Svegliarsi di buonumore, sorridere senza un perché, rallegrarsi per una bella giornata trascorsa con amici o parenti. Che queste piccole gioie facciano parte di noi e più in generale che si manifestino, lo si dà per scontato. Eppure il merito va anche a una piccola molecola, coinvolta nella modulazione dell’umore e delle sensazioni di benessere: la serotonina, nota anche come “neurotrasmettitore della felicità”. E per il mondo della ricerca sarebbe lei il tassello mancante di una catena di montaggio formata da due elementi, la vitamina D e gli omega-3 (nello specifico quelli marini, EPA e DHA), in grado di alleviare i sintomi di una lunga lista di disfunzioni del sistema nervoso.
OMEGA 3 E VITAMINA D: AMICI DEL BENESSERE MENTALE
L’unione fa la forza, così ci insegna e ci ha insegnato per anni un antico proverbio latino. Infatti, già da tempo è stato dimostrato come gli omega-3 e la vitamina D possano migliorare le funzioni cognitive e la salute psichica. Entrambi i nutrienti giocano ruoli cruciali nell’equilibrio mente-cervello, influenzando aspetti chiave come l’umore, l’abilità intellettiva e la protezione dai disturbi psichiatrici e dalle malattie neurodegenerative. E per il mondo della ricerca queste loro capacità erano evidenti da tempo. Ciò che risultava poco chiaro era il meccanismo sottostante. La risposta sembra arrivare proprio dalla serotonina.
SEROTONINA E DISTURBI PSICHIATRICI: ESISTE UN LEGAME?
Molti disturbi clinici, come il disturbo dello spettro autistico, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, il disturbo bipolare, la schizofrenia e la depressione, condividono un unico denominatore: bassi livelli di serotonina cerebrale.
La serotonina agisce, infatti, come modulatore di più funzioni, come quelle esecutive di pianificazione, organizzazione, risoluzione dei problemi e controllo dell’impulsività. È coinvolta, inoltre, nella regolazione dei comportamenti sociali e nel filtraggio delle informazioni sensoriali, aiutando a discriminare e a dare importanza alle informazioni sensoriali rilevanti, e riducendo al contempo la rilevanza di stimoli meno significativi.
OMEGA-3 E VITAMINA D: REGISTI DEL BENESSERE MENTALE
Avete mai partecipato a uno spettacolo di burattini? Ecco, immaginate che a muovere i fili della serotonina siano gli omega-3 e la vitamina D, autentici burattinai del benessere mentale.
Il dietro le quinte di questa performance biologica e di come influisce sul palcoscenico della nostra mente, viene descritto in un articolo pubblicato sulla rivista scientifica The Faseb Journal. I ricercatori hanno realizzato che la vitamina D e due acidi grassi omega-3 marini, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), controllano la produzione, il rilascio e il funzionamento della serotonina nel cervello.
La serotonina, in particolare, è sintetizzata nel cervello a partire dall’amminoacido triptofano tramite un enzima, la triptofano idrossilasi 2, attivato dall’ormone vitamina D. Livelli insufficienti di vitamina D – riscontrati nel 70 percento circa della popolazione – possono compromettere la produzione ottimale di serotonina cerebrale.
D’altro canto, l’EPA aumenta il rilascio di serotonina a livello neuronale, mentre il DHA migliora l’azione dei recettori della serotonina, aumentando la fluidità delle membrane cellulari.
Ottimizzare l’assunzione di vitamina D, EPA e DHA potrebbe quindi incrementare le concentrazioni e agevolare il funzionamento della serotonina cerebrale, contribuendo a prevenire e migliorare alcuni dei sintomi associati a questi disturbi.
SEROTONINA BASSA: GLI ALTRI ATTORI IN GIOCO
Abbiamo appena scoperto che bassi livelli di vitamina D e omega-3 marini possono agire come direttori d’orchestra, influenzando i livelli di serotonina nel cervello e, di conseguenza, la nostra salute mentale. Altri fattori possono contribuire, come una predisposizione genetica ad avere livelli di serotonina ridotti, stress, malattie, traumi, l’uso di sostanze e squilibri nel microbiota intestinale. Senza dimenticare che per il nostro equilibrio mentale serve anche allenare l’abilità di trovare gioia nelle piccole cose, praticare la gratitudine, coltivare relazioni significative e curare il benessere personale attraverso una dieta sana, il movimento e l’esposizione alla luce del sole.
IL MANUALE DELLA FELICITÀ: CONSIGLI DA TENERE A MENTE
Ma come facciamo a ottimizzare l’assunzione di vitamina D, EPA e DHA aiutando a prevenire e a modulare la gravità delle disfunzioni cerebrali? Ecco i suggerimenti da ricordare!
– Esporsi alla luce solare diretta, aiuta il corpo a sintetizzare la vitamina D in modo naturale.
– Includere almeno 3 volte a settimana alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 nella dieta, come alici, sardine, sgombro, salmone selvaggio, senza dimenticare uova e derivati del latte di animali allevato a pascolo. Ricordando, inoltre, che per ottimizzare il rapporto omega-3/omega-6 è fondamentale anche ridurre il consumo di cibi ricchi in omega-6, presenti negli oli di semi ampiamente utilizzati nell’industria alimentare.
– Integrare la dieta con supplementi di vitamina D, EPA e DHA diventa sempre più importante, specialmente durante la gravidanza e in chi soffre di disturbi della sfera neuro-psichiatrica.
FONTI
Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. The Faseb Journal https://doi.org/10.1096/fj.14-268342
