In un mondo in cui l’aspettativa di vita continua ad aumentare (per fortuna), la sfida di mantenere l’indipendenza e la qualità della vita negli anziani diventa sempre più cruciale. Uno dei principali ostacoli che gli over 70 devono affrontare è la disabilità funzionale acquisita, ovvero l’incapacità di svolgere le attività quotidiane necessarie per vivere in modo autonomo. Tuttavia, una ricerca basata sulla revisione sistematica della letteratura disponibile sulla supplementazione con creatina offre una speranza promettente: l’integrazione di creatina potrebbe migliorare la funzione fisica negli anziani a rischio di disabilità funzionale acquisita. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jpen.2607
A cosa serve la creatina?
La creatina è un composto naturale presente nel corpo umano, prevalentemente nei muscoli e nel cervello. Viene anche assunta attraverso la dieta, principalmente da carne e pesce, e tramite integratori alimentari.
La creatina svolge un ruolo fondamentale nell’aumento della forza e della massa muscolare. Come creatina fosfato, aiuta nella rapida produzione di ATP, la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari. Inoltre, aumenta la ritenzione di acqua nelle cellule, promuovendo la sintesi proteica e la crescita muscolare.
La creatina è uno degli integratori più studiati e convalidati scientificamente per il miglioramento delle performance fisiche. La sua efficacia è ben documentata sia negli atleti che in popolazioni con specifiche esigenze di salute. Gli atleti che integrano la creatina sperimentano miglioramenti nella resistenza e nelle performance fisiche. Non solo: la creatina può anche aiutare a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione, accelerando il recupero dopo allenamenti intensi.
Benefici non solo per gli sportivi
I ricercatori hanno analizzato i risultati di 33 studi controllati randomizzati, che coinvolgevano più di 1.000 partecipanti, circa la metà dei quali affetti da una malattia cronica che li poneva a rischio di disabilità funzionale. Gli studi hanno esaminato l’efficacia della supplementazione di creatina nel migliorare la funzione fisica. La scoperta è stata che l’integrazione di creatina ha:
- Migliorato la forza muscolare e di presa: la supplementazione di creatina ha migliorato la forza muscolare della parte superiore del corpo e la forza della stretta di mano, specialmente in individui anziani o in pazienti con condizioni che compromettono la funzione muscolare.
- Migliorato la performance Sit-to-Stand: la creatina migliora le performance nel test della sedia (una prova in cui si valuta la capacità di un individuo di alzarsi e sedersi da una sedia)
- Incrementi della massa magra: è stato osservato, in media, un aumento della massa muscolare corporea di 1.08 kg nei soggetti che assumevano creatina, rispetto ai gruppi di controllo.
- Migliorato le funzioni fisiche generali: la supplementazione ha migliorato le prestazioni in test funzionali come il cammino, il sollevamento di pesi e altre attività quotidiane.
- Aumentato la qualità della vita: alcuni studi inclusi hanno riportato miglioramenti nella qualità della vita con la supplementazione di creatina.
Questo suggerisce che l’integrazione di creatina potrebbe aiutare a prevenire la disabilità muscolare che affigge gli anziani. Un possibile fattore che contribuisce a questa condizione è la crisi catabolica, caratterizzata dal declino accelerato della massa muscolare e della capacità funzionale. Sebbene questo fenomeno possa verificarsi a qualsiasi età, è più comune tra gli anziani, per i quali infortuni, interventi chirurgici o malattie prolungate impongono lunghi e talvolta frequenti periodi di inattività fisica o immobilizzazione. Stress cumulativi che finiscono per spingere chi ne soffre verso una soglia di disabilità dalla quale può essere difficile recuperare.
Quanta creatina assumere?
La maggior parte degli studi aveva utilizzato un protocollo comune, che include:
Fase di Carico: 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 grammi ciascuna, per una durata di 5-7 giorni.
Fase di Mantenimento: 3-5 grammi di creatina al giorno per il periodo rimanente dello studio.
Il contributo degli omega 3
Oltre all’integrazione di creatina, un’altra strategia promettente per ridurre il rischio di crisi catabolica è l’integrazione di acidi grassi omega-3, al dosaggio di 3 grammi al giorno, e di vitamina D3, il cui effetto benefico su ossa e muscoli è ormai accertato. Ma già questa revisione offre una speranza per chi è a rischio di disabilità funzionale acquisita. Con un’adeguata integrazione di nutrienti fino ad oggi usati soprattutto dagli sportivi, mantenere indipendenza e qualità di vita più a lungo può essere più accessibile a molti.
