Dormire ogni notte un adeguato numero di ore assicura al corpo il tempo necessario per riposarsi, autoripararsi e rigenerarsi. Al contrario, è ormai noto che un sonno scarso e irregolare genera rapidamente squilibri metabolici che nel tempo possono tradursi in diversi problemi di salute, inclusi obesità, diabete di tipo 2, declino mentale e della memoria. A questi ora dobbiamo aggiungere anche fragilità delle ossa e perdita della massa muscolare, dal momento che la privazione di sonno riduce la sintesi proteica a livello del muscolo.
DORMIRE POCO INCIDE ANCHE SUGLI ORMONI
Studi condotti sui topini, infatti, hanno evidenziato come la privazione di sonno riduca l’attività del testosterone e dell’ormone della crescita -ormoni ad azione anabolica che stimolano la produzione di proteine a livello muscolare- e aumenti invece quella del cortisolo, un ormone catabolico che induce la degradazione del muscolo.
UNA SOLA NOTTE INSONNE…
Un recente esperimento ha verificato effetti simili sull’uomo. Nello specifico, sono stati selezionati 30 giovani adulti, con età media di 21 anni, ai quali è stato chiesto di trascorrere una notte svegli e una dormendo regolarmente. Il primo giorno i partecipanti hanno consumato un pasto regolare alle 19.00 per poi rimanere svegli fino alle 7.00 del mattino potendo svolgere nel frattempo leggera attività fisica e mangiare cibi a basso apporto proteico come frutta, verdura e snacks. Il secondo giorno, dopo il pasto delle 19:00, i partecipanti sono invece andati a dormire alle 22.00 con la sveglia puntata alle 7.00 dell’indomani. Entrambi i giorni, dopo una regolare colazione, sono stati raccolti campioni di sangue e di tessuto muscolare.
Dalle analisi effettuate è stato visto che, dopo una sola notte insonne, la sintesi delle proteine si è ridotta mediamente del 18%. A ciò va aggiunto un calo del 24% dei livelli di testosterone nel sangue negli uomini e un aumento del 21% di quello di cortisolo in tutti i partecipanti.
NON DORMIRE MENO DI 7 ORE
Se ne deduce che una sola notte di privazione del sonno interferisce con la sintesi proteica muscolare. A lungo andare, se la privazione del sonno si tramuta da acuta in cronica, anche nell’uomo, come evidenziato negli animali, può verificarsi la soppressione degli ormoni necessari a costruire muscolo con relativa perdita della massa muscolare. Un buon antidoto è l’esercizio fisico capace di attenuare gli effetti negativi della perdita di sonno sul metabolismo. È stato visto, ad esempio, che un allenamento ad intervalli ad alta intensità prima o dopo una notte insonne, contrasta l’aumento di glucosio, insulina e acidi grassi innescati dalla privazione di sonno. Anche alla luce di questi dati, ricordiamo l’importanza di dormire non meno di 7 ore a notte che diventano 9-10 per i bambini, soprattutto i più piccoli: il sonno disturbato scompensa fortemente l’equilibrio fisico e mentale, a breve e lungo termine.
Dr.ssa Debora Rasio
Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
FONTE: The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
Séverine Lamon, Aimee Morabito, Emily Arentson‐Lantz, Olivia Knowles, Grace Elizabeth Vincent, Dominique Condo, Sarah Elizabeth Alexander, Andrew Garnham, Douglas Paddon‐Jones, and Brad Aisbett doi: 10.14814/phy2.14660
