddoppiare il numero di cellule angiogeniche che circolano nel sangue e che hanno la funzione di riparare e proteggere i vasi.
Secondo una recente ricerca condotta su oltre 100.000 persone, chi consuma molta cioccolata ha una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari del 37 percento, rispetto a chi ne consuma poca.
L’EFSA (l’European Food Safety Authority) supporta il claim che il consumo giornaliero di 200 mg di flavanoli del cacao (presenti in circa 10 grammi di cioccolato fondente di buona qualità) aiuta a mantenere i vasi sanguigni dilatati, contribuendo così al normale flusso sanguigno.
Melograno
Il melograno abbonda in potentissimi principi attivi, fra cui spiccano l’acido ellagico e gli ellagitannini, l’acido punicico, i flavonoidi, gli antociani e le antocianidine, i flavonoli e i flavoni. Il consumo di questo frutto o del suo succo riduce i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa, inibisce l’aggregazione piastrinica e riduce lo spessore della placca ateromasica. In un recente studio, il consumo giornaliero di succo di melograno per un anno ha ridotto la pressione arteriosa del 12 percento e la placca ateromasica del 30 percento.
Vino rosso
Non solo il resveratrolo, ma anche un’altra classe di composti presenti nel vino rosso è protettiva per il cuore: le saponine. Presenti nel vino rosso in concentrazioni fino a 10 volte superiori rispetto al vino bianco, sarebbero in grado di ridurre i livelli di colesterolo del 9%.
E gli effetti protettivi sul cuore del vino rosso non finiscono qui: uno studio italiano dimostra che bere vino rosso di accompagnamento a un pasto a base di un doppio cheeseburger riduce l’aumento nel sangue dei prodotti di perossidazione lipidica (un tipo di grassi ossidati in grado di promuovere l’aterosclerosi).
Tornare alla vera dieta mediterranea, fondata sul consumo prevalente di sostanze vegetali quali erbe, spezie, olio extravergine di oliva, frutta oleosa, semi, verdure, cereali integrali, legumi, frutta, accompagnate a piccoli quantitativi di carne, pesce e derivati del latte, oltre che a un buon bicchiere di vino, è la migliore assicurazione sulla salute che possiamo permetterci. O, forse, quella che davvero non possiamo permetterci di non avere.
Fonti
Lancet. 1994 Nov 19;344(8934):1383-9. Randomised trial of cholesterol lowering in 4444 patients with coronary heart disease: the Scandinavian Simvastatin Survival Study (4S).
Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease.
N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.
Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1455-61. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial.
Arch Intern Med. 1998 Jun 8;158(11):1181-7. Mediterranean dietary pattern in a randomized trial: prolonged survival and possible reduced cancer rate.
Diabetes Res Clin Pract. 2010 Aug;89(2):97-102. Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review.
JAMA Intern Med. 2015 Sep 14:1-9. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial.
Circulation. 1998 May 26;97(20):2007-11.C-reactive protein adds to the predictive value of total and HDL cholesterol in determining risk of first myocardial infarction.
Circulation. 1998 Aug 25;98(8):731-3. Prospective study of C-reactive protein and the risk of future cardiovascular events among apparently healthy women.
Neurology. 2007 Sep 11;69(11):1084-93. Mediterranean diet and Alzheimer disease mortality.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
