Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

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Sempre più sentiamo parlare di centrifughe, estratti e frullati come di soluzioni vincenti per aumentare il consumo di frutta e verdura e  migliorare, in ultima analisi, il nostro stato di salute. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.

La centrifuga è uno strumento dotato di lame che girano ad altissima velocità (12-14mila giri al minuto) e, sfruttando la forza centrifuga, spingono l’alimento attraverso un filtro, separando il succo dalla polpa. Si ottiene così un succo di frutta e verdura chiaro, privo di fibra, in parte ossidato dal calore generato dalla rotazione ad alta velocità delle lame.

L’estrattore è la Rolls Royce delle centrifughe: utilizza al posto della lama una coclea, o vite, che ruotando macina il cibo che viene poi spinto attraverso un filtro a trama fitta, ricavandone il succo. La differenza importante è che lavora a bassi giri (40-90 giri al minuto), in questo modo non si genera calore e si produce un succo con maggiori proprietà nutritive. Rispetto alle centrifughe, inoltre, gli estrattori consentono di estrarre il succo anche da verdure a foglia, hanno una resa superiore del 20 percento in volume di succo e necessitano di tempi di pulizia dello strumento inferiori.

Il frullatore è uno strumento che tritura l’alimento intero, in modo che dell’alimento originario non si perda nulla, in particolar modo la fibra. Il risultato è un frullato dalla consistenza più compatta rispetto al succo, a più elevato potere saziante e tempi più lunghi di digestione.

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Per molti di noi è difficile consumare le 5-7 porzioni di frutta e verdura al giorno consigliate. Ecco che succhi, estratti e frullati possono venirci in aiuto condensando in un bicchiere i nutrienti di diverse porzioni di vegetali. Dobbiamo però prestare attenzione: nei succhi della frutta, infatti, non troviamo solo vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti e enzimi, ma anche fruttosio, che nei succhi ed estratti è presente senza il suo naturale antidoto: la fibra, in grado di rallentarne l’assorbimento. Nei frullati, invece, l’alimento si presenta integro, corredato della sua quota di fibra solubile e insolubile, in grado di fornire sazietà nel tempo.

I fautori dei succhi li preferiscono imputandogli un contenuto maggiore di vitamine e antiossidanti i quali sarebbero inoltre maggiormente assorbibili per la mancanza della fibra che, trattenendo nelle sua maglie alcuni nutrienti, li sottrae alla digestione.

I fan dei frullati, invece, sostengono che la presenza di fibra renda più fisiologico l’effetto dell’alimento sulla glicemia e sullo stimolo alla produzione di insulina, oltre a conferire sazietà e dunque ulteriore calma glicemica.

La ricerca ci dice che, per quanto riguarda il diverso contenuto in nutrienti di succhi o frullati, dipende molto dal tipo di alimento.

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Diversi studi, ad esempio, dimostrano che il contenuto in vitamina C è maggiore nei succhi rispetto ai frullati. Al contrario, importanti acidi organici ad azione antiossidante e alcalinizzante quali l’acido citrico e l’acido malico, tendono ad essere più concentrati nei frullati. Un flavonoide ad azione antiossidante, anti-infiammatoria e anti-tumorale chiamato naringina, è risultato 7 volte più concentrato nel succo preparato con frullatore rispetto a quello centrifugato o spremuto a mano, probabilmente perchè nel pompelmo la maggior parte degli antiossidanti si concentrano nei setti membranosi che separano gli spicchi, porzioni queste che sono perdute con l’estrazione del succo e mantenute frullando il frutto in toto.

In ogni caso, analizzare solo il contenuto in principi attivi dell’alimento non ci dice comunque molto sulla loro assorbibilità nè sull’effetto finale sulla fisiologia. Sempre più sta emergendo, ad esempio, il ruolo imprescindibile della fibra sullo stato di salute.

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Se da una parte è vero che alcuni nutrienti restano intrappolati nella fibra e non sono pertanto disponibili all’assorbimento, è pur vero che il binomio fibra-nutrienti raggiunge ad un certo punto il colon, dove viene digerito dalla flora batterica intestinale con produzione di molecole quali gli acidi grassi a catena corta, che svolgono un ruolo importantissimo per il controllo della glicemia, per la regolazione della produzione di insulina e per il metabolismo dei lipidi.

Un’alimentazione ricca in fibra è in grado inoltre di modificare nel tempo la composizione del microbiota, ovvero di quell’universo di microrganismi che abita nel nostro intestino e il cui ruolo nel mantenimento della salute emerge come sempre più rilevante.

A favore dei frullati rispetto ai succhi vi è inoltre il ridotto e più lento assorbimento di fruttosio e glucosio, nutrienti in grado di peggiorare il profilo degli zuccheri e indurre nel tempo sindrome metabolica, diabete, insulino-resistenza, obesità e malattie cardiovascolari.

Questo è facilmente riscontrabile nel rapido innalzamento dei livelli di glicemia negli individui con diabete che, sull’onda della spinta salutistica, iniziano a consumare succhi e centrifughe di frutta.

Preferiamo sempre l’alimento in toto, in forma solida o frullata, il cui perfetto equilibrio non sia modificato da tecnologie potenzialmente in grado di produrre, a lungo andare, squilibri sulla fisiologia.

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Referenze:

1. Parada J, et al. Food microstructure affects the bioavailability of several nutrients. J Food Sci 2007

2. Koutsos A, et al. Apples and Cardiovascular Health-Is the Gut Microbiota a Core Consideration? Nutrients.2015

3. Ravn-Haren G, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013

4. Young-Hee Pyo, et al. Comparison of the Effects of Blending and Juicing on thePhytochemicalsContents and Antioxidant Capacity of Typical Korean Kernel Fruit Juices. Prev Nutr Food Sci. 2014

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.