Si è persa l’abitudine di consumare i legumi, perché ritenuti lunghi da preparare o semplicemente perché ci siamo disabituati a pensarli come parte integrante della nostra alimentazione. Eppure un piatto tipico come le lenticchie, ormai servite quasi esclusivamente alla vigilia di capodanno, offrirebbe indubbi benefici se consumato regolarmente. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
In effetti le lenticchie, facili da preparare, a basso contenuto calorico e ricchissime in preziosi nutrienti, sono il legume perfetto da incorporare nei menù invernali.
I benefici delle lenticchie sono molteplici:
- Abbassano il colesterolo, grazie alla loro ricchezza in fibra solubile. La fibra, infatti, svolge diverse preziose funzioni. Da una parte si lega al colesterolo alimentare riducendone l’assorbimento, dall’altra imbriglia nelle sue maglie i sali biliari, formati da colesterolo, favorendone l’eliminazione con le feci. Il fegato dovrà quindi produrre altri sali biliari a partire del colesterolo circolante, con l’effetto di ridurne i livelli. Ma c’è di più. La fibra solubile viene infatti trasformata a livello della flora batterica intestinale in acidi grassi a catena corta, i quali entrano in circolo e raggiungono il fegato dove inibiscono l’enzima (HMG-CoA reduttasi) che regola la sintesi di colesterolo.
- Stabilizzano i livelli di glicemia. Anche in questo caso il merito è della fibra, che rallenta lo svuotamento dello stomaco e rende i carboidrati meno accessibili alla digestione, frenandone il rilascio e l’assorbimento. Questo previene i picchi di iperglicemia e conseguentemente i picchi di secrezione di insulina, con indubbi benefici non solo per chi soffre di diabete, sindrome metabolica, iperinsulinismo ed ipoglicemia, ma anche per chi vuole prevenire le malattie cardiovascolari poiché l’insulina aumenta i livelli di colesterolo stimolando l’HMG-CoA reduttasi, l’enzima che lo sintetizza. Fra l’altro è importante sapere che gli zuccheri aumentano il colesterolo più aterogeno, ovvero il colesterolo LDL di piccole dimensioni. I grassi invece aumentano il colesterolo LDL di grandi dimensioni, che non penetrando nell’intima dei vasi partecipa meno alla formazione della placca. Ma ancora una volta, gli effetti della fibra sulla glicemia non si esauriscono con le sue proprietà meccaniche. La sua digestione da parte della flora batterica intestinale, infatti, porta alla formazione di acidi grassi a catena corta che sono delle vere e proprie molecole di segnale. Essi infatti entrano in circolo e favoriscono il rilascio di insulina da parte del pancreas; inoltre stimolano l’espressione dei recettori per il glucosio sulla membrana delle cellule, favorendone così l’ingresso all’interno. Tutti questi meccanismi concorrono ad abbassare la glicemia e svolgono un vero e proprio ruolo farmacologico nel trattamento nutrizionale del diabete.
Altri benefici delle lenticchie
- Proteggono dalle malattie cardiovascolari, non solo attraverso la riduzione del colesterolo circolante e la stabilizzazione dei livelli di glicemia, ma anche fornendo abbondanti folati e magnesio, due micronutrienti molto importanti per il cuore. I folati, infatti, riducono i livelli di omocisteina, un fattore di rischio cardiovascolare, e il magnesio aiuta le cellule a rilassarsi, incluse quelle dei vasi e del cuore, riducendo la resistenza vascolare periferica e migliorando l’afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti alle cellule.
- Migliorano i livelli di energia. La loro ricchezza in proteine, fosforo, folati, ferro e zinco, abbinata alla capacità di stabilizzare la glicemia per molte ore, ne fanno l’alimento perfetto per i bambini, gli adolescenti e le donne durante il periodo mestruale, la gravidanza e l’allattamento. Ricordiamoci che il ferro presente nei vegetali non è facilmente assorbibile come quello contenuto nella carne. Per aumentarne l’assorbimento associamo al pasto delle buone fonti di vitamina C, come ad esempio peperoni, radicchio e broccoletti, oppure frutti come il kiwi o il pompelmo.
- Ideali per la linea. Le lenticchie hanno un bassissimo indice glicemico, quindi innalzano poco la glicemia, e mantengono bassa l’insulina, l’ormone con cui trasformiamo l’eccesso di calorie in grassi. Per l’abbondanza di fibra sono molto sazianti, e nonostante siano ipocaloriche (solo 200 calorie per 200 gr di lenticchie cotte), ci consentono di non sentire i morsi della fame per molte ore.
- Migliorano la salute dell’intestino. La fibra migliora il transito intestinale e riduce il rischio di sindrome del colon irritabile e diverticolosi. Se facciamo fatica a tollerla procediamo per gradi, consumando inizialmente piccole porzioni di legumi e aumentando progressivamente le dosi. Alcuni accorgimenti ne migliorano la digeribilità: ad esempio metterle in ammollo per 2-3 ore prima di cucinarle, cuocerle a pentola scoperta insieme ad un pezzetto di alga kombu o aggiungere del finocchietto selvatico a tre quarti della cottura e del peperoncino prima di servirle.
Dunque lenticchie per tutti, dai bambini agli anziani, e per tutti i gusti. Possiamo scegliere fra quelle tradizionali, di piccole dimensione come quelle di Castelluccio, o più grandi, di colore verde, come quelle di Altamura, oppure quelle decorticate, arancioni, perfette per lo svezzamento del bambino, o le indiane gialle, di facile digeribilità. Aggiungiamo spezie come finocchietto, rosmarino, cumino, curcuma e coriandolo, per proporle ogni volta in chiave diversa, esaltarne il gusto e non stancarci mai di loro.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
