I benefici del digiuno sono noti fin dall’antichità. Studi recenti ne hanno confermato gli effetti positivi sulla salute: il digiuno migliora la salute cardiovascolare, riduce il rischio di tumori, mitiga i sintomi dell’artrite reumatoide, aumenta la longevità. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Mangiare durante un arco ristretto di tempo di 6-8 ore, anche solo qualche giorno a settimana, sembra essere la chiave per migliorare la sensibilità alla leptina e all’insulina, resettare il nostro metabolismo sulla modalità brucia-grassi e bruciare rapidamente i chili di troppo.
Tuttavia digiunare impone un grande stress all’individuo, e non è completamente scevro da rischi. Recentemente, numerosi studi hanno dimostrato che farlo per alcune ore al giorno, o restringere le calorie solo due-tre giorni a settimana, offre benefici sovrapponibili a quelli che si ottengono con digiuni prolungati.
Ecco diverse forme di “digiuno intermittente”:
– Limitare l’assunzione di cibo ad un arco temporale di 6-8 ore e digiunare le restanti ore
– Mangiare quello che si vuole cinque giorni a settimana e consumare solo 500 (le donne) o 600 (gli uomini) calorie due giorni a settimana
– Alternare continuativamente un giorno di dieta libera ad un giorno di restrizione calorica (5-600 calorie)
Ecco alcuni dei principali benefici del digiuno intermittente:
- Migliora l’insulino-resistenza
- Migliora la leptino-resistenza
- Normalizza i livelli di grelina, l’ormone che segnala la fame
- Riduce la formazione di radicali liberi
- Riduce l’infiammazione
- Risetta il metabolismo sulla modalità brucia-grassi, aiutandoci a perdere il peso in eccesso
- Migliora la funzione mitocondriale, ovvero la capacità delle nostre cellule di produrre energia
- Attiva l’autofagia, un meccanismo con cui degradiamo costituenti cellulari per ricavarne energia, promuovendo così il rinnovo cellulare
- Attiva la produzione di GH (ormone della crescita), un ormone che, oltre ad attivare il riparo e la rigenerazione cellulare, stimola la sintesi delle proteine, favorisce il consumo dei grassi ed ha una funzione determinante per rallentare l’invecchiamento
- Attiva la produzione di BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) un fattore neurotrofico che stimola la crescita di nuovi neuroni e promuove la salute delle cellule nervose
- Preserva la memoria e la capacità di apprendere
- Armonizza i ritmi circadiani
- Migliora il microbiota, ovvero la composizione della flora batterica intestinale, essenziale per un buon funzionamento del sistema immunitario
- Migliora la composizione corporea, riducendo i livelli di obesità viscerale e normalizzando nel tempo il peso corporeo
- Riduce i livelli di glucosio e colesterolo circolante
- Riduce la pressione sanguigna
- Protegge dalle malattie cardiovascolari
- Protegge dal diabete di tipo 2
Meccanismi alla base dei benefici del digiuno
Diversi sono i meccanismi alla base dei benefici del digiuno.
Maggiore resistenza a stress, malattie ed invecchiamento. Un’ipotesi è che il digiuno intermittente metta le nostre cellule in una condizione di lieve stress, inducendole ad attivare una risposta adattativa con produzione di proteine che aumentano non solo la capacità di sopportare la restrizione calorica, ma anche di resistere ad altri stressori, quali le malattie e l’invecchiamento.
Maggiore efficienza mitocondriale e riduzione dello stress ossidativo. Durante il digiuno, con l’esaurimento delle scorte di glicogeno, il fegato inizia a produrre corpi chetonici a partire dai grassi. I corpi chetonici migliorano il funzionamento dei mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule e stimolano la produzione di nuovi mitocondri, ottimizzando così la produzione di energia e riducendo la formazione di radicali liberi. Il miglioramento dell’efficienza energetica e la riduzione dello stress ossidativo riduce il danno a strutture cellulari quali DNA, proteine, lipidi ed enzimi, rallentando gli effetti negativi di invecchiamento e malattie.
Miglioramento della sensibilità insulinica. Durante il digiuno vengono prodotti più recettori GLUT4, in grado di trasportare il glucosio all’interno delle cellule, con riduzione della glicemia circolante e miglioramento della sensibilità insulinica. Bassi livelli di insulina (idealmente sotto a 5, in un prelievo fatto al mattino a digiuno) sono essenziali per preservarci in salute e ridurre il rischio di sviluppare le principali malattie cronico-degenerative.
Come sperimentare un digiuno intermittente
Saltiamo la colazione e mangiamo in un arco di tempo di 8 ore (o meno), cessando di mangiare un minimo di 4 ore (più è meglio) prima di andare a letto. Idealmente dovremmo smettere di mangiare intorno alle 5-6 del pomeriggio. Oppure mangiamo solo a colazione e pranzo, saltando la cena. Nelle 6-8 ore in cui mangiamo, prediligiamo abbondanti verdure, frutta, buoni grassi (avocado, noci e altra frutta oleosa, olio extra-vergine di oliva, olio di cocco), buoni fonti di proteine e cereali integrali, riducendo al minimo zuccheri e farine raffinate. Questo ci aiuterà a passare dalla modalità “brucia-zuccheri” a qualla “brucia-grassi”. Appena questo accade (richiederà diverse settimane), vedremo scomparire il desiderio di dolci e la fame in generale, e sarà naturale digiunare per 18 ore senza sentire la fame. Quando avremo ristabilito la naturale capacità di bruciare grassi possiamo ricominciare a mangiare in modo più normale, mantenendo i benefici del digiuno intermittente almeno 2 giorni a settimana.
Vi accorgerete di dormire meglio, avere più energia, maggiore chiarezza mentale e capacità di concentrazione. E andare qualche volte a letto senza cena non sembrerà più così terribile.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
