Si è appena concluso il periodo dell’anno caratterizzato dai maggiori eccessi a tavola ed è un grande classico il proposito di ricominciare con dieta, attività fisica e sane abitudini. Molti hanno la tentazione di ricorrere alle più disparate tecniche di dimagrimento, spesso di dubbia efficacia, ma regalarci una vera sferzata di salute e forma fisica per questo 2020 è possibile introducendo nella nostra routine un approccio di salute innovativo, dai risultati scientificamente solidi, che va al di là della necessità contingente di perdere peso, ma può letteralmente ‘allungarci la vita’ prevenendo malattie anche molto serie. Parliamo del digiuno intermittente, una pratica di salute dai sorprendenti benefici sul controllo del peso corporeo e della malattie caratterizzate da disfunzioni metaboliche – non solo il diabete ma anche le malattie cardiovascolari, neurodegenerative e i tumori – che si può attuare in due modi diversi: assumendo il fabbisogno calorico della giornata in un arco di tempo di 6-8 ore (idealmente entro le ore 14.00) oppure consumando due giorni a settimana una dieta frugale, di 500 kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini (il cosiddetto schema 5:2).
UN NUOVO PILASTRO DI VITA SANA
Da oltre 25 anni si moltiplicano gli studi – condotti sia su modelli animali, sia umani – che attestano l’efficacia salutare di diverse forme di digiuno e un articolo appena pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine si è preoccupato di metterli in fila e tirare le somme concludendo che “il digiuno intermittente può essere considerato parte di uno stile di vita sano” e che i medici dovrebbero imparare sempre più a indirizzare e accompagnare i loro pazienti in questo percorso, considerando il digiuno al pari degli altri “pilastri” di salute oggi unanimemente riconosciuti quali adottare una dieta sana e genuina e praticare costantemente attività fisica.
LE CELLULE SI RIGENERANO
Si parte da una serie di studi che hanno dimostrato come alternare periodi di digiuno a periodi di normale alimentazione favorisca la rigenerazione cellulare probabilmente innescando uno ‘switch metabolico’, un ancestrale processo di adattamento del fisico alla scarsità di cibo. In pratica le cellule, una volta esaurite le riserve di combustibile di glucosio facilmente accessibili, “cambiano” il metabolismo così da poter attingere alle scorte di grasso e convertirle in energia: si passa, insomma, dalla modalità brucia-zuccheri a quella brucia-grassi, vantaggiosa perché consente di contrastare l’accumulo di grasso e l’infiammazione da esso causata. Rinunciare al cibo per un determinato arco di tempo, inoltre, alleggerisce l’organismo dall’onere della digestione, uno dei processi vitali che richiede più energia: risparmiandola, il fisico potrà impiegarla in altri importanti scopi come la detossificazione, la rigenerazione, la riparazione e il ricambio delle cellule danneggiate in altre sane (un meccanismo noto come autofagia che ci protegge dalle malattie dell’invecchiamento).
UN’ARMA IMPORTANTE CONTRO OBESITA’ E DIABETE
Quanto descritto migliora il controllo dei livelli di glucosio, insulina, leptina, ormone della crescita, colesterolo e trigliceridi nel sangue rendendoci da una parte più resistenti allo stress e dall’altra migliorando il nostro assetto metabolico-ormonale: le nostre cellule riprenderanno a funzionare al meglio producendo meno stress ossidativo-infiammatorio e contrastando il processo di invecchiamento. A tal proposito l’articolo cita ben quattro studi che hanno visto come il digiuno intermittente abbassi la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca a riposo e i livelli di lipidi nel sangue. Sono, inoltre, in continuo aumento le prove della capacità del digiuno di intermittente di interferire positivamente nei fattori di rischio associati all’obesità e al diabete. Ad esempio, due studi condotti dall’università di Manchester su 100 donne in sovrappeso hanno evidenziato come quelle sottoposte a digiuno intermittente (riducendo fortemente le calorie due giorni a settimana e mangiando normalmente gli altri cinque) abbiano perso lo stesso peso di quelle sottoposte a restrizione calorica giornaliera, ma in più migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il grasso addominale.
MENO CIBO, PIU’ MEMORIA
Studi più recenti, invece, si stanno concentrando sugli effetti benefici del digiuno intermittente per la salute del cervello. I ricercatori dell’università di Toronto, ad esempio, hanno preso in esame un gruppo di 220 adulti sani e non obesi che per due anni hanno mantenuto un regime di restrizione calorica: alla fine del periodo di osservazione tutti avevano registrato aumenti significativi della memoria a seguito di una serie di testi cognitivi.
ATTENZIONE AL “FAI DAI TE”
Ciò non significa che tutti i meccanismi del digiuno intermittente siano chiari agli occhi degli scienziati di fronte ai quali restano ancora ampi spazi d’indagine per capire appieno come agisca il meccanismo di commutazione metabolica innescato dalla privazione di cibo. Né significa che sia facile convertirsi a periodi regolari di digiuno per popolazioni – quelle occidentali in particolare – abituate a consumare almeno tre pasti al giorno. Servono, infatti, tempo e pazienza prima che il corpo si abitui a superare i morsi iniziali della fame e relativa irritabilità da questa generata: un normale periodo di adattamento richiede almeno un paio di settimane. Per questo può essere utile farsi guidare per approcciare una qualunque tecnica di rinuncia al cibo ed è fondamentale rivolgersi al medico, soprattutto se siamo diabetici, affetti da cancro o altre malattie che richiedono specifica attenzione medica.
A OGNUNO IL SUO DIGIUNO
Vi sono, infatti, diverse possibilità di praticare il digiuno cosiddetto intermittente, cioè di alternare momenti nei quali si mangia ad altri durante i quali ci si limita a bere acqua, tisane, del brodo nutriente. Una delle tecniche più facili da applicare è quella 13/11 ad indicare 13 ore di digiuno su 24. Sembrano molte, ma basta cenare presto intorno alle 19.00, ad esempio, e non toccare cibo fino alle 8.00 del mattino dopo, approfittando delle ore di sonno. È stato visto che 13 ore di digiuno hanno ridotto la ricorrenza del tumore al seno nelle pazienti che lo avevano praticato. Una volta raggiunte le 13 ore di digiuno non sarà molto difficile portarle a 14 anticipando ulteriormente la cena e la successiva prima colazione. Se la cosa funziona ed è sostenibile possiamo spingerci fino alle 16 ore di digiuno o alle 24 rinunciando, per almeno una volta settimana, a mangiare durante la giornata carboidrati e proteine accontentandoci di minestre di verdure condite con olio e una manciata di noci. Una volta presa dimestichezza con queste tecniche relativamente semplici si può tentare di “alzare il tiro” e arrivare fino a tre giorni di digiuno o più.
IMPRESCINDIBILI ALLEATI
Bere molta acqua o brodi vegetali è il segreto per riuscire ad affrontare un lungo arco di ore senza cibo. Questo insieme ad altre fonti di grassi buoni, ad esempio la frutta secca o l’olio, facilita il periodo di digiuno senza comprometterne gli effetti sull’abbassamento dell’insulina. Nessuna particolare limitazione, inoltre, al consumo di tè e/o caffè durante l’astensione dal cibo.
PER MOLTI, MA NON PER TUTTI: CATEGORIE A RISCHIO
Se l’80 percento della popolazione beneficerebbe del digiuno vi sono categorie di persone che devono del tutto astenersi dal praticarlo. Si tratta, nello specifico di persone sottopeso (con un indice di massa corporea uguale o inferiore a 18,5); malnutrite; bambini; donne incinte o che allattano. Particolare attenzione devono prestarla coloro che assumono farmaci, specie se contro il diabete: in condizioni di digiuno possono indurre un pericoloso abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia).
FONTE: Rafael de Cabo, Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019; 381 (26): 2541 DOI: 10.1056/NEJMra1905136
