Uno studio recente ha dimostrato che l’aggiunta di tre frutti giornalieri (tre mele o tre pere) alla consueta dieta di donne in sovrappeso, si associa alla perdita di un chilo nelle settimane successive.
I ricercatori hanno pensato che l’effetto potesse dipendere dalla fibra contenuta nella frutta (sappiamo che la fibra è in grado di migliorare la composizione della flora batterica intestinale con effetti positivi sul controllo glicemico e sull’insulino-sensibilità), pertanto hanno inserito un gruppo di controllo che, al posto della frutta, aggiungeva alla normale dieta tre biscotti a base di avena, apportanti lo stesso quantitativo di fibra e di calorie. Consumare tre frutti al giorno aumentava il livello di sazietà riducendo la sensazione di fame al pasto successivo, per cui le donne mangiavano un pochino di meno e perdevano peso. I biscotti di avena, invece, nonostante apportassero le stesse calorie e la stessa fibra, avevano una densità calorica media e non inducevano la stessa sensazione di sazietà, per cui le donne continuavano a mangiare ai pasti successivi come sempre, e non perdevano peso.
La frutta è un alimento a bassa densità calorica, ovvero apporta poche calorie risultando comunque saziante. La densità calorica (le calorie in una certa quantità di cibo) sta emergendo come un fattore sempre più importante nel controllo del peso corporeo. Fra gli alimenti a più bassa densità calorica vi sono la frutta e la verdura. Un chilo di verza, ad esempio, contiene 200 calorie, un chilo di mele Annurca ne contiene 400 e un chilo di bacon 6660. E’ facile comprendere come riempire il piatto di frutta e verdura sia un modo molto semplice per saziarci consumando poche calorie. I benefici del mangiare più frutta e verdura non sono solo nel ridotto apporto calorico, ma anche nell’aumentato apporto di fibra, vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti ed enzimi (questi ultimi solo se la frutta e la verdura sono consumate crude), sostanze in grado di attivare il metabolismo perché ricche di cofattori necessari allo svolgimento delle reazioni enzimatiche metaboliche.
La scienza supporta la relazione fra densità calorica e peso corporeo: consumare alimenti a ridotta densità calorica sembra una strategia efficace per perdere peso. Le persone, infatti, tendono a mangiare quantitativi abbondanti di cibo, e minore la densità calorica degli alimenti, minore il computo finale delle calorie assunte nella giornata.
In uno studio condotto alle Hawaii, i ricercatori sono riusciti a dimezzare l’assunzione calorica dei partecipanti a metà, da 3000 a 1570 calorie al giorno, senza ridurre le porzioni ma sostituendo semplicemente i cibi ad alta densità calorica con altri a bassa densità, ovvero con frutta, verdura e tuberi. Da notare che i partecipanti si sono sentiti ugualmente sazi e soddisfatti, perdendo 8 chili in 21 giorni e migliorando, al contempo, i livelli di colesterolo e trigliceridi oltre che la glicemia. Non solo perdita di peso, dunque, ma netto miglioramento della qualità della dieta e, conseguentemente, della salute.
Uno dei modi più facili per ridurre la densità energetica del pasto è mangiare più frutta e verdura e ridurre il consumo di olio. L’olio extra vergine di oliva è un alimento dalle mille virtù, ma non dobbiamo dimenticare che ha un’alta densità calorica, circa 9000 calorie per litro. Moderarne il consumo è importante per chi vuole perdere i chili di troppo. Un aiuto, questa volta, può venirci dalla tecnologia, in particolare dalle formulazioni spray di olio extra vergine di oliva. In commercio se ne trovano alcune senza conservanti o altre sostanze chimiche. Nebulizzare l’olio in piccole particelle consente di ridurne il consumo fino al novanta percento senza penalizzare il gusto finale. I nostri recettori, infatti, vengono stimolati allo stesso modo a prescindere dalle dimensioni delle particelle di olio che li contattano, siano esse piccole o grandi. L’olio spray può essere aggiunto agli alimenti a crudo o spruzzato su di una padella antiaderente prima della cottura. In entrambi i casi si riduce notevolmente l’apporto di calorie e si preserva, al contempo, il gusto. Una raccomandazione: assicuriamoci che l’olio sia extra-vergine e che non vi siano stati aggiunti conservanti, additivi o gas.
Il preferire alimenti a bassa densità calorica ha, comunque, diverse eccezioni, ed è importante sapere che vale soprattutto per i cibi allo stato naturale. Le calorie zero dei dolcificanti artificiali, ad esempio, fanno ingrassare più di quelle dello zucchero, perché alterano negativamente la composizione della nostra flora batterica intestinale inducendo iperglicemia e insulino-resistenza. Anche le bibite zuccherate e i succhi di frutta possono avere una densità calorica media o addirittura bassa, ma, essendo privi di fibra e dell’abbondanza in vitamine propria dell’alimento fresco, inducono iperglicemia e insulino-resistenza e sono pertanto fra i principali responsabili dell’attuale epidemia di sovrappeso, obesità, diabete e patologie cronico-degenerative. Non dimentichiamo, inoltre, che le calorie liquide sono consumate in tempi rapidissimi e non danno sazietà, vanificando pertanto il beneficio della loro bassa densità calorica.
La frutta secca oleosa è un’altra eccezione. Noci, mandorle, nocciole, pinoli ecc, infatti, pur essendo ad alta densità calorica sono fra gli alimenti più benefici per la salute e il loro consumo allo stato originale (senza tostatura) non risulta associato ad incremento di peso. Le ragioni sono molteplici: sono nutrienti e sazianti, una parte dei loro grassi non viene assorbita a livello intestinale, e un’altra va a formare “struttura” (membrane cellulare e precursori ormonali) piuttosto che depositarsi in forma di grasso viscerale o sottocutaneo.
Un altro alimento a bassissima densità energetica è rappresentato dalle tisane calde, magari dolcificate con della stevia in foglie o con un poco di malto di riso. Portarsi al lavoro un thermos con una buona tisana, a base ad esempio di zenzero e limone, o ai frutti di bosco, è un modo semplice ed efficace per godere dei benefici delle piante infuse e tamponare, al contempo, eventuali segnali di fame.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
