Il pesce è un alimento cardine della dieta Mediterranea e di quei popoli, come i giapponesi e gli islandesi, che figurano primi nella lista dei più longevi al mondo. Scopriamo insieme alla dr.ssa Rasio, che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura, luci e ombre di questo alimento da sempre associato al concetto di salute.
È vero che dovremmo mangiare pesce 4 volte a settimana?
Gli adulti e gli anziani probabilmente sì, perché il pesce è facilmente digeribile, è antiinfiammatorio, è un alimento poco calorico ed è una fonte importantissima di iodio, un oligoelemento che attiva la tiroide favorendo da una parte il dimagramento e dall’altra il buon funzionamento del cervello. Per bambini e donne incinte, invece, esiste il potenziale problema della contaminazione con mercurio, altri metalli pesanti e PCB, e forse il consiglio di consumarlo due volte alla settimana favorendo i pesci piccoli ed escludendo tonno e pescespada, particolarmente ricchi in mercurio, è più sicuro.
Mangiare pesce aiuta la memoria?
Si. Il pesce è una delle poche fonti alimentari di DHA, un acido grasso a catena lunga della serie omega-3 necessario a garantire una buona comunicazione fra le cellule nervose. Gli studi dimostrano che più DHA è presente nell’ippocampo, una zona del cervello considerata cruciale per la memoria, maggiore la capacità degli animali di immagazzinare informazioni e memorizzare percorsi. Il pesce è anche fonte di iodio, un nutriente fondamentale per il cervello perché partecipa alla formazione dell’ormone tiroideo, il cui deficit si associa a rallentamento delle funzioni cognitive nell’adulto e a cretinismo endemico nelle regioni con scarso apporto di iodio.
È vero che i pesci molto grassi sono da preferire perché contengono più omega 3?
In generale i pesci più grassi come le sardine, il salmone, lo sgombro, il tonno e le uova di pesce contengono più omega-3 e più vitamine liposolubili come la D, la A e la E, preziose per la salute. D’altro canto nei grassi si concentrano anche tossine come la diossina e il PCB, che troviamo in concentrazioni particolarmente elevate nei pesci cosiddetti bioaccumulatori quali le anguille, le carpe di acqua dolce e le cozze. I pesci grassi, inoltre, sono più difficili da digerire specialmente per chi soffre di gastrite e rallentamento digestivo. Le sardine rappresentano la soluzione ideale, per la ricchezza in omega-3 e perché, essendo piccole e alla base della catena alimentare, sono povere di contaminanti.
È vero che mangiare tanto pesce in gravidanza garantisce un ottimale sviluppo del cervello e della retina del bambino?
In linea teorica si perché il pesce è uno dei pochi alimenti in grado di apportare DHA, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Nel pesce poi, e in particolare in quello azzurro, troviamo anche la vitamina A, in grado di regolare la crescita dell’embrione e il normale funzionamento della retina e della vista. La vitamina A è presente solo nei prodotti animali mentre nei vegetali si trovano i carotenoidi che sono i suoi precursori.
È vero che più pesce si mangia e meno rischi si corrono di ammalarsi di malattia cardiovascolari?
Certamente fra tutti i prodotti animali il pesce è quello più protettivo per il cuore per la presenza di omega-3. Però ricordiamo che i cibi più protettivi per l’apparato cardiovascolare sono i vegetali quali le noci, i semi di lino e quelli di chia, fonte di acido alfa-linolenico, un omega-3 che il corpo converte in EPA, il grasso che fa bene al cuore, mentre la conversione dell’EPA in DHA, il grasso che fa bene al cervello, è scarsa.
È vero che se consumiamo integratori alimentari agli omega 3 abbiamo gli stessi benefici di chi mangia tanto pesce?
Un integratore non può riprodurre la complessità funzionale di un alimento. Per il cervello, ad esempio, non solo DHA, ma anche iodio e fosforo possono cooperare sinergisticamente a stimolare le funzioni cerebrali. Un esempio classico: 500 mg di vitamina C proteggono dallo stress ossidativo ma un kiwi che ne apporta solo 85 mg riesce a spegnere l’infiammazione e lo stress ossidativo agendo sul DNA in un modo che la vitamina C non riesce a fare. Detto questo l’integrazione con olio di pesce è spesso raccomandata e necessaria. In chi segue un’alimentazione vegana, innanzitutto, ma anche in chi consuma poco pesce o soffre di depressione. Gli omega-3, infatti, risultano efficaci quanto e più dei farmaci per combattere la depressione. Uno dei migliori integratori di olio di pesce è quello di krill, fonte non solo di acidi grassi DHA ed EPA, ma anche di antiossidanti quali fosfatidilcolina vitamina A, astaxantina e tocoferoli
Come andrebbe cotto il pesce?
Gli acidi grassi omega-3 sono sensibili al calore, preferiamo quindi sempre cotture rapide e a temperature non troppo elevate come nel pesce cotto al guazzetto, al vapore o lesso. Essendo ricco in sali minerali andrebbe abbinato a verdure crude e frutta, preferibilmente consumata a inizio pasto affinché non interferisca con la digestione, alimenti ricchi in acqua di vegetazione in grado di bilanciare l’apporto di sali del pesce.
