I broccoli e i vegetali della famiglia delle crucifere in generale (a cui appartengono anche cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, rucola, ravanello e senape), sono considerate fra le verdure più importanti da consumare regolarmente perché ricche in vitamine, minerali e composti ad azione antiossidante e in sostanze in grado di aumentare l’attività di enzimi epatici coinvolti nella detossificazione e ridurre il rischio di diversi tumori.
Fra i composti attivi più importanti vi è il sulforafano, una sostanza antitumorale nonché un potente induttore degli enzimi della fase II, una classe di enzimi localizzati nel fegato responsabile dell’eliminazione di sostanze tossiche come l’alcool e il fumo di sigaretta.
La capacità delle crucifere di aiutare a detossificare era nota già nell’antica Roma dove il cavolo veniva consumato all’inizio di un banchetto per tollerare meglio gli effetti dell’alcool. Oggi sappiamo che accompagnare una bistecca cotta alla griglia con una porzione di crucifere riduce i livelli nel sangue di sostanze cancerogene derivate dalla cottura della carne. La cosa sorprendente è che l’effetto di induzione degli enzimi coinvolti nella detossificazione si prolunga fino a due settimane. Ecco quindi che per ottenere una protezione significativa e duratura da molte sostanze tossiche basterebbe assumere una porzione di crucifere un paio di volte a settimana.
E’ però importante, saperle preparare.
Il sulforafano, infatti, non è presente nelle crucifere integre, ma si forma in seguito alla rottura delle pareti delle cellule vegetali, come accade ad esempio quando mastichiamo o tagliamo le verdure.
Il suo precursore è la glucorafanina, che si trasforma nel principio attivo grazie all’azione di un enzima chiamato mirosinasi. Normalmente le mirosinasi sono localizzate in un comparto della cellula separato dalla glucorafanina. Quando la parete cellulare viene rotta, cosa che in natura accade quando un erbivoro inizia a mangiare l’ortaggio, l’enzima si mescola alla glucorafanina dando origine al sulforafano, una sostanza solforosa responsabile del tipico odore rilasciato dalle crucifere in cottura che allontana i parassiti.
Poiché l’enzima viene distrutto dalla cottura, per ottenere i benefici del sulforafano dobbiamo mangiare le crucifere crude (come nel caso della rucola e del cavolo rosso) oppure dobbiamo tagliarle prima di cuocerle, in modo di permettere all’enzima di entrare in contatto con la glucorafanina.
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Questo spiega perché consumando broccolo o cavolfiore crudi si ottiene una drammatica inibizione della crescita di cellule tumorali, mentre gli effetti sono praticamente nulli quando gli stessi sono mangiati cotti.
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Quando prepariamo una zuppa a base di cavolfiore o di broccoli, per ottenere la formazione del sulforafano dovremmo quindi frullare le verdure crude prima, lasciarle riposare per 20-30 minuti, e quindi cuocerle, il contrario di quanto facciamo normalmente.
Durante la cottura, infatti, gli enzimi vengono distrutti mentre i sulforafani resistono alle alte temperature. Per assumerli, però, è importante non disperderli nell’acqua, come avviene, ad esempio, con la bollitura.
Ricordiamo che dai broccoli o dai cavolfiori congelati non ricaviamo alcun sulforafano, poiché prima del congelamento le verdure vengono immerse in acqua bollente proprio al fine di distruggere gli enzimi e consentirne, quindi, una migliore conservazione.
In verità anche la flora batterica intestinale produce mirosinasi, però non nella stessa misura di quella che è presente nelle crucifere. Per assumere la stessa quantità di sulforafano derivata da una tazza di broccoli crudi dovremmo mangiare 10 tazze di broccoli cotti.
Un’altra strategia per far formare i sulforafani è quella di aggiungere un poco di polvere di semi di senape alle crucifere cotte. Nella polvere di semi di senape (la senape è una crucifera), infatti, gli enzimi sono ancora attivi e pertanto in grado di attivare la produzione di sulforafano.
In conclusione, per assimilare al meglio i sulforafani delle crucifere e aumentare così le nostre difese contro le sostanze tossiche riducendo il rischio di tumore dovremmo:
- consumare le crucifere crude, come facciamo ad esempio con la rucola, il cavolo rosso, i ravanelli e i germogli di broccolo;
- tagliare le crucifere in piccoli pezzi lasciandole riposare per almeno 20 minuti prima di cuocerle, in modo da dare il tempo alle mirosinasi di produrre sulforafano;
- evitare di bollirle per non disperdere il principio attivo nell’acqua;
- quando compriamo broccoli, cavolfiori o cime di rapa congelate, dopo la cottura cerchiamo di condirle con polvere di semi di senape in modo da favorire “a posteriori” la formazione del principio attivo.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
