Recenti ricerche illustrano i molteplici benefici associati al consumo di prugne secche. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Le prugne secche sono ricchissime in antiossidanti trovandosi ai primi posti della scala ORAC, una misura, elaborata dal dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, del potere antiossidante degli alimenti. Contengono, in particolare, elevate quantità di acido clorogenico e neoclorogenico, polifenoli con documentata azione antiossidante, in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere i grassi come il colesterolo dall’ossidazione, con indubbi benefici sull’apparato cardiovascolare.
Nonostante la ricchezza in zuccheri (5 prugne secche contengono 26 grammi di carboidrati e 15 di zuccheri, di cui 10 grammi sono di glucosio e 5 di fruttosio), hanno un basso indice glicemico (equivalente a 29), probabilmente per la ricchezza di fibra in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
Contengono inoltre sorbitolo, uno zucchero non assorbibile che richiama acqua nel colon idratando così il contenuto intestinale e migliorando la stitichezza. Il sorbitolo ha anche funzioni prebiotiche: nutre selettivamente la crescita e l’attività della flora batterica intestinale con produzione di sostanze –acidi grassi a catena corta- che entrano in circolo migliorando il metabolismo degli zuccheri e dei grassi a livello di fegato, pancreas e cellule periferiche.
Le prugne secche sono un’importante fonte di fibra (3.6 grammi in 50 grammi), che per il 60 percento è solubile e per la restante parte insolubile. La fibra dà sazietà e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, facilita il transito intestinale e supporta una buona flora batterica intestinale. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha ufficialmente riconosciuto il ruolo positivo delle prugne secche sulla salute intestinale affermando che “le prugne secche contribuiscono al normale funzionamento dell’apparato digerente”.
Uno studio recente condotto su animali dimostra che una dieta addizionata di prugne secche modifica la composizione del microbiota selezionando specie microbiche con dimostrato effetto positivo sulla salute dell’intestino. L’assunzione di prugne, inoltre, riduce la formazione di lesioni pre-cancerose a livello del colon.
Le prugne secche sono anche un alleato contro l’osteoporosi. Le sostanze fenoliche di cui sono ricche, infatti, riducono l’infiammazione responsabile dell’aumentato riassorbimento dell’osso. In donne in post-menopausa, l’assunzione per un anno di 100 grammi di prugne secche al giorno (equivalenti a 10-12 prugne) ha migliorato la densità ossea. Ricerche più recenti indicano che anche porzioni più piccole (di 5-6 prugne al giorno) sono efficaci a rallentare il riassorbimento dell’osso e favorirne al contempo la formazione.
Consumiamole preferibilmente biologiche, onde evitare l’assunzione di conservanti.
Come spuntino rappresentano un’ottima alternativa alle barrette; sono altamente sazianti e non aumentano eccessivamente la risposta glicemica fornendo, al contempo, sostanze preziose per la salute.
Per chi soffre di stitichezza è consigliabile metterle in ammollo la sera prima in acqua calda, e consumarle al mattino bevendo al contempo l’acqua.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
