L’estate si avvicina e nella nostra rubrica “Mangiare secondo natura”, dedicata alla salute e all’alimentazione, la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma, ci svela i segreti per proteggersi dal sole mangiando correttamente
E’ arrivata l’estate e molti di noi si preoccupano di proteggerci dal sole. Che consigli ha al riguardo?
Innanzitutto dobbiamo sapere che il sole non è un nemico, se usato nel modo giusto. Oramai si è instaurata nei suoi confronti una specie di fobia per cui crediamo possa aumentare il rischio di tutti tumori. E’ vero invece il contrario: salvo pochissime eccezioni, il sole sembra avere un effetto fortemente protettivo sul rischio di neoplasie. In tutto il mondo, Italia inclusa, esiste infatti un gradiente nord-sud di incidenza di tumori, per cui chi vive al nord, ed è esposto a poca luce solare, si ammala di più, e più gravemente, rispetto a chi vive al sud. Gli unici tumori di cui la luce solare aumenta il rischio sono quelli della pelle meno pericolosi: i non-melanomi (carcinoma a cellule basali e carcinoma squamoso), che raramente danno luogo a metastasi, e che colpiscono in effetti chi si espone eccessivamente alle radiazioni solari, come ad esempio i contadini o i pescatori. Il melanoma, invece, il più maligno dei tumori cutanei, si sviluppa soprattutto in chi lavora in ambienti chiusi, e annovera fra i suoi fattori di rischio le scottature, specie in giovane età, e i lettini solari UVA.
Effetti sulla pelle
Però il sole invecchia la pelle, almeno questo è un dato certo.
Anche qui la parola chiave è moderazione. Innanzitutto dobbiamo sapere che la radiazione più implicata nell’invecchiamento cutaneo è quella UVA, che colpisce la terra dall’alba al tramonto. Non la percepiamo come calda perché va in profondità, però è proprio lì, negli strati profondi della pelle, che degrada il collagene e danneggia le cellule staminali della pelle, accelerando l’invecchiamento cutaneo. La radiazione UVB, quella calda, che raggiunge la superficie terrestre dalle 11.30 alle 15.00 nei mesi estivi, invece, resta in superficie e crea eritema, ma non danneggia le strutture profonde della pelle. Il sole caldo inoltre, è l’unico a produrre vitamina D, un ormone che regola l’espressione del 3% del nostro genoma e alle giuste concentrazioni riduce il rischio di tumori, malattie cardiovascolari e malattie auto-immuni, oltre a preservare la salute dell’osso. La vitamina D è quasi assente nei cibi, e pertanto l’esposizione al sole caldo è la sua unica fonte naturale. Se non facciamo ampia scorta in estate, saremo gravemente carenti in inverno, e la supplementazione esterna potrebbe non riprodurre gli stessi benefici.
Un’importante fonte di invecchiamento cutaneo di cui si parla poco, inoltre, è rappresentata dalle sostanze chimiche contenute nelle creme (solari e non) che applichiamo spesso più volte al giorno. Queste sostanze interagiscono con la pelle accelerandone l’invecchiamento e causando loro stesse danno al DNA (aumentando così il rischio di tumore!). Particolare cautela con i bambini: nelle creme solari sono spesso presenti ingredienti il cui uso alimentare è proibito in quella fascia di età (le regolamentazioni delle creme sono molto meno stringenti rispetto a quelle dei cibi), ad azione pro-tumorale oltre che interfernte endocrina. Dovremmo sempre scegliere creme con filtri fisici e non chimici. I filtri fisici (in genere a base di ossido di titanio o ossido di zinco) creano una barriera di particelle minerali non assorbibili che riflettono i raggi UV senza lasciarli assorbire. I filtri chimici, presenti nella stragrande maggioranza delle creme solari anche in associazione ai filtri fisici, invece, assorbono i raggi UV trasformandosi in altre sostanze chimiche che oltre ad aumentare lo stress ossidativo, possono interagire con il DNA danneggiandolo, e devono essere detossificate dalla pelle.
A prescindere dal tipo di pelle, vi è comunque una grande variabilità di risposta ossidativa alla radiazione solare che dipende dal nostro stato nutrizionale, oltre che dalla genetica.
Come proteggere la pelle dal sole
Quali sono i consigli per proteggere la pelle dal di dentro, oltre che dal di fuori?
Possiamo fare moltissimo per ridurre la formazione di radicali liberi come conseguenza dell’esposizione ai raggi UV, alle sostanze chimiche e all’inquinamento. I principali antiossidanti di dimostrata efficacia sono la vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi e i flavonoidi, in grado di creare, se assunti insieme, un’efficace sinergia contro l’invecchiamento cutaneo. Meglio sempre prenderli da fonti naturali e non di sintesi; la complessità della natura non è ancora per noi emulabile. Ecco una lista di cibi che, consumati giornalmente, proteggono la pelle permettendoci di stare all’aperto senza timore tutto l’anno. Provare per credere!
Pomodori
Nel pomodoro è presente il licopene, un antiossidante molto efficace contro i danni delle radiazioni UV. Per poterlo assorbire occorrono alcuni accorgimenti:
1) il pomodoro deve essere cotto, affinché il licopene venga liberato dalle cellule vegetali
2) dobbiamo aggiungere dei grassi poiché il licopene è un carotenoide liposolubile
Per chi va di corsa e non ha tempo di preparare un sugo di pomodoro fresco ecco un’idea facile ed efficace: aggiungiamo del doppio o triplo concentrato di pomodoro (in cui la quantità di licopene è fino a 10 volte maggiore rispetto al pomodoro fresco) ad un piccolo pezzo di pane e versiamo sopra dell’olio, in un solo boccone avremo protezione garantita per l’intera giornata!
Carote
Sono ricche in beta carotene, un altro carotenoide in grado non solo di prevenire i danni da UV, ma anche di favorire il riparo del fotoaging. Anche con le carote abbiamo bisogno di olio per assorbirne i preziosi carotenoidi: prepariamo una centrifuga di carote e aggiungiamo del succo di limone e 1 cucchiaino di olio di canapa: in questo modo avremo arricchito la preparazione di vitamina C e acidi grassi omega 3 e 6, per una sinergia di protezione antiossidante!
Verdure a foglia scura
Più le verdure sono scure più sono ricche in carotenoidi, flavonoidi ed altri antiossidanti. Portiamo in tavola insalate di rucola, radicchio, spinaci a cui aggiungere semi di zucca o girasole, e via libera a cicoria e bietole saltate con olio extravergine, curcuma e peperoncino. Non dimentichiamo poi prezzemolo e basilico con cui preparare pesti freschi tritandoli insieme a olio extra vergine, pinoli e mandorle
Fragole, kiwi, arance e pompelmi
Sono fonti di vitamina C, eccellente per neutralizzare i radicali liberi che il corpo produce in risposta al danno cellulare causato dall’esposizione al sole
Mandorle e semi di girasole
Da aggiungere ad insalate, creme di verdura, yogurt o come snack. Sono ricchissime in vitamina E, un potentissimo antiossidante che si è dimostrato efficace nel rallentare l’invecchiamento cutaneo
Alici, salmone selvatico, noci e semi di chia
Sono importanti fonti di acidi grassi omega 3, in grado di ridurre il fotoaging e migliorare il tono della pelle
Tè verde
Un bel bicchiere di tè verde freddo preparato in casa (senza zuccheri aggiunti) ci fornirà alte concentrazioni di EGCG (epigallocatechina gallato), un polifenolo ad azione anti-infiammatoria in grado di combattere l’effetto dei radicali liberi e rallentare l’invecchiamento.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
