Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

Mangiare secondo natura, Vivi Pleinair

Infiammazione e invecchiamento cerebrale: binomio da battere

L’infiammazione è una normale risposta del sistema immunitario – fondamentale per la nostra sopravvivenza – che si attiva contro gli invasori esterni: virus, batteri, tossine e traumi. Diventa un problema quando non si spegne ma si prolunga nel tempo, attivando una cascata di reazioni che apre le porte alle malattie croniche, da quelle cardiovascolari, alle autoimmuni, ai tumori. Per non parlare del declino cognitivo, la perdita di memoria, l’Alzheimer: l’infiammazione cronica è, come vedremo, la prima nemica della salute del cervello. Per prevenirla dobbiamo mettere in pratica piccole grandi azioni quotidiane. Nella maggior parte dei casi uno stato cronico d’infiammazione parte dall’intestino, l’organo che ha il compito di passare in rassegna il cibo che ingeriamo assorbendo i nutrienti ed eliminando le scorie: se le sostanze tossiche, irritanti e difficili da smaltire prevalgono, il sistema immunitario che lì risiede si attiva in maniera inappropriata attivando una risposta infiammatoria difficile da spegnere.

CORPO INFIAMMATO, CERVELLO RIMPICCIOLITO

Particolarmente sensibile a questi danni da infiammazione è il cervello il cui volume può arrivare persino a ridursi. Proprio così: se l’infiammazione perdura negli anni il cervello potrebbe rimpicciolirsi. E’ quanto dimostrato in uno studio recentemente presentato dall’Accademia americana di neurologia basato su una lunga osservazione, durata 24 anni, di oltre 1600 individui che all’ingresso dello studio avevano un’età media di 53 anni. Ai partecipanti sono stati prelevati campioni di sangue e isolati cinque tra i principali marcatori d’infiammazione: le persone sono state divise in tre gruppi in base al grado d’infiammazione rilevato. Dopo 24 anni il volume del cervello del gruppo di partecipanti che aveva i marcatori d’infiammazione più elevati è risultato ridotto del 5% rispetto alla prima rilevazione. Alla risonanza magnetica risultavano rimpicciolite, in particolare, l’ippocampo (di ben 110 millimetri cubici) e altre aree del cervello fondamentali per la memoria, la cui disfunzione si associa all’insorgenza dell’Alzheimer. Chi aveva i più alti livelli d’infiammazione registrava anche i risultati peggiori nei test specifici per la memoria. Insomma, come già molti altri che lo avevano preceduto, questo studio così prolungato nel tempo ha messo in luce una diretta connessione tra infiammazione e declino cognitivo. Uno scenario a tinte fosche da cui possiamo difenderci dormendo, muovendoci e mangiando bene.

IL BUON SONNO LA PRIMA PREVENZIONE

Come illustrato, l’infiammazione è spesso frutto d’intossicazione cioè di un eccessivo carico di tossine – provenienti dal cibo, dall’acqua, dall’ambiente o prodotte dalle nostre stesse cellule, di cui il nostro corpo non riesce a liberarsi. Uno dei principali momenti di detossificazione e rigenerazione dell’organismo è quello del sonno. Sono diversi gli studi che hanno correlato la carenza di sonno, anche per una sola notte, all’aumento della risposta infiammatoria da parte del sistema immunitario. Dormire troppo è altrettanto dannoso che dormire poco: si deve dormire “il giusto”, cioè sette-otto ore a notte e mai meno di sei. In quest’arco di tempo, infatti, alcune cellule specializzate del cervello chiamate “glia” espandono all’interno del cervello un sistema di canalicoli detto “sistema glinfatico”, attraverso cui vengono eliminati i detriti cellulari e le scorie prodotte durante il giorno. Questo “sistema di pulizia” viene fortemente compromesso dalla mancanza di sonno o da una cena troppa abbondante che “attiva” in modo inappropriato il sistema nervoso quando dovrebbe riposare.

Non è importante solo quanto si dorme, ma anche come. Il buio totale è requisito fondamentale di un buon sonno. Ecco perché la presenza di dispositivi elettronici – come telefoni cellulari e televisori – dovrebbe essere azzerata in camera da letto. E, se proprio non possiamo farne a meno, sinceriamoci almeno che spie e lucine di vari colori – disturbatrici impercettibili, ma costanti, del buon sonno – non condividano la notte con noi: spegniamo tutto!

ATTIVITÀ FISICA: LA GIUSTA DOSE

Come per il sonno anche la giusta dose di esercizio fisico è alleata imprescindibile del contrasto all’infiammazione. Né troppo, né poco: un allenamento eccessivo, al di sopra della nostra portata, potrebbe infatti scatenare una secrezione eccessiva di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress proprio perché rilasciato in fasi di eccessivo affaticamento fisico o psicologico. Anche di fronte a sovradosaggi di cortisolo il sistema immunitario reagisce scatenando infiammazione. Gli stessi rischi, però, si corrono svolgendo una vita prevalentemente sedentaria. Trascorrere seduti gran parte della giornata è associato al 60-80% di probabilità in più di contrarre malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

ALLEATI E NEMICI A TAVOLA

Un’alimentazione ricca in frutta e verdura protegge dall’infiammazione incontrollata e dalle malattie croniche. Fra le molecole più attive in tal senso vi sono i polifenoli prodotti dalla pianta per tenere lontano insetti e predatori, per i quali sono tossici, mentre per noi, che li assumiamo in dosi piccolissime poiché siamo di dimensioni ben maggiori, sono benefici, innescando diverse reazioni positive, inclusa quella anti-infiammatoria. Al contrario, dosi eccessive di calorie, oli vegetali raffinati e zuccheri – tipici della dieta occidentale moderna – sono vettori di reazioni infiammatorie da parte del sistema immunitario. Per questo è assolutamente da limitare il consumo di carboidrati e zuccheri raffinati, grassi trasformati aggiunti agli alimenti o provenienti da cibi molto lavorati (carni e salumi in particolare), ma anche succhi di frutta ad alta concentrazione di fruttosio (che, lo ricordiamo, nella frutta intera è compensato dalla fibra e dagli antiossidanti). Importante in tal senso anche non abusare di alcol. Fra gli alimenti dalle spiccate proprietà antinfiammatorie spiccano, invece: aglio, mandorle, noci, cavolo, avocado, fragole, mirtilli, salmone, sgombro, olio extravergine d’oliva, chiodi di garofano, curcuma, cannella, zenzero, rosmarino. Una dieta fondata sui prodotti vegetali, ricca di frutta e verdura fresca di stagione, spezie ed erbe aromatiche, in perfetta sintonia con le tradizioni alimentari dei popoli del Mediterraneo, ancoraggio storico-culturale dei nostri avi e sempre più istanza imprescindibile per garantirci il nostro diritto alla salute costantemente minacciato dalle grandi corporazioni del settore agro-alimentare che in nome del dio denaro giorno dopo giorno distruggono l’ambiente, la società e la nostra salute.