Sappiamo tutti quanto sia fondamentale per il mantenimento della struttura ossea e dentale. Ma forse nemmeno immaginiamo le altre importanti funzioni del calcio la cui presenza nel nostro organismo dovrebbe essere assicurata attraverso una corretta alimentazione. Il calcio, ad esempio, svolge la funzione di ione importantissima per la trasmissione degli impulsi nervosi. Non è un caso che le nostre nonne dessero il latte ai bimbi prima di addormentarli: intuivano le funzioni sedative e di regolazione ormonale del calcio. Cerchiamo, dunque, di apprendere insieme il ruolo complessivo del calcio per la nostra salute per poi imparare come garantirci il giusto fabbisogno di questo prezioso elemento attraverso l’alimentazione, evitando di ricorrere ad integratori che possono rivelarsi anche molto dannosi.
Calcio e alimentazione alcalina: un’alleanza poco conosciuta
Una funzione poco nota, ma non per questo secondaria, del calcio è quella di mantenere il giusto equilibrio acido-basico nel nostro corpo. In sostanza il calcio è in grado di tamponare l’acidità nel sangue prodotta dalle funzioni del nostro metabolismo e dai cibi che mangiamo. Di riflesso, un’alimentazione troppo acidificante tenderà a indurre nel lungo tempo osteoporosi: i nostri ioni calcio lasceranno le ossa per andare a tamponare l’eccesso di acidi nel sangue.
Calcio e tubo digerente: come assorbirlo meglio
L’assorbimento del calcio varia a seconda del fabbisogno, ed è massimo nei bambini mentre diminuisce con l’età. L’assorbimento, poi, dipende dalla presenza di vitamina D, un pro-ormone prodotto a livello cutaneo dopo l’esposizione ai raggi del sole, ed è quindi maggiore in estate. L’acidità di stomaco e intestino favoriscono l’assorbimento di questo minerale. Ecco quindi che chi assume farmaci per ridurre l’acidità dello stomaco è più a rischio di osteoporosi. Un problema non marginale considerando la prescrizione diffusa e indiscriminata di questi farmaci, ben al di là delle loro specifiche indicazioni terapeutiche: fondamentale quindi non abusarne. I legumi hanno la proprietà di abbassare il ph intestinale, favorendo l’assorbimento di calcio in questa sede. Ottimi nella prevenzione dell’osteoporosi abbinati ad alimenti ricchi in calcio come il sesamo (come ad es. nell’hummus, una preparazione a base di ceci e crema di sesamo) o a pesci con guscio –quindi ricchi in calcio- come vongole o seppie (che hanno la conchiglia interna) come nei piatti tradizionali di seppie e piselli o di crema di ceci con le vongole o con i gamberi.
Calcio e sodio: troppo sale fa male alle ossa
Garantire il giusto fabbisogno di calcio influisce anche sul controllo della pressione arteriosa poiché calcio e sodio devono essere in equilibrio. Se, pertanto, attraverso una dieta ricca di sale assumiamo troppo sodio dovremmo espellerlo e ciò determinerà, in parallelo, l’espulsione di calcio. In altri termini, una dieta troppo ricca di sodio favorisce l’escrezione urinaria di calcio, quindi l’osteoporosi. Se, infatti, è vero che il 99% del nostro calcio risiede nelle ossa è vero anche che le nostre ossa non sono un sistema statico, ma in continuo rapporto con le informazioni inviate dall’organismo, pronte a privarsi di calcio per rilasciarlo dove ce n’è più richiesta. Proprio ciò che accade in una condizione di eccesso di sodio: tenderemo ad espellere anche più calcio, magari senza compensare il fabbisogno con l’alimentazione. Ecco che le nostre ossa si demineralizzeranno, aumentando gradualmente il rischio fratture.
Tendiamo, anche giustamente, a non spaventarci troppo di fronte a una frattura, ma questo tipo di complicanza non è da sottovalutare, soprattutto in età avanzata quando questi traumi influiscono direttamente sull’aspettativa di vita. Quella di un uomo anziano si riduce di quattro – cinque anni dopo una frattura, mentre sappiamo che ogni cinque donne anziane fratturate, una morirà entro l’anno successivo al trauma. Questo perché, inevitabilmente, una frattura ci immobilizza creando perdita di muscolo che, a sua volta, implica perdita di funzione: chi inizia a muoversi meno diminuisce la sua aspettativa di vita.
Mangiare il calcio
Spiegata l’importanza di mantenere il nostro serbatoio di calcio il più possibile intatto, impariamo come farlo attraverso l’alimentazione, tenendo sempre a mente che un buon campanello d’allarme del deficit di calcio è la contrazione muscolare: crampi a piedi, mani, polpacci fino alla Tetania, una contrazione muscolare diffusa tipica della condizione di ipocalcemia.
Il fabbisogno giornaliero di calcio che dobbiamo garantirci attraverso l’alimentazione è piuttosto alto, circa 1 grammo, che aumenta nei bambini e nelle donne in allattamento. Inutile dire che gli alimenti principalmente ricchi di calcio siano il latte e i suoi derivati, particolarmente i fermentati da latte crudo come il parmigiano e lo yogurt. Il latte, però, ha un effetto insulino-stimolante che lo rende inadatto ad alcuni soggetti, mentre questo rischio non si corre con i derivati fermentati come yogurt e formaggi stagionati (ma attenti che ingrassano!). I batteri, fermentando ovvero digerendo il latte, favoriscono infatti l’assorbimento di calcio: per questo allo yogurt industriale, che non fermenta più di quattro ore, dovremmo preferire quello fatto in casa – bastano una yogurtiera, un litro di latte e un vasetto di yogurt intero – la cui fermentazione è molto più lunga.
Anche le sardine sono una fonte straordinaria di calcio poiché ne mangiamo anche l’intera lisca e, con loro, tutto il pesce con guscio come gamberi, vongole, seppie.
Calcio senza cibi animali: si può
Chi è intollerante a questi alimenti, o li esclude volontariamente dalla propria dieta come i vegani, può garantirsi il giusto apporto di calcio anche attraverso cibi di origine non animale. Primo tra tutti il tofu fonte di calcio anche più ricca del latte di soia. Poi, la ‘star’ dei prodotti vegetali ricchi di calcio è il sesamo insieme ai semi di chia, le mandorle, le noci del Brasile, le nocciole. Da non sottovalutare nemmeno le erbe aromatiche le quali oltre ad essere ricche di calcio – in particolare salvia, prezzemolo e basilico – riducono l’utilizzo di sale con gli effetti benefici già descritti.
Ultime, ma non per ultime, le verdure che magari non tendiamo a considerare quando pensiamo al calcio: ne sono invece molto ricchi rucola, spinaci, cicoria, agretti, radicchio, cavoli, broccoletti, indivia, carciofi. Nelle verdure il calcio è legato ad acido fitico e ossalati che lo rendono meno assorbibile.
Integratori e supplementi, mai di calcio
Aver scoperto quanti, e spesso inattesi, siano gli alimenti ricchi di calcio deve rappresentare un forte stimolo ad evitare di cercare questo prezioso elemento negli integratori alimentari. Bisogna infatti prestare molta attenzione ai supplementi a base di calcio poiché sembra aumentino il rischio di infarto e ictus. Certo l’affermazione è forte, ma da uno screening all’indietro di tutta una serie di pazienti a cui era stato somministrato sperimentalmente calcio per combattere l’osteoporosi è emerso un alto tasso di ictus e infarti durante il trattamento. L’ipotesi più accreditata a spiegazione di questo fenomeno è nel fatto che il calcio aumenta la coagulabilità del sangue. Creandone un picco attraverso l’integratore, probabilmente, andiamo a interferire con i meccanismi coagulativi del sangue, creando uno stato procoagulativo, quindi un maggior rischio di trombosi, infarto e ictus.
Il calcio non va solo assunto, ma anche fissato. Ci pensa il sole.
Una corretta informazione sul calcio non può prescindere da un’ultima, fondamentale, raccomandazione: non solo è importante assumerlo, ma anche fissarlo alle nostre ossa attraverso degli specifici nutrienti. Prima tra tutti la vitamina D che il nostro corpo produce durante l’esposizione al sole. Non aver paura, dunque, di prendere il sole, naturalmente senza esagerare: bastano 20-30 minuti al giorno per non correre il rischio di scottature e garantire la migliore medicina alla salute delle nostre ossa. In ultimo, non dimentichiamo che alla solidità dell’osso partecipa non solo il calcio, ma anche fosforo, magnesio, silicio zinco, manganese, boro, vitamina D, C, K, B6, B12 e folati, tutti alimenti che abbondano nel mondo vegetale. Non è un caso, quindi, che chi consuma una dieta ricca in vegetali ha un minor rischio di sviluppare osteoporosi.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia, specialista in oncologia e ricercatore presso la Sapienza Università di Roma, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno), FuoriTg3 (RaiTre), Buongiorno Benessere (RaiUno), A Conti Fatti (RaiUno), Matrix (Canale5) e diMartedì (La7), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
