Chi pratica sport conosce bene la sensazione: il giorno dopo un allenamento intenso, i muscoli fanno male e sembrano pesanti come piombo. Questo fenomeno, noto come dolore muscolare a insorgenza ritardata, può ostacolare le prestazioni e il recupero dall’attività fisica. Ma non tutti sanno che esiste un nutriente in grado di alleviare questi fastidi e migliorare il recupero: il magnesio. Uno studio pubblicato sul Journal of Translational Medicine (https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x#Abs1) suggerisce che questo minerale, oltre a svolgere una serie di funzioni essenziali, potrebbe anche essere la chiave per ridurre i dolori muscolari e potenziare le prestazioni degli sportivi.
Magnesio e sport
La ricerca ha analizzato quattro studi condotti su un totale di 73 partecipanti, tra cui corridori amatoriali, giocatori di basket d’élite e ciclisti professionisti. I risultati suggeriscono che l’integrazione di magnesio può ridurre il dolore muscolare post-esercizio, migliorare le prestazioni e accelerare il recupero. Nel primo studio su corridori amatoriali, per esempio, si è scoperto che l’assunzione di 500 mg di magnesio al giorno per una settimana ha mitigato lo stress indotto dall’esercizio e ridotto il dolore muscolare nei giorni successivi a una corsa intensa. Un altro studio su giocatori di basket ha evidenziato un effetto protettivo del magnesio sui danni muscolari durante una stagione competitiva. Passando alla corsa, alcuni corridori amatoriali hanno preso magnesio per una settimana prima di affrontare una bella sgambata in discesa. Il risultato? I loro corpi hanno gestito meglio lo zucchero nel sangue e i muscoli hanno protestato meno nei giorni seguenti. È come se il magnesio avesse preparato il terreno per una corsa più “morbida”. Infine, un gruppo di ciclisti impegnati in una gara di tre settimane – un vero tour de force per il corpo umano: quelli che hanno preso magnesio hanno mostrato meno segni di usura muscolare.
Quanto, quando e quale?
La revisione sottolinea che le persone fisicamente attive potrebbero necessitare di un apporto di magnesio del 10-20% superiore rispetto ai coetanei sedentari. Questo aumento del fabbisogno è legato alle perdite di magnesio attraverso il sudore e all’aumentata richiesta metabolica durante l’esercizio intenso. Gli autori hanno anche esaminato le diverse forme di magnesio utilizzate negli studi, tra cui ossido, citrato e lattato. Sebbene non siano state tratte conclusioni definitive sulla forma più efficace, alcuni studi suggeriscono che il magnesio citrato potrebbe avere una migliore bio-disponibilità.
Riguardo al dosaggio, gli studi analizzati hanno utilizzato quantità comprese tra 300 e 500 mg al giorno. Tuttavia il dosaggio ottimale potrebbe variare in base all’intensità dell’attività fisica e alle caratteristiche individuali. Anche la tempistica dell’assunzione di magnesio è un altro aspetto importante emerso dallo studio. Sebbene non sia stata identificata una tempistica ottimale universale, alcuni dati suggeriscono che l’assunzione 2 ore prima dell’attività fisica potrebbe massimizzare i benefici. È interessante notare che i ricercatori hanno anche considerato le differenze di genere nell’assorbimento e nell’utilizzo del magnesio. Nelle donne, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale possono influenzare la disponibilità di magnesio, suggerendo la possibilità di adattare l’integrazione in base alla fase del ciclo.
Ottimizzare il magnesio con integrazione mirata e dieta ricca
Le evidenze sul ruolo del magnesio nel ridurre il dolore muscolare, migliorare le prestazioni e accelerare il recupero negli individui fisicamente attivi sono promettenti. Ma mentre l’integrazione di magnesio sembra offrire benefici significativi a chi pratica sport e ai meno attivi, ricordiamo l’importanza di mantenere una dieta equilibrata ricca di fonti naturali di magnesio: elemento prezioso che abbonda nelle verdure, nei semi e nella frutta oleosa, nei legumi e nei cereali in chicco.
