Grande alleata di salute, la vitamina C è un potente antiossidante che protegge le pareti arteriose, aiuta a mantenere la pelle luminosa e sana e difende le cellule dai danni dei radicali liberi. Eppure, questo prezioso nutriente del quale sono tanto ricchi i frutti dell’inverno come agrumi e kiwi, non finisce di sorprenderci al punto che un nuovo studio pubblicato dalla rivista Journal of nutrition lo indica come rimedio utile per contrastare la sarcopenia.
LA SARCOPENIA, UN’INSIDIA DELL’ETA’ CHE AVANZA
La sarcopenia è la perdita di massa muscolare, di forza e di funzionalità che si manifesta con l’avanzare dell’età. Il depauperamento della riserva muscolare si accompagna a ridotta capacità funzionale, debolezza, faticabilità precoce e problemi di equilibrio, tutte condizioni che aumentano il rischio di cadute, di fratture ossee e di disabilità. La sarcopenia può incidere molto negativamente sull’autonomia e la qualità della vita degli anziani da cui l’importanza di rallentarne l’evoluzione attraverso una corretta nutrizione e l’adeguato movimento fisico. Dobbiamo infatti tenere conto che dai cinquant’anni in poi si perde ogni anno quasi l’1% della massa muscolare e che tale perdita riguarda circa 50 milioni di persone al mondo che sono pertanto ad alto rischio di “fragilità”.
UNO STUDIO SU 13MILA PERSONE
In tale contesto era già noto in letteratura che l’età avanzata, la ridotta attività fisica, una dieta squilibrata e la carenza di vitamina D e di omega-3 accelerano o aggravano la sarcopenia.
Ma solo pochi studi si erano concentrati sinora sull’importanza della vitamina C per proteggere adulti e anziani dalla fragilità muscolare. La vitamina C protegge le cellule, incluse quelle muscolari, dall’attacco dei radicali liberi, migliorandone il funzionamento. Per questo un gruppo di ricercatori inglesi si è chiesto se le persone che consumano più vitamina C abbiano una massa muscolare maggiore e meglio funzionante delle altre. Per appurarlo gli scienziati hanno analizzato i dati relativi a 13mila persone residenti nella contea inglese di Norfolk, di età compresa tra i 42 e gli 82 anni, partecipanti a un grande sondaggio locale di salute pubblica sul cancro e la nutrizione.
MUSCOLI PIU’ FORTI PER CHI CONSUMA PIU’ VITAMINA C
Dalle informazioni disponibili i ricercatori hanno potuto estrapolare i dati sulla massa muscolare dei partecipanti, quelli relativi al loro consumo settimanale di vitamina C (alle persone coinvolte nel sondaggio era stato chiesto di tenere un dettagliato diario alimentare) e quelli, più accurati, sulla concentrazione nel sangue del prezioso nutriente. Dall’incrocio di questi dati è risultato che i consumatori “forti” di vitamina C avessero maggiore massa muscolare rispetto a chi ne consumava poca. Un dato, questo, molto incoraggiante per la messa a punto di strategie di prevenzione della sarcopenia efficaci e poco impattanti dal punto di vista economico. L’altro dato messo in luce dallo studio è che ben il 50% degli uomini del campione e il 40% delle donne presentasse livelli di vitamina C al di sotto del fabbisogno raccomandato.
DOVE LA TROVIAMO…
Questa carenza diffusa di vitamina C si spiega in parte con il fatto che si tratta di un nutriente essenziale che, diversamente dalla maggior parte degli animali, l’uomo non è in grado di sintetizzare autonomamente e deve pertanto necessariamente attingere dall’esterno, in particolare dall’alimentazione. D’altra parte, però, è piuttosto semplice assumere vitamina C dal momento che è presente prevalentemente nella frutta e nella verdura fresca (in particolare negli alimenti acidi poiché in ambiente alcalino, o basico, si disattiva). Oltre agli agrumi e i kiwi (che contengono molta più vitamina C delle arance!) ne sono buone fonti fragole, papaya, verdure quali rucola, cavolo cappuccio e cavolo rosso. Senza dimenticare prezzemolo, peperoni e peperoncino.
…E QUANTA CE NE SERVE
Più nel dettaglio il fabbisogno giornaliero minimo di vitamina C è di circa 100 mg (anche se nei periodi di stress ne consumiamo molta di più), assicurati da una spremuta di agrumi misti al giorno. I fumatori, gli individui ad alto rischio di malattie cardiovascolari, i malati oncologici e i diabetici necessitano di dosi maggiori, fino a 1000 mg al giorno, raggiungibili attraverso l’utilizzo di integratori. Anche chi soffre di gotta dovrebbe assumerne almeno un grammo al giorno per favorire l’eliminazione dell’acido urico con le urine. Poiché favorisce l’assorbimento del ferro è consigliata ad anemici e donne in gravidanza o in allattamento. Attenzione: chi beve troppa acqua durante il giorno tenderà a eliminare la vitamina C con le urine.
Dr.ssa Debora Rasio
Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
FONTE Lucy N Lewis, Richard P G Hayhoe, Angela A Mulligan, Robert N Luben, Kay-Tee Khaw, Ailsa A Welch. Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass. The Journal of Nutrition, 2020; DOI: 10.1093/jn/nxaa221
