Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

Proteine a colazione per muscoli forti

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Consolidate nelle varie culture e tramandate di generazione in generazione, le abitudini alimentari sono molto difficili da scalfire anche di fronte alle evidenze scientifiche arrivate nel tempo a metterle in discussione. Caso scuola è la colazione dolce – a base di carboidrati e zuccheri, quali cereali in scatola, biscotti  e altri prodotti da forno a base di farine raffinate – ampiamente diffusa tra noi italiani. Questo carico di carboidrati e zuccheri viene giustificato con la maggiore richiesta energetica all’inizio della giornata, ma trascura del tutto i benefici accertati di un più alto apporto di proteine al mattino. In tale contesto, un nuovo studio giapponese ha visto che i muscoli si rafforzano notevolmente di più mangiando proteine a colazione invece che a cena, avallando così l’efficacia del concetto di “Crononutrizione” per cui al pari di cosa mangiamo è importante in quale momento della giornata scegliamo di mangiarlo.

PROTEINE “FATICOSE”
Tutto si basa sull’orologio biologico scandito dai ritmi circadiani che vede le nostre cellule allinearsi ai tempi della natura, incidendo su funzioni vitali come il riparo, la rigenerazione e il metabolismo. Un’ampia letteratura, del resto, ha già accertato i benefici della distribuzione delle proteine prevalentemente nella prima parte della giornata invece che alla sera. Composte come sono da lunghe catene di aminoacidi, infatti, è molto faticoso per il nostro organismo metabolizzarle: questo gravoso compito di notte è meno efficiente e sottrae inevitabilmente risorse alle importanti attività di autoriparazione e rigenerazione del corpo alle quali sarebbe, invece, naturalmente deputata la fase del sonno. Per questo cambiare non tanto la quantità, ma il momento della giornata in cui assumere le proteine, ci consentirebbe di utilizzarle e beneficiarne al meglio. Di fronte a tale consapevolezza, ancora più scientifica che culturale, il passo avanti di questo studio sta nel riuscire a quantificare la maggiore o minore crescita muscolare generata dalle proteine assunte in momenti diversi della giornata. E i risultati sono sorprendenti!

MENO PROTEINE. MA AL MATTINO!
Il primo riscontro è arrivato in laboratorio da un esperimento condotto su topini. Gli animaletti hanno ricevuto due pasti al giorno, ad alto (11,5% del pasto) o basso (8,5%) apporto proteico. Misurando la resistenza del muscolo plantare della gamba i ricercatori hanno potuto rilevare i differenti effetti delle proteine a seconda dell’orario di assunzione. La crescita muscolare è risultata essere del 17% in più nei topini alimentati con l’8,5% di proteine a colazione, rispetto a quella dei topi alimentati con l’11,5% di proteine a cena. In altri termini, una minore quantità di proteine al mattino aveva creato più muscolo di una quantità maggiore la sera.

MIGLIORA LA FORZA DEI MUSCOLI

Gli studiosi si sono così spinti alla ricerca di riscontri sull’uomo. A tal fine sono state reclutate 60 donne con 65 anni di età media ed è stato loro misurato l’Indice di massa muscolare scheletrica in base ai diversi momenti di assunzione delle proteine durante la giornata. Ne è risultato che coloro le quali consumavano più proteine a colazione piuttosto che a cena avevano una migliore funzione muscolare; le proteine del mattino, inoltre, hanno inciso da sole sulla massa magra più che tutte quelle del resto della giornata. 

UN PICCOLO GRANDE CAMBIAMENTO


Ecco, insomma, nuove solide ragioni per provare a correggere quell’abbuffata di biscotti, dolciumi, fette biscottate annaffiate da caffè zuccherato che è spesso la colazione di noi italiani. Per beneficiarne a pieno ci basterebbero, infatti, appena 15 grammi di proteine a colazione, significativamente meno dei 28 grammi consumati mediamente a cena, una quota facilmente raggiungibile consumando al mattino insieme al pane – meglio se di segale e con semi – anche uova, yogurt greco, ricotta e frutta secca oleosa a guscio. Un cambiamento tanto piccolo quanto radicale, davvero utile a proteggere la nostra capacità e autonomia di movimento nel tempo. 

FONTE: Shinya Aoyama, et al. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clockCell Reports, 2021; 36 (1): 109336 DOI: 10.1016/j.celrep.2021.109336