Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari è importante non solo mantenere buoni livelli di pressione e di colesterolo, ma anche mangiare bene. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
La salute si costruisce a tavola, e quella di cuore e vasi sanguigni non fa eccezione. Non dobbiamo pensare solo agli alimenti da evitare, ma anche, e forse soprattutto, a quelli protettivi che è necessario introdurre nell’alimentazione di tutti i giorni.
Ecco una lista dei 7 alimenti più preziosi per la salute del cuore:
Frutta oleosa
Noci (clicca per scoprire di più), mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, noci del Brasile –rigorosamente non salate né tostate- e noccioline, sono al primo posto nella lista degli alimenti protettivi. Numerosi studi hanno dimostrato che, consumate abitualmente, riducono fino al 30 percento il rischio di incorrere in eventi cardiovascolari. L’effetto sembra essere dose-dipendente: più ne mangiamo, più siamo protetti. Non sappiamo perché sono benefiche: forse la ricchezza in acidi grassi essenziali, minerali, vitamine, oligoelementi, antiossidanti o forse la particolare sinergia di questi componenti, resta il fatto che chi consuma frutta secca oleosa tutti i giorni ha il 20% in meno di probabilità di morire per ogni causa, rispetto a chi non ne consuma affatto.
Olio extra vergine di oliva
Alla base dei benefici della dieta mediterranea è proprio il nostro prezioso olio, ricco in polifenoli antiossidanti ad azione cardioprotettiva. Un recente studio randomizzato condotto in Spagna in individui ad alto rischio di sviluppare eventi cardiovascolari, ha dimostrato che l’assunzione regolare di olio extravergine di oliva a elevato contenuto in polifenoli riduce del 30% l’occorrenza di eventi cardiovascolari (gli stessi benefici ottenuti con la frutta oleosa), rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Ricordiamo di conservare l’olio al riparo dalla luce e dall’ossigeno (non teniamolo quindi nella tipica oliera da tavola, trasparente e con il beccuccio aperto) per preservarne i preziosi componenti e prevenirne l’ossidazione.
Cioccolato fondente (clicca per scoprire di più)
Vero e proprio farmaco-alimento, il cacao è ricco in polifenoli, sostanze antiossidanti che svolgono molteplici effetti protettivi sul cuore. I flavonoidi del cacao, ad esempio, stimolano la produzione da parte dei vasi sanguigni di ossido nitrico, un potentissimo vasodilatatore, abbassando la pressione arteriosa; contribuiscono inoltre a mantenere l’elasticità delle pareti dei vasi e riducono la tendenza delle piastrine ad aggregarsi, riducendo così la formazione della placca. Il consumo regolare di cacao, inoltre, raddoppia il numero di cellule angiogeniche che circolano nel sangue e che hanno la funzione di riparare e proteggere i vasi. Secondo una recente ricerca condotta su oltre 100.000 persone, chi consuma molta cioccolata ha una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari del 37 percento, rispetto a chi ne consuma poca o affatto.
Vino rosso
Il consumo regolare e moderato di alcool ha effetti protettivi sul cuore. Secondo una recente meta-analisi di 84 studi, bere 1- (per la donna) 2 bicchieri (per l’uomo) riduce la mortalità per malattie cardiovascolari del 25 percento. Fra i meccanismi alla base degli effetti protettivi dell’alcool sul cuore vi sarebbero l’aumento del colesterolo HDL (quello cosiddetto “buono”), l’incremento dei livelli di adiponectina, un ormone prodotto dagli adipociti e associato a una riduzione del rischio di diabete e malattie coronariche e la riduzione dei livelli di fibrinogeno, una glicoproteina plasmatica che favorisce la formazione della placca ateromasica aumentando l’aggregazione delle piastrine, la viscosità del sangue e la proliferazione delle cellule muscolari lisce vascolari.
Omega-3 (clicca per scoprire di più)
Questi preziosi acidi grassi riducono l’aggregazione delle piastrine, vasodilatano e spengono l’infiammazione, un importantissimo fattore di rischio cardiovascolare. Fra le fonti di omega-3 ricordiamo il pesce, soprattutto alici, sardine, sgombro, trota e salmone, le noci, i semi di chia, i semi di lino (vanno però macinati per assorbirne gli omega-3, e consumati al momento per evitarne l’ossidazione), i semi di canapa, l’olio di semi di lino e l’olio di semi di canapa. Possono essere assunti anche in forma di supplemento: il migliore è l’olio di krill, un minuscolo crostaceo che vive nelle acque fredde dell’atlantico, ricco in astaxantina, un carotenoide antiossidante che preserva l’integrità degli omega-3.
Aglio
L’aglio abbassa la pressione arteriosa e il colesterolo, rende il sangue più fluido e aumenta il potenziale anti-ossidante del sangue. Queste proprietà sono sempre state attribuite all’aglio fresco consumato crudo, studi recenti, tuttavia, sembrano indicare che l’aglio invecchiato e germogliato avrebbe capacità antiossidanti addirittura superiori a quello fresco. Una buona notizia per chi non tollera gli “effetti collaterali” sull’alito provocati dall’aglio crudo.
Avocado (clicca per scoprire di più)
Ricco in grassi mono-insaturi, gli stessi dell’olio di oliva, benefici per il cuore, contiene fitosteroli, tra cui il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo, ad azione anti-infiammatoria e in grado di ridurre il colesterolo circolante. Una delle fonti più abbondanti di carotenoidi, ne contiene 11 tipi diversi, tra cui, oltre ai più noti alfa-, beta-carotene e luteina, si contano la neoxantina, la zeaxantina, la crisantemaxantina e la violaxantina. La maggiore concentrazione di carotenoidi si trova nella parte verde scura situata proprio sotto la buccia. Per mangiare l’avocado tagliamolo in 2 lungo l’asse più lungo, e togliamo la buccia con l’indice e il pollice (come se stessimo sbucciando una banana) in modo da preservare la parte più ricca in vitamine. L’avocado, inoltre, ha un contenuto molto elevato di potassio, superiore a quello delle banane, ed è pertanto importante per bilanciare il rapporto potassio: sodio e contrastare gli effetti dell’eccessivo consumo di sale.
Benefici del digiuno intermittente (clicca per scoprire di più)
Non dimentichiamo, inoltre, che uno degli strumenti più preziosi per la salute di tutti gli organi, cuore incluso, è il digiuno intermittente, in grado di spegnere l’infiammazione, abbassare i livelli di insulina, colesterolo e trigliceridi, e aumentare la produzione di ormone della crescita, importante per il mantenimento della massa muscolare magra, ovvero dei muscoli come il cuore.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.