Ormai quasi tutti sanno che i grassi di cui l’avocado è ricco sono benefici per la salute, ma sono in pochi a conoscere a fondo le virtù di questo incredibile frutto. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Innanzitutto, dal punto di vista dei macronutrienti, l’avocado è molto povero di zuccheri e ha un contenuto moderato di proteine.
La ricchezza in grassi è responsabile dell’alto contenuto calorico (160 calorie per 100 grammi), ma non dobbiamo temere per la linea poiché, avendo un bassissimo indice glicemico, non stimola l’insulina, l’ormone del deposito con cui mettiamo da parte l’eccesso di calorie sotto forma di grassi. La ricchezza in micro-nutrienti inoltre, molti dei quali ad azione anti-infiammatoria, lo rende l’alimento ideale per chi è soprappeso o obeso. In queste persone, infatti, il deficit di nutrienti e l’infiammazione prodotta dalla flora batterica intestinale e dal grasso viscerale sono una causa importante di accumulo di peso. Non dimentichiamo poi che sono i grassi a darci sazietà prolungata, riducendo la spinta a mangiare.
Proprietà dell’avocado
Ma le virtù dell’avocado non finiscono certo qui.
Nel parlare dei suoi grassi dobbiamo dire che sono prevalentemente mono-insaturi, quelli benefici per il cuore. E’ inoltre ricco di un tipo di grassi chiamati fitosteroli, tra cui il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo, ad azione anti-infiammatoria e in grado di ridurre il colesterolo circolante.
Contiene 11 diversi tipi di carotenoidi, tra cui oltre ai più noti alfa-, beta-carotene e luteina, si contano la neoxantina, la zeaxantina, la crisantemaxantina e la violaxantina. La maggiore concentrazione di carotenoidi si trova nella parte verde scura situata proprio sotto la buccia. Per questo quando mangiamo un avocado dovremmo abituarci, dopo averlo tagliato in 2 lungo l’asse più lungo, a togliergli la buccia con l’indice ed il pollice (come se stessimo sbucciando una banana) in modo da lasciare attaccata la parte più ricca in vitamine.
Ha un contenuto molto elevato di potassio, superiore a quello delle banane, ed è pertanto importante per bilanciare il rapporto potassio:sodio e contrastare l’eccessivo consumo di sale.
E’ ricchissimo in fibra; un avocado intero ne contiene circa 11 grammi, quasi la metà del fabbisogno giornaliero.
Ottima fonte di vitamina E, vitamina k, vitamina C e vitamine del gruppo B, inclusi i folati.
Contiene glutatione una molecola anti-aging e con azione protettiva verso numerose malattie.
La sua ricchezza in buoni grassi, fibra, vitamine e antiossidanti, accoppiata ad un ridotto contenuto di proteine e carboidrati, lo rendono l’alimento ideale per arricchire il pasto di preziosi nutrienti promuovendo sazietà prolungata senza gravare sulla funzione renale con un eccesso di proteine o su quella pancreatica con un eccesso di carboidrati.
A causa della sua buccia spessa è fra i frutti con meno residui di pesticidi. Possiamo dunque acquistarlo anche da coltivazione non biologica se dobbiamo far quadrare i conti della spesa.
Ha proprietà anti-infiammatorie. Contiene 4 diverse categorie di composti ad azione anti-infiammatoria: 1) i fitosteroli; 2) i carotenoidi; 3) antiossidanti quali i polifenoli, i flavonoidi, la vitamina C, la vitamina E, lo zinco ed il selenio; 4) gli acidi grassi omega 3 (contiene circa 160 mg per tazza di acido alfa-linolenico). Molti studi dimostrano il ruolo protettivo dell’avocado nelle patologie infiammatorie articolari, inoltre recentemente è stato dimostrato che mangiare mezzo avocado insieme ad un hamburger riduce significativamente la formazione di una molecola pro-infiammatoria chiamata interleuchina 6, rispetto al consumo del solo hamburger.
Migliora il profilo lipidico. La ricchezza in beta-sitosterolo migliora i livelli di lipidi circolanti. In chi soffre di ipercolesterolemia, una dieta ricca in avocado riduce del 17% i livelli di colesterolo totale, del 22% i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumenta dell’11% quelli di colesterolo buono (HDL). L’azione protettiva sul cuore è inoltre rafforzata dalla presenza dei grassi monoinsaturi, della vitamina C, E e dei polifenoli antiossidanti.
Abbassa l’omocisteina. I folati e la vitamina B6 di cui è ricco aiutano ad abbassare i livelli di omocisteina, un derivato amminoacidico che aumenta il rischio di eventi cardiovascolari, specialmente di ictus.
Protegge il fegato dai danni dei tossici. Uno studio giapponese condotto sui topi ha confrontato l’effetto di 22 tipi di frutta nel proteggere dai danni di una tossina in grado di uccidere le cellule del fegato. I topi nutriti con avocado hanno sofferto il minor danno.
Ha azione anti-tumorale. L’avocado inibisce la crescita delle cellule di tumore prostatico. L’acido oleico, inoltre, è efficace nella prevenzione del tumore mammario.
Regola i livelli di zucchero nel sangue. I grassi monoinsaturi, a dosi non eccessive, migliorano l’insulino-resistenza mentre la fibra di cui l’avocado è ricco è indispensabile per mantenere stabili i livelli di glicemia.
Protegge la salute degli occhi. E’ un’eccellente fonte di luteina, un carotenoide che protegge dalla degenerazione maculare e dalla cataratta.
L’avocado nella dieta di tutti i giorni
Ecco alcuni consigli su come inserire l’avocado nella dieta di tutti i giorni:
Aggiungiamolo all’insalata
Consumiamolo come snack con un pizzico di sale integrale e aceto balsamico
Prepariamo una salsa schiacciandolo con una forchetta e aggiungendo lime, pomodorini tagliati senza semi e succo, cipolla e un pizzico di peperoncino
In molti paesi tropicali viene consumato come dolce con l’aggiunta di zucchero grezzo: dopo aver bagnato l’avocado con un poco di succo di limone per non farlo annerire, frulliamolo con zucchero di canna e cacao in polvere. Aggiungiamo delle scaglie di cioccolato fondente e facciamo riposare in frigo prima di servire
La sua ricchezza in nutrienti e la facile digeribilità lo rendono un alimento adattissimo per lo svezzamento dei bambini
Come scegliere e conservare l’avocado
La buccia deve essere di colore omogeneo, senza macchie. Gli avocadi più saporiti hanno un “collo stretto” in punta. E’ importante consumarlo quando raggiunge il giusto grado di maturazione: se premiamo con il dito dobbiamo percepire una certa morbidezza, ma non lasciare l’impronta sulla buccia. Se è ancora duro basta farlo maturare qualche giorno a temperatura ambiente (mettiamolo in un sacchetto di carta se vogliamo accelerare i tempi). Appena maturo, se non siamo pronti a mangiarlo, conserviamolo in frigo per qualche giorno.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
