Ciò di cui oggi nutriamo il nostro corpo diventa il nostro cervello domani. È questo l’assunto di fondo di quella che potremmo definire la “chimica della calma” cioè l’insieme delle reazioni chimiche che influiscono direttamente sull’umore. A innescarle è principalmente il cibo che – interferendo sulla digestione, la biologia, il sistema nervoso – gioca un ruolo molto più determinate sulle nostre emozioni di quanto si creda. Per decenni, infatti, i disturbi del tono dell’umore sono stati curati nei sintomi, attraverso i farmaci. Negli ultimi tempi, invece, le sempre maggiori evidenze scientifiche del legame profondo e diretto che esiste tra cervello e intestino hanno messo in luce l’efficacia di una dieta mirata per incidere sulle cause chimiche dei nostri più o meno gravi squilibri mentali. Paura, insicurezza, agitazione, tensione dei muscoli, irritabilità, problemi del sonno, sono tutti sintomi che possiamo in parte riportare “alla calma” grazie a una corretta strategia alimentare. Tali temi non dovrebbero risultare nuovi a chi legge abitualmente questa rubrica, ma è quanto mai utile ribadirli e approfondirli durante le vacanze estive, il periodo rilassante per eccellenza in cui possiamo dedicare più tempo a noi stessi e al cambiamento di abitudini di vita scorrette in favore di altre più positive e salutari.
ZUCCHERO UP AND DOWN
Quando siamo ansiosi o depressi ci rifugiamo spesso, quasi istintivamente, in un dolcetto, un pasticcino, un pezzo di cioccolata: la sensazione di ristoro è immediata, ma durerà poco e avremo presto bisogno di mangiarne un altro… Gli squilibri glicemici vanno di pari passo a quelli umorali e mantenere i livelli degli zuccheri stabili è fondamentale per mantenere in equilibrio le emozioni. A un picco glicemico, infatti, seguirà sempre un down che ci renderà ansiosi, nervosi e irritabili spingendoci alla ricerca di altri zuccheri o carboidrati raffinati i quali, a loro volta, stimoleranno la produzione d’insulina ingaggiata proprio per contenere gli eccessivi livelli di glucosio nel sangue. Continui alti e bassi glicemici, insomma, che si traducono in agitazione, affaticamento, capogiri, palpitazioni. Meglio, dunque, limitare il consumo di carboidrati raffinati e virare su quelli integrali e complessi contenuti nei cereali in chicchi e nei legumi, accompagnati da grassi buoni e sazianti presenti, ad esempio, nell’olio di oliva, nella frutta secca oleosa e nell’avocado. Un altro comportamento utile a controllare gli zuccheri è evitare di saltare i pasti poiché, messo di fronte alla carenza di cibo prolungata, l’organismo reagisce rilasciando più cortisolo, che innesca l’immissione di glucosio in circolo ma, al contempo, segnala al cervello uno stato di stress.
PROTEINE E AMMINOAICIDI
Contenere i picchi glicemici contribuisce anche al miglior transito degli amminoacidi, i “blocchetti” di cui sono costituite le proteine, necessari per la sintesi di neurotrasmettitori in grado sia di calmare, sia di sovreccitare il sistema nervoso. Il triptofano contenuto, ad esempio, nel tacchino, pollo, salmone e uova ha un particolare effetto calmante ma, poiché più piccolo dei suoi colleghi, fatica a raggiungere il cervello se non ha un piccolo “aiutino” dall’insulina, l’ormone che spinge gli altri amminoacidi nel muscolo lasciando via libera al passaggio di triptofano nel cervello dove verrà utilizzato per la sintesi di serotonina e melatonina. Carne e formaggi, invece, abbondano in tirosina e tiramina precursori di noradrenalina, adrenalina e dopamina, ormoni della veglia e della lucidità mentale (da cui il detto “mi sento dopato”) in grado di sostenere l’umore durante il giorno ma anche di contrastare un buon sonno ristoratore la notte. Non dobbiamo, dunque, rinunciare all’apporto di proteine, ma sarà meglio favorire quelle di natura vegetale la sera.
L’INTESTINO CHE SUSSURRA AL CERVELLO
Grazie al nervo valgo, il più lungo dei 12 nervi craniali, intestino e cervello comunicano continuamente. Un intestino infiammato, quindi, influenzerà in negativo le funzioni cerebrali poiché non è in grado di smistare il cibo come dovrebbe durante la fase digestiva permettendo anche a ciò che non dovrebbe di raggiungere il nostro organo pensante: un intestino malato è inevitabilmente collegato a nervosismo, stanchezza e ansia. Integrare nell’alimentazione cibi probiotici – come yogurt e formaggi, il coreano kimci, il greco kefir, il kombucha, particolare tipo di bevanda fermentata di origine asiatica – che ripopolano la flora dei batteri intestinali, aiuta a spegnere l’infiammazione. Altrettanto utili sono i prebiotici – cicoria, asparagi, cipolla cruda, aglio – dei quali sono ghiotti i miliardi di batteri buoni presenti nella pancia che, a cascata, riflettono il loro stato di salute sul benessere mentale. Pensate che è tale il contributo di probiotici e prebiotici alla regolazione dell’umore da essersi meritati l’appellativo di “psicobiotici”!
GRASSI LUBRIFICANTI
Anche i grassi giocano un ruolo importante per il benessere psichico. Come abbiamo visto per il triptofano, i neurotrasmettitori necessitano di muoversi facilmente tra un neurone e l’altro per recapitare messaggi e impulsi. Ecco che i grassi sono dei perfetti lubrificanti di questi ingranaggi e ci assicurano un cervello vispo e reattivo. In particolare avremmo bisogno di un apporto bilanciato di grassi omega-6 – che svolgono un ruolo pro infiammatorio innescando la risposta immunitaria di fronte a un attacco esterno – e quelli omega-3 che, invece, hanno funzione antinfiammatoria. Il giusto rapporto sarebbe di 3:1/2:1, ma nella dieta occidentale, caratterizzata dalla forte presenza di cibi processati e industrializzati, i grassi omega-6 prevalgono anche di 20 volte quelli omega-3! Ecco perché dovremmo sforzarci di mangiare più noci, semi, frutta secca, pesce azzurro, salmone, verdure a foglia verde limitando, al contempo, le fonti raffinate di omega-6.
ATTENTI AL CAFFÈ
La caffeina non è certamente una buona alleata di chi si ritrova a convivere con l’ansia. Ne amplifica gli effetti aumentando il cortisolo, l’ormone dello stress, che è già uno stimolante naturale dell’organismo. Per questo il primo consiglio per chi affronta un periodo stressante o di vera e propria ansia è limitare, quando non azzerare, il consumo di caffeina per evitare sovrastimolazioni potenzialmente controproducenti. Provate a sospendere il caffè per una sola settimana e vi accorgerete già dei cambiamenti. Una buona alternativa al caffè è il caffè di cicoria, bevanda dalle spiccate proprietà benefiche – depurative, digestive e prebiotiche – del tutto priva di caffeina.
CIBI CALMANTI
Proviamo ora a schematizzare i cibi “calmanti” per eccellenza:
– legumi, ricchi di fibre e antiossidanti due eccellenti antinfiammatori;
– magnesio, abbondante in mandorle, spinaci, anacardi, semi di zucca e avocado. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche del corpo ed è un grande regolatore del metabolismo degli zuccheri e dell’umore;
– vitamine del gruppo B, spesso carenti in chi ha problemi d’ansia. Le troviamo nelle uova, interiora, in ostriche, cozze e sgombro e nelle verdure a foglia;
– carboidrati integrali di alta qualità quali farro, orzo, riso nero, miglio, patate dolci, zucca gialla. La varietà e l’integrità delle fibre sono essenziali per la salute della flora intestinale. E, di conseguenza, per quella del nostro stato d’animo;
– ashwagandha. Nota anche come Withania somnifera o ginseng indiano, è un’erba adattogena (aiuta ad affrontare fattori di stress) che sostiene le ghiandole surrenali. Mentre molti adattogeni sono stimolanti, l’ashwagandha calma il sistema nervoso. Ideale per l’ansia, la fatica, il pensiero offuscato e l’insonnia da stress.
