Creata negli anni ’80 dal nutrizionista francese dott. Alain Delabos, la cronodieta è un modo di mangiare in accordo con i ritmi biologici naturali che scandiscono la produzione di ormoni ed enzimi digestivi, regolando così il nostro metabolismo. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Secondo questa dieta dovremmo mangiare i cibi nel momento della giornata in cui riusciamo a utilizzarli al meglio trasformandoli in energia, così da non doverli accumulare in forma di grassi.
Dimagrire nei punti giusti
Il dott. Delabos associa l’alimentazione alla forma corporea: consumare verdure in eccesso comporterebbe un aumento della circonferenza di fianchi e cosce, carne e formaggi in abbondanza determinerebbero un aumento del diametro di spalle e torace, mentre troppi zuccheri aumenterebbero la circonferenza addominale. Bilanciando il consumo di questi alimenti la perdita di peso avverrebbe in maniera specifica nelle zone dove ognuno di noi ha accumulato più grasso.
Cronodieta: 4 pasti al giorno
La mattina siamo in fase catabolica, in cui bruciamo grassi, inoltre produciamo più lipasi, enzimi digestivi in grado di digerire questi macronutrienti. A colazione la cronodieta prevede pertanto il consumo di cibi grassi come burro, olio, formaggi, uova e affettati. (leggi anche “I cibi grassi sono nostri amici”)
A pranzo aumenta la produzione di proteasi e amilasi, è il momento giusto per introdurre proteine e carboidrati.
Il pomeriggio l’insulina tende a salire, ecco il momento per inserire uno spuntino a base di cibi dolci (frutta o spremuta e cioccolata). Secondo la cronodieta i dolci andrebbero mangiati solamente il pomeriggio nel momento in cui sentiamo fame.
La sera la produzione di enzimi digestivi è minima, inoltre tendiamo a rispondere ai carboidrati con un’eccessiva produzione d’insulina che favorisce l’accumulo di grassi e blocca la produzione di ormone della crescita e ormoni sessuali. Mangiare troppo non è consigliabile, orientiamoci su una cena leggera a base di proteine come il pesce e le verdure.
Colazione, pranzo e snack devono essere distanziati da almeno 4-5 ore. La cena va fatta almeno 2 ore dopo lo snack e 3 ore prima di andare a letto, e consumata solo se si ha fame.
Si possono consumare 2 pasti liberi a settimana, ma non nella stessa giornata.
Come costruire i pasti secondo la cronodieta
La dieta prevede una fase di attacco, restrittiva, in cui si perdono chili velocemente, e una di mantenimento.
FASE DI ATTACCO (PIU’ RESTRITTIVA)
VIP: Per il ridotto consumo di frutta e verdura è necessario assumere un multivitaminico ogni giorno.
Questa dieta non va fatta per più di 4 settimane consecutive.
Colazione:
Pane integrale: nella dose corrispondente a: (altezza in centimetri -100) / 2
Chi è alto 170 cm, ad esempio, la mattina dovrebbe mangiare (170-100= 70 grammi), 70/2= 35 grammi di pane.
Olio extra vergine di oliva o burro:10 grammi
Formaggio: l’altezza in centimetri -100; chi è alto 170 cm, ad esempio, la mattina dovrebbe mangiare 170-100= 70 grammi di formaggio
Quindi nell’insieme ecco le dosi per la colazione
Altezza Formaggio Pane
150 cm: 50 grammi 25 grammi
160 cm: 60 grammi 30 grammi
170 cm: 70 grammi 35 grammi
180 cm: 80 grammi 40 grammi
190 cm: 90 grammi 45 grammi
Più 10 grammi di olio o burro da mettere sul pane
Pranzo
Carne: la quantità corrispondente all’altezza in cm. Chi è alto 170 cm deve consumare 170 grammi di carne.
Carboidrati: chi è alto 150 cm dovrebbe consumare 1 cucchiaio di carboidrati complessi come riso, pasta, farro, orzo, quinoa. Per ogni 10 cm in più di altezza, si aumenta di 1 cucchiaio come da schema.
Altezza Carne Carboidrati
150 cm: 150 grammi 1 cucchiaio
160 cm: 160 grammi 2 cucchiai
170 cm: 170 grammi 3 cucchiai
180 cm: 180 grammi 4 cucchiai
190 cm: 190 grammi 5 cucchiai
Il dr. Delabos sconsiglia di mangiare verdura e frutta perché la loro ricchezza in sali creerebbe ritenzione idrica e quindi cellulite (!).
Snack
La dose è uguale per tutti:
– 10 grammi di proteine tipo sieroproteine del latte da sciogliere in acqua insieme a
– 30 grammi di cioccolato fondente o di frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole ecc) o di olive insieme a
– 1 coppa di frutta fresca (delle dimensioni di una tazza di caffelatte) o mezza tazza di frutta secca (come uvetta, albicocche o prugne secche) o 1 spremuta di arancia.
Cena
Pesce: l’altezza in cm. Per chi è alto 170 cm significa 170 grammi di pesce. Chi non mangia pesce può mangiare carne bianca (l’altezza in cm – 60, ovvero chi è alto 170 cm può mangiare 110 grammi di carne).
Verdure: da 1 a 5 cucchiai a seconda dell’altezza come per i carboidrati del pranzo .
Altezza Pesce Carni bianche Verdure
150 cm: 150 grammi 90 grammi 1 cucchiaio
160 cm: 160 grammi 100 grammi 2 cucchiai
170 cm: 170 grammi 110 grammi 3 cucchiai
180 cm: 180 grammi 120 grammi 4 cucchiai
190 cm: 190 grammi 130 grammi 5 cucchiai
FASE DI MANTENIMENTO
Colazione:
Pane integrale: la dose è l’altezza in centimetri -100.
Chi è alto 170 cm, ad esempio, la mattina dovrebbe mangiare 170-100= 70 grammi di pane.
Olio extra vergine di oliva o burro:10 grammi
Formaggio: la dose varia in base all’altezza come da schema.
Dosi per la colazione
Altezza Formaggio Pane
150 cm: 60 grammi 50 grammi
160 cm: 80 grammi 60 grammi
170 cm: 100 grammi 70 grammi
180 cm: 120 grammi 80 grammi
190 cm: 140 grammi 90 grammi
Più 10 grammi di olio o burro da mettere sul pane
Pranzo
Carne o uova: la quantità varia a seconda dell’altezza
Carboidrati: chi è alto 150 cm dovrebbe consumare 1 cucchiaio di carboidrati complessi (gulp!), come riso, pasta, farro, orzo, quinoa. Per ogni 10 cm in più di altezza, si aumenta di 1 cucchiaio come da schema.
Altezza Carne rossa Carne bianca Uova Carboidrati
(in gr) (in gr) (max 1v/sett)
150 cm: 170 grammi 220 grammi 1.5 1 cucchiaio
160 cm: 180 grammi 230 grammi 2.5 2 cucchiai
170 cm: 190 grammi 240 grammi 3.5 3 cucchiai
180 cm: 200 grammi 250 grammi 4.5 4 cucchiai
190 cm: 210 grammi 260 grammi 5.5 5 cucchiai
Il dr. Delabos sconsiglia di mangiare verdura e frutta perché la loro ricchezza in sali creerebbe ritenzione idrica e quindi cellulite (!).
Snack
La dose è uguale per tutti:
– 30 grammi di cioccolato fondente o di frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole ecc) o di olive insieme a
– 1 coppa di frutta fresca (delle dimensioni di una tazza di caffelatte) o mezza tazza di frutta secca (come uvetta, albicocche o prugne secche) o 1 bicchiere grande di spremuta di arancia
Cena
Pesce o carne bianca in dosi corrispondenti all’altezza e verdure come da schema.
Altezza Pesce Carne bianca Verdure verdi
(in gr) (in gr) (in cucchiai)
150 cm: 250 grammi 110 grammi 2
160 cm: 260 grammi 120 grammi 3
170 cm: 270 grammi 130 grammi 4
180 cm: 280 grammi 140 grammi 5
190 cm: 290 grammi 150 grammi 6
Se non si ha fame saltare la cena!
Vantaggi della cronodieta
- E’ un approccio nutrizionale che limita l’apporto di calorie senza dare la percezione in chi lo segue di essere in restrizione calorica.
- Contempla una cena leggera, ideale per tutti perché rispetta i ritmi naturali di secrezione di GH (ormone della crescita), ormoni sessuali e tiroidei, che raggiungono il loro picco nelle ore notturne. Questi ormoni sono anabolici e lipolitici, aiutano a bruciare grassi, riparare e rigenerare, e sono inibiti dall’insulina, stimolata da una cena abbondante o ricca in zuccheri semplici o in carboidrati ad alto indice glicemico.
- Funziona bene per gli amanti del formaggio e della carne, che sfruttando i ritmi biologici potranno mantenere questi alimenti nell’alimentazione quotidiana se propriamente distribuiti e, al contempo, perdere peso in modo permanente.
- Fa sentire sazi per tutto l’arco della giornata, perché inserisce un “ carico” di grassi e proteine per colazione e pranzo, e perché prevede che si mangi ogni 4 ore. In questo modo è più facile arrivare senza appetito all’ora di cena e accontentarsi di un pasto frugale, ideale per mantenere un buon equilibrio ormonale notturno.
- Prevedendo due pasti a settimana di dieta libera, consente di non rinunciare a eventi sociali senza indurre un senso eccessivo di privazione.
Limiti della cronodieta
- E’ una dieta a elevato consumo di proteine che restringe frutta e verdura, le due categorie di alimenti più in grado di proteggerci dalle malattie.
- E’ adatta allo stile alimentare dei francesi, abituati da millenni a consumare abbondante carne e formaggi a fronte di pochi carboidrati, ma non tiene conto dell’individualità biochimica di ognuno di noi. Esistono individui che mal tollerano alimenti ricchi in grassi e proteine come i formaggi e la carne, e funzionano meglio consumando proteine leggere come il pesce e cereali a basso indice glicemico.
- Penalizza le verdure adducendogli la capacità di creare ritenzione idrica e cellulite; tuttavia nei paesi asiatici, dove le verdure si sono sempre consumate in abbondanza, la cellulite non esisteva prima della diffusione di uno stile di vita occidentale.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
