Il celebre gastronomo Anthelme Brillat-Savarin con la massima “Dì cosa mangi e ti dirò chi sei” bene sintetizzava l’intrinseca complessità del nostro rapporto con il cibo. Questo va oltre il semplice atto di nutrimento e del mangiare, riflettendo le nostre preferenze e la nostra eredità culturale, plasmata nel corso dei millenni per garantire il benessere della nostra specie.
Eppure, in contrasto con questa connessione profonda tra cibo e identità, ci troviamo in un’epoca sempre più ossessionata dalle calorie e dalla tendenza a mangiare meno, spesso per ragioni estetiche piuttosto che per il benessere reale. È tempo di cambiare prospettiva e chiederci se la soluzione per una vita migliore non sia nel privarci, ma piuttosto nell’arricchire. Un approccio che potrebbe riportarci ad abbracciare non solo la varietà e la ricchezza dei cibi, ma anche un legame più salutare e soddisfacente con la nostra alimentazione e, di conseguenza, con noi stessi.
Iniziamo dunque un breve viaggio culinario alla riscoperta degli ingredienti della salute. Ogni nuovo alimento che introduciamo rappresenta una tappa in questo percorso: un’opportunità per arricchire la tavola di nuovi sapori e nutrire non solo il corpo, ma anche la mente.
Il buongiorno si vede dalle proteine
Vuoi regolare l’appetito e mantenere livelli di energia stabili durante il giorno? La chiave potrebbe risiedere in una colazione ricca di proteine. Queste, infatti, aumentano il senso di sazietà ai pasti successivi e riducono spontaneamente l’introito calorico nel corso della giornata. Le proteine, d’altronde, svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento del corpo umano.
In una dieta in cui le proteine sono in minor quantità rispetto all’alta concentrazione di zuccheri e grassi (tipica della colazione italiana), siamo spinti a consumare maggiori quantità di cibo per soddisfare il target proteico a cui il nostro corpo brama. In termini molto semplici, meno proteine troviamo nel cibo, più mangeremo per colmare quel fabbisogno.
Al risveglio, quindi, puntiamo su fonti proteiche genuine, come pane di segale con uova o formaggio, yogurt greco con frutta, semi e noci, o porridge di fiocchi di avena con cannella e nocciole. In questo modo contribuiremo a centrare da subito l’obiettivo proteico del nostro organismo evitando di mangiare molto altro nel resto della giornata.
Leggi anche: “Il cibo spazzatura può creare dipendenza. Ecco perché”
Metti in tavola il colore
Prendiamo la mano, giriamola e chiudiamola a pugno. Rappresenta la razione da 80 grammi di frutta e verdura. Ogni giorno dovremmo mangiarne tra le 5 e le 7 porzioni. Proviamo a dirlo in maniera ancora più semplice: frutta e verdura devono essere presenti a ogni pasto. Apportano vitamine e antiossidanti, fibre e minerali ad azione alcalinizzante, necessari per bilanciare l’acidità delle proteine e dei carboidrati. Aggiungiamo quindi uvetta, prugne o mirtilli secchi allo yogurt, una mela grattugiata al porridge, gli spinaci o le verdure avanzate alla frittata.
In questa stagione scopriamo il gusto irresistibile di finocchi e carote croccanti, l’eleganza delle tenere barbabietole e dei ravanelli, che si uniscono alla grande famiglia delle crucifere, da apprezzare sia crude che cotte. I cavoli come il cappuccio, la verza e il cavolo rosso arricchiscono l’insalata con il loro vibrante colore e sapore; stufati rapidamente in padella, diventano un contorno delizioso e appagante.
E che dire della frutta? Gli agrumi, come arance, pompelmi, limoni e mandarini, oltre a rifornire l’organismo di vitamina C e antiossidanti, sono perfetti per aggiungere sapore alle verdure, come nella deliziosa insalata di finocchi, arancia e olive nere. Riscopriamo il piacere della frutta come dessert: una mela cotta con una spolverata di cannella e uvetta, dei datteri succulenti, un kiwi affettato e guarnito con foglioline di menta, una fetta di ananas grigliato con cannella.
Tanta potenza in un chicco
Passare dai cereali raffinati a quelli integrali in chicco può rivoluzionare la nostra salute. Ricerche e studi testimoniano come la fibra, la quale ha fra l’altro il vantaggio di farci sentire sazi più a lungo, sia un vero toccasana. Favorisce, infatti, lo sviluppo di una sana flora batterica intestinale, la quale, a sua volta, ricambia il favore producendo sostanze in grado di abbassare i livelli di glicemia e di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna, migliorare la sensibilità all’insulina e mitigare l’infiammazione. Perché sprigioni il suo potere benefico, prevediamo sempre un ammollo prolungato prima della cottura. Largo alla varietà: al riso integrale, nero e rosso alterniamo la quinoa, il grano saraceno, il miglio, l’avena, l’orzo e il farro. Sbizzarriamoci in cucina, aiutandoci anche con il colore di verdure e spezie.
Leggi anche: “Una dolce scoperta: il cioccolato fondente un rimedio naturale per la pressione alta”
Versatilità, sapore e salute: tutto nei legumi
Coltivati fin dai tempi antichi, sono divenuti pilastri fondamentali nelle diete di molte civiltà, offrendo una preziosa fonte di carboidrati a basso indice glicemico, proteine vegetali, fibre, ferro, zinco, calcio e vitamine del gruppo B. Tra i legumi più diffusi figurano cannellini, lenticchie, piselli e ceci, incredibilmente versatili e adatti a una vasta gamma di piatti.
Costituiscono un’ottima soluzione per una cena salutare: sono un’alternativa sia al piatto di pasta, che, se in eccesso, può favorire l’aumento di peso, sia a carne e formaggi stagionati, non adatti al pasto serale a causa del lungo tempo richiesto per la digestione. Sono riconosciuti come uno degli alimenti più consistentemente associati al benessere e alla longevità: per questo dovremmo portarli in tavola almeno tre volte alla settimana.
Mangiare grassi e sani
Poveri grassi, da sempre banditi da tutte le diete perché accusati di farci mettere quella pancetta di troppo e di fare male alla salute! Nulla di più falso: i grassi rallentano lo svuotamento dello stomaco e frenano l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, prolungando così il senso di sazietà e riducendo l’innalzamento della glicemia dopo il pasto.
Inoltre, rendono il cibo più gustoso e aumentano il senso di soddisfazione che proviamo nel mangiarlo, mitigando lo stimolo a cercarne ancora. Le diete che danno libero accesso ai grassi e restringono l’assunzione di carboidrati sono quelle che producono la maggior perdita di peso, a fronte di un miglioramento di molti indici di salute cardiovascolare: i trigliceridi si abbattono e il colesterolo “buono”, o HDL, si alza.
Non dimentichiamo, poi, che è solo nei grassi che possiamo trovare le vitamine liposolubili A, E, D e K, quelle di cui siamo più carenti oggi. Apriamo quindi la porta a uova, latte intero, formaggi, pesci grassi, frutta secca oleosa, avocado, semi.
Concludendo
Il tentativo di sottomettere un atto naturale e ricco di senso biologico come il mangiare a insensate regole basate su privazioni, restrizioni e conteggi calorici è evidentemente fallito, come testimonia l’implacabile aumento dell’obesità e delle malattie croniche. Adottare una prospettiva diversa, cominciando ad aggiungere piuttosto che sottrarre cibi dalla nostra tavola, potrebbe rappresentare la chiave per riscoprire il piacere autentico del mangiare e, insieme, l’equilibrio del benessere.
Leggi anche: “VITAMINA D: I BENEFICI PER LE ARTERIE”
Erbe e spezie da mangiare e bere
Insieme alle erbe aromatiche, le spezie donano quel tocco in più ai piatti e supportano la salute grazie alle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche e digestive. Basilico, prezzemolo, menta e timo possono essere aggiunte nella preparazione di gustose insalate; mentre curry, zenzero, cumino, aglio e alloro intensificano il sapore di zuppe e stufati. Con basilico, origano, coriandolo e prezzemolo, invece, si possono creare salse per accompagnare i piatti di carne, pesce e verdure.
Assunti in forma di tisane e infusi, poi, zenzero, curcuma e cannella, così come menta, timo, camomilla, finocchio, malva, melissa e salvia, offrono un panorama di sapori unici e coinvolgenti, rivelandosi straordinari strumenti di benessere.
Cibi e fermentati: un balsamo per l’intestino
La pratica della fermentazione dei cibi, con il loro ampio apporto di enzimi e probiotici (ossia batteri dalle comprovate azioni benefiche sull’organismo), sostiene da migliaia di anni e in tutto il mondo la salute dei popoli. Ogni cultura ha i propri cibi fermentati distintivi.
Ad esempio, il kimchi in Corea; il miso, il tamari, il natto, l’umeboshi e i tsukemono in Giappone; il kombucha, una bevanda ottenuta dalla fermentazione del tè, in Cina e il kefir in Caucaso. Negli ultimi anni questo gruppo di alimenti ha riguadagnato popolarità anche dalle nostre parti. Dovremmo perciò ripensare la nostra dieta impoverita e consumare giornalmente kefir, yogurt, crauti e kombucha, tutti ricchi di probiotici e preziosi alleati di salute.
