Mangiare frutta e verdura fa bene, su questo non ci sono dubbi. Ma c’è un aspetto che spesso viene sottovalutato: il modo in cui le prepariamo può influenzare i loro benefici. Meglio mangiarla cruda o cotta? Analizziamo insieme i pro e i contro di entrambe le scelte.
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Vegetali crudi, freschezza e vitalità
Quando consumiamo i vegetali crudi, vitamine, enzimi e antiossidanti restano intatti, offrendo un concentrato di energia. Oltre a fornire enzimi pronti all’uso, il cibo crudo stimola anche il nostro corpo a produrne di più. E poiché gli enzimi sono i catalizzatori di quasi tutte le reazioni chimiche che si verificano nel nostro corpo e sono denaturati da temperature superiori ai 42-45°C, un consumo più frequente di alimenti freschi e non trattati aiuta a preservare il loro potenziale benefico.
Mangiare verdura crude, inoltre, non attiva la leucocitosi digestiva, ovvero la reazione del sistema immunitario ai cibi cotti, riducendo così il potenziale infiammatorio del pasto. Aiuta a mantenere la pelle luminosa ed elastica, grazie all’elevato contenuto di acqua, vitamine e minerali. Apporta un’energia vitale immediata, data dalla freschezza e dalla ricchezza di nutrienti.
Vegetali cotti: quando il calore è un alleato
La cottura può offrire vantaggi sorprendenti: alcuni nutrienti diventano più assimilabili e il calore riduce la presenza di diversi antinutrienti e migliora la digeribilità.
La cottura dei pomodori a fuoco moderato per un tempo prolungato – come nella preparazione del sugo – rende più biodisponibile il licopene, un potente antiossidante della famiglia dei carotenoidi. Questo composto aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare, riduce il rischio di alcuni tumori e contrasta i radicali liberi. Il suo assorbimento migliora se associato a grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva.
Verdure come carote, zucca, peperoni e patate dolci, così come albicocche, mango, melone e papaya, contengono betacarotene, un precursore della vitamina A, essenziale per la salute della vista, della pelle e del sistema immunitario. La cottura permette un rilascio più efficace dei carotenoidi e ne favorisce l’assorbimento intestinale. Un grasso sano come l’olio extravergine d’oliva o l’avocado aiuta ad assorbirli meglio.
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Alcune tecniche di cottura possono aumentare la concentrazione di polifenoli degli ortaggi. Nel classico soffritto a base di aglio, olio, sedano, carote, cipolla e pomodoro, ad esempio, si trovano fino a 40 polifenoli diversi.
Verdure come broccoli, cavolfiori, lattuga, peperoni e carciofi diventano più facili da digerire quando cotte, riducendo il rischio di difficoltà digestive e gonfiore.
La cottura inoltre inattiva le lectine, una classe di proteine presenti soprattutto nei legumi, ma anche in alcune verdure. Nelle piante svolgono una funzione difensiva proteggendole da parassiti, insetti e predatori, interferendo con il sistema digestivo di chi le ingerisce. Se le consumiamo in grandi quantità e senza un’adeguata preparazione, possono essere riconosciute dal sistema immunitario come “intrusi”, scatenando una risposta infiammatoria e causando irritazione intestinale. Le verdure più ricche di lectine includono le solanacee (pomodori, peperoni, melanzane) e le zucchine.
Tuttavia, la cottura ne riduce significativamente l’attività. Inoltre, poiché le lectine si concentrano soprattutto nella buccia e nei semi, rimuovere queste parti rende il loro consumo decisamente più sicuro e digeribile.
Cibi crudi ed enzimi digestivi
La frutta e la verdura cruda contengono enzimi naturali che facilitano la digestione e alleggeriscono il lavoro del nostro corpo. Ecco alcuni esempi.
- Ananas Fonte di bromelina, utile per digerire le proteine e combattere le infiammazioni.
- Papaya Ricca di papaina, aiuta la digestione e il benessere intestinale.
- Kiwi Grazie all’actinidina facilita la digestione e riduce il gonfiore.
- Zenzero La zingibaina aiuta a digerire le proteine ed è ottima contro nausea e infiammazione.
- Avocado Contiene lipasi, che favorisce l’assimilazione dei grassi.
- Crucifere Le mirosinasi presenti aiutano il fegato a eliminare tossine e proteggono dai tumori.
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Vitamine e antiossidanti: un patrimonio da preservare
La cottura può ridurre il contenuto di alcune vitamine fondamentali.
- La vitamina C e le vitamine del gruppo B, come l’acido folico, possono diminuire fino al 70% con il calore.
- Fitonutrienti e antiossidanti, come i flavonoidi, si degradano con temperature elevate.
- La clorofilla, un pigmento sensibile al calore che favorisce l’eliminazione dei metalli pesanti, migliora l’ossigenazione del sangue e contribuisce a mantenere un pH alcalino, riducendo l’infiammazione. Meglio assumerla da alimenti crudi come spinaci, rucola, lattuga, basilico e prezzemolo.
- I polifenoli hanno effetti antiossidanti, antinfiammatori e potenziatori delle difese naturali. Presenti in cipolle rosse, crucifere, frutti di bosco e melagrana, tendono spesso a degradarsi con la cottura.
Cucina le verdure senza perdere i nutrienti
- Saltale in padella aggiungendo sempre un liquido: olio, brodo o vino aiutano ad abbassare la temperatura di cottura e conservano più nutrienti rispetto alla bollitura.
- Preferisci cotture brevi e a temperatura moderata: proteggono vitamine e fitonutrienti.
- Aggiungi grassi sani: l’olio extravergine d’oliva migliora l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
- Riutilizza l’acqua di cottura: ottima per zuppe o brodi, evita la dispersione di minerali e vitamine idrosolubili.
