Arriva l’estate e con il caldo abbiamo tutti meno voglia di cucinare, con il rischio di utilizzare troppo spesso cibi confezionati e precotti che potrebbero minare, nel tempo, salute e linea. Eppure basta poco per mangiare bene e procurarci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, particolarmente in questa stagione, senza passare troppo tempo ai fornelli. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Con il caldo aumenta in maniera sostanziale la necessità di rifornirci di acqua e minerali per compensare le aumentate perdite attraverso la sudorazione e per prevenire la disidratazione. Cresce inoltre il bisogno di vitamine e antiossidanti per proteggerci dallo stress ossidativo che l’esposizione al sole comporta.
Come sempre Madre Natura è pronta a darci ciò di cui abbiamo bisogno: frutta e insalate, ricche in acqua di vegetazione, ad elevato potere idratante e rinfrescante, e abbondanti in vitamine, minerali, oligoelementi e sostanze antiossidanti.
Ecco una lista di alimenti, e loro combinazioni, per alcune soluzioni rapide all’insegna del benessere.
Yogurt intero bianco con frutta fresca e oleosa
Lo yogurt è un alimento “vivo”, ovvero arricchito in batteri lattici, preziosi alleati di un intestino sano, fonte importante di vitamine del gruppo B, PP, enzimi e calcio, quest’ultimo presente in una forma facilmente assorbibile perché reso disponibile dalla fermentazione ad opera dei batteri. Lo yogurt, inoltre, aiuta a equilibrare la flora batterica intestinale, riduce il rischio di infezioni intestinali e regola il funzionamento del sistema immunitario.
E’ importante acquistarlo senza frutta aggiunta, in quanto il fruttosio della frutta è in grado di glicare rapidamente le proteine del latte, creando un prodotto in grado di attivare una risposta infiammatoria nell’organismo e aumentare lo stress ossidativo.
Aggiungiamo noi, piuttosto, un poco di miele grezzo, della frutta fresca tagliata a pezzi, fiocchi di avena, noci, mandorle e gocce di cioccolata a colazione, per iniziare la giornata con un surplus di nutrienti, o per sostituire un pasto.
Insalate
Ve ne sono di tutti i tipi: in stagione troviamo soprattutto lattughe, cappuccina e rucola. Fra tutte spicca la rucola per la ricchezza in nutrienti. Appartenente alla famiglia di cavolo, cavolfiore e broccoli, è una fonte insostituibile di pro-vitamina A e vitamina K. In 100 gr di foglie fresche troviamo l’80% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, un potente antiossidante in grado di proteggerci dal rischio di diversi tipi di tumore. La stessa dose fornisce il 90% della vitamina K di cui abbiamo bisogno giornalmente, una vitamina importantissima non solo per la coagulazione, ma anche per la salute dell’osso e del cervello. La vitamina K, infatti, favorisce l’apposizione di calcio nelle ossa e riduce il rischio di osteoporosi e fratture; inoltre protegge i neuroni da diversi tipi di danno e migliora i processi cognitivi. La rucola, inoltre, è ricca in folati e vitamina C, ed ha un valore di ORAC (acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity, una misura della capacità antiossidante degli alimenti) di 1900 per 100 grammi, molto alto per una verdura a foglia.
Alle insalate aggiungiamo sempre olio extra-vergine di oliva, in grado di consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili, e semi misti come quelli di sesamo, girasole, zucca e chia, per un surplus di gusto, minerali e acidi grassi poli-insaturi.
Guacamole
E’ una salsa che si prepara schiacciando l’avocado con una forchetta e aggiungendo lime, pomodorini privati dei semi e del succo, cipolla e un pizzico di peperoncino. Usiamolo per intingere un mix di cruditè: cetrioli, carote, sedano, ravanelli. La sua ricchezza in buoni grassi dona sazietà e accresce il contenuto di fibra, vitamine lipo e idro-solubili come la luteina, e le vitamine E, K, C e B. Non dimentichiamo che l’avocado migliora i livelli di colesterolo circolante, protegge il fegato dal danno di sostanze tossiche, svolge azione anti-tumorale e anti-infiammatoria oltre a regolare i livelli di glicemia nel sangue.
Possiamo anche aggiungerlo alle insalate o consumarlo come merenda: basta condirlo con un pizzico di sale, pepe, olio e aceto per uno snack saziante e ricco di salute.
Hummus
Si prepara frullando insieme alla tahina, o crema di sesamo, i ceci, l’aglio, l’olio extravergine di oliva, il sale, il cumino e un poco di succo di limone.
Il risultato è una deliziosa crema che si conserva in frigo per qualche giorno, da usare per intingere le cruditè o da spalmare su una fetta di pane integrale, guarnita con germogli.
L’hummus è particolarmente adatto ai bambini, alle donne in menopausa e a quelle che allattano, per la ricchezza in calcio fornita dai semi di sesamo, altamente assorbibile per la presenza dei ceci, che, come gli altri i legumi, abbassano il pH intestinale favorendo l’assorbimento di questo importante minerale.
Insalata di quinoa
La quinoa è il seme di una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa famiglia della barbabietola e degli spinaci), originaria delle Ande, la cui ricchezza in amido la fa classificare come cereale. La quinoa possiede molteplici virtù: è priva di glutine, quindi “leggera” sulla funzione renale, è ricca in proteine con un eccellente equilibrio di amminoacidi, ha un basso indice glicemico, fornisce tutti i benefici dei cereali integrali (fibra, minerali, vitamine idrosolubili, liposolubili e acidi grassi essenziali) con il vantaggio di essere pronta in soli 15 minuti di cottura. Per prepararla basta avere l’accortezza di lavarla bene prima di cuocerla per eliminare le sue saponine, di gusto amaro, tostarla con un filo di olio e cuocerla a pentola scoperta per 15 minuti con due parti di acqua con l’aggiunta di sale. Nel frattempo, saltiamo alcune verdure in un wok con olio, curcuma e zenzero, uniamo il tutto insieme a un pizzico di pepe per una versione senza glutine e integrale di un “cous cous” vegetariano.
Insalata di farro
Il farro è una valida alternativa alla pasta per la sua maggiore digeribilità e per la ricchezza in fibra, vitamine del gruppo B e minerali quali rame, ferro, zinco, magnesio e fosforo, tutti nutrienti necessari per trasformare il cibo in energia. Lessiamolo e condiamolo con un pesto fresco preparato tritando insieme pinoli, mandorle, prezzemolo, basilico con olio, e aggiungendo alla fine pomodorini e olive per un condimento tutto crudo in grado di esaltare il gusto ricco e lievemente dolce di questo cereale.
Ghiaccioli alla frutta
Utilizziamo la frutta fresca matura che più amiamo, sbucciamola, aggiungiamo un pò di banana per dare cremosità e volume, o, in alternativa dello yogurt bianco cremoso, aggiungiamo un filo di sciroppo di acero e, a piacere, una fogliolina di menta. Frulliamo, disponiamo negli appositi stampini e poi in freezer per un gelato naturale che piace a tutti, adulti e bambini.
Mangiare bene non è poi così difficile, basta pensarci un po’, e amare il risultato, sapendo che quello che portiamo in tavola è in grado di dare non solo piacere, ma anche salute, a chi amiamo.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
