L’aumento esponenziale dell’obesità a livello globale non rappresenta soltanto una minaccia per la qualità della vita individuale, ma costituisce anche un’emergenza sanitaria con ripercussioni economiche e sociali di vasta portata. L’eccesso di peso è, infatti, un fattore predisponente per patologie metaboliche gravi, quali il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, alcune forme di tumore e persino il declino cognitivo, come evidenziato nel caso dell’Alzheimer. Di fronte a questa sfida, la ricerca scientifica è impegnata nell’individuazione di strategie efficaci e sostenibili per contrastarne la diffusione.
Le diete tradizionali, sebbene possano favorire una riduzione ponderale nel breve periodo, risultano spesso difficili da sostenere a lungo termine, con il rischio di un recupero del peso perso, talvolta superiore alla perdita iniziale. In questo contesto, il digiuno intermittente sta guadagnando crescente attenzione per la sua capacità di favorire il dimagrimento e migliorare i parametri metabolici, grazie all’alternanza tra periodi di alimentazione e digiuno, che possono variare da poche ore a intere giornate.
L’alimentazione a tempo limitato (TRE): un approccio promettente
Tra le diverse forme di digiuno intermittente, una delle più diffuse è l’alimentazione a tempo limitato (Time-Restricted Eating, TRE), che prevede la concentrazione dell’assunzione di cibo in una finestra temporale ristretta, solitamente di 8 ore, seguita da un digiuno di 16 ore. A differenza delle diete ipocaloriche tradizionali, il TRE non impone restrizioni quantitative sulle calorie, ma si focalizza esclusivamente sul timing dei pasti.
Normalmente la maggior parte delle persone consuma cibo in una finestra temporale di circa 13-15 ore al giorno, con una colazione tra le 6:00 e le 8:00 e una cena tra le 20:00 e le 21:00. Il TRE, invece, restringe questa finestra a 8 ore, imponendo un periodo di digiuno prolungato. Questo schema alimentare favorisce la regolazione dei ritmi circadiani, il che si traduce in una maggiore sincronizzazione dei processi metabolici. È noto, infatti, che un’alimentazione irregolare o l’assunzione di cibo nelle ore serali alterano i meccanismi fisiologici, aumentando il rischio di obesità, disfunzioni cardiometaboliche e diabete di tipo 2.
Nonostante l’efficacia del TRE nel promuovere il dimagrimento e migliorare i parametri metabolici, rimane ancora aperto il dibattito su quale sia la finestra temporale ottimale per massimizzarne i benefici.
Un nuovo studio su TRE e salute metabolica
Un recente studio pubblicato su Nature Medicine ha indagato l’effetto di diverse finestre temporali di alimentazione sulla salute cardiometabolica di individui in sovrappeso o obesi. I risultati suggeriscono che, indipendentemente dall’orario scelto per la finestra alimentare, il TRE si conferma un approccio efficace per la perdita di peso e il miglioramento del metabolismo.
Uno studio randomizzato su 197 partecipanti
Lo studio, condotto tra Granada e Pamplona, in Spagna, e tra i più ampi mai realizzati sull’argomento, ha coinvolto 197 adulti (50% donne) di età compresa tra i 30 e i 60 anni. Tutti i partecipanti hanno ricevuto una consulenza nutrizionale basata sui principi della dieta mediterranea, considerata il protocollo standard. Successivamente, sono stati assegnati in modo casuale a uno dei seguenti quattro gruppi sperimentali:
- TRE precoce: assunzione alimentare concentrata nelle prime ore del giorno, con una finestra di 8 ore a partire dalla mattina (ad esempio, dalle 9:00 alle 17:00).
- TRE tardivo: alimentazione ritardata, con una finestra di 8 ore che inizia dopo le 13:00.
- TRE autoselezionato: i partecipanti hanno scelto liberamente la loro finestra di alimentazione di 8 ore.
- Gruppo di controllo: alimentazione senza restrizioni temporali, secondo il protocollo standard della dieta mediterranea.
Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno analizzato la perdita di peso, la riduzione del grasso viscerale e sottocutaneo addominale, oltre alla regolazione della glicemia.
TRE e perdita di peso: un metodo efficace?
L’analisi dei dati ha evidenziato che tutti i gruppi TRE hanno riportato una riduzione media di peso compresa tra 3 e 4 kg, un risultato significativamente superiore rispetto al gruppo di controllo. Questi dati confermano che restringere la finestra alimentare, indipendentemente dall’orario scelto, è una strategia valida per il dimagrimento negli individui in sovrappeso o obesi. Inoltre, il TRE ha mostrato un’elevata aderenza al protocollo, senza effetti collaterali rilevanti, consolidando la sicurezza di questa pratica alimentare.
Grasso viscerale vs. grasso sottocutaneo: quali differenze?
Per quanto riguarda la distribuzione del grasso corporeo, lo studio non ha evidenziato variazioni significative nella riduzione del grasso viscerale tra i gruppi TRE e il gruppo di controllo. Tuttavia, il grasso sottocutaneo addominale è risultato significativamente ridotto, specialmente nei partecipanti del gruppo TRE precoce. Questo suggerisce che concentrare l’assunzione calorica nelle prime ore della giornata possa favorire una maggiore perdita di questo specifico tipo di grasso, che si accumula sotto la pelle dell’addome. Al contrario, per ridurre il grasso viscerale, potrebbe essere necessario diminuire l’apporto calorico complessivo.
Regolazione della glicemia e benefici metabolici
Un altro aspetto rilevante emerso dallo studio è l’effetto del TRE sulla regolazione della glicemia. In particolare, il gruppo TRE precoce ha mostrato miglioramenti significativi nei livelli di glucosio a digiuno e nella stabilità glicemica notturna. La spiegazione di questo fenomeno risiede nel fatto che non consumare pasti nelle ore serali consente al corpo di ottimizzare la digestione e il metabolismo dei nutrienti, favorendo un migliore controllo della glicemia. Questi risultati suggeriscono che il TRE, in particolare nelle prime ore della giornata, potrebbe rappresentare un valido strumento per la prevenzione del diabete di tipo 2 e per il miglioramento della salute metabolica.
Il digiuno intermittente è una strategia vincente per la salute?
I risultati di questo studio confermano che il digiuno intermittente, e in particolare l’alimentazione a tempo limitato nelle ore mattutine, migliora la regolazione della glicemia e riduce il grasso sottocutaneo, senza restrizioni caloriche rigide. Il TRE si rivela quindi un approccio nutrizionale efficace e sostenibile, offrendo un’alternativa concreta alla restrizione calorica tradizionale per la gestione del peso corporeo e la salute cardiometabolica.
Fonte
Manuel Dote-Montero, Antonio Clavero-Jimeno, Elisa Merchán-Ramírez, et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine, 2025; DOI: 10.1038/s41591-024-03375-y
