I muscoli s’indeboliscono, siamo meno forti, ma anche meno stabili e più esposti al rischio di cadute, fratture e altri traumi che potrebbero farci finire in ospedale e compromettere la nostra quotidianità e la nostra autonomia in modo irreversibile. È la sarcopenia, la perdita di massa muscolare, una condizione tipica della vecchiaia e particolarmente allarmante in questa fase in cui, per proteggerli giustamente dal Covid, teniamo da oltre un anno i nostri anziani praticamente chiusi in casa, limitando loro persino la libertà di una semplice passeggiata.
MUOVERSI E MANGIARE BENE
Se muoversi e tenersi in forma è la prima arma di contrasto della sarcopenia, un aiuto può venire anche dall’alimentazione. È infatti noto il ruolo delle proteine nel sostenere la massa muscolare, ma un recente studio tailandese suggerisce che anche i grassi “buoni” omega 3 possano fare la loro parte. Ricordiamo che gli acidi grassi Omega-3 includono acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA si trova principalmente negli oli vegetali come quello di semi di lino. DHA ed EPA sono, invece, presenti nel pesce e in altri frutti di mare.
CON GLI OMEGA 3 MUSCOLI PIU’ FORTI
I ricercatori hanno passato in rassegna dieci studi concentrati sul ruolo degli acidi grassi omega 3 nel rafforzamento dei muscoli e delle prestazioni fisiche. Le ricerche esaminate sono state condotte su un totale di 552 adulti, di età superiore ai 60 anni, per un periodo compreso tra le 10 e le 24 settimane. Da tutti i lavori è emerso un effetto benefico degli acidi grassi omega 3 provenienti da diverse fonti – pesce, olii, integratori – sulla massa muscolare. Ciò è stato visto, in particolare, in coloro che assumono più di 2 grammi al giorno di omega-3 sotto forma di integratori: la loro massa muscolare è aumentata di 670 grammi. Così, un’altra ricerca ha dimostrato che la velocità di camminamento è cresciuta di due metri al secondo dopo sei mesi di dieta integrata con più omega -3. Insomma, dai dati presi in esame è emerso che l’integrazione di omega-3 nella dieta potrebbe avere benefici sulla forza e sulle prestazioni degli anziani.
UN’ALTERANTIVA ALLE TROPPE PROTEINE
Il ruolo benefico degli omega 3 trova probabile spiegazione nelle loro accertate proprietà antinfiammatorie che spegnerebbero proprio l’infiammazione associata all’insorgere della sarcopenia. Normalmente agli anziani si consiglia di aumentare l’apporto di proteine per rafforzare la massa muscolare. Puntare, invece, anche sugli omega-3 potrebbe rivelarsi particolarmente utile se consideriamo che questi preziosi grassi apportano benefici anche ad altri organi come cuore, cervello e sistema immunitario.
Dr.ssa Debora Rasio
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
FONTE: Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis
Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3739. Published online 2020 Dec 4. doi: 10.3390/nu12123739 PMCID: PMC7761957 PMID: 33291698
