Sin dall’antichità un’alimentazione ricca di verdure, legumi, cereali integrali è stata associata a benessere e salute. Nei secoli, poi, la medicina ha continuato a produrre evidenze di quanto una dieta ricca in fibra sia in grado di proteggerci dalle malattie. Ciò non ha, però, evitato vere e proprie pandemie moderne come infarto, diabete, cancro, obesità, tutte riconducibili anche a una carenza di questo prezioso nutriente. Più, infatti, ciò che mangiamo è raffinato e trasformato industrialmente rispetto alla sua versione naturale, più ci stiamo privando di fibra, esponendoci al rischio di ingrassare o ammalarci. È in questo scenario di vera e propria emergenza che l’Organizzazione mondiale per la sanità (Oms) ha commissionato la revisione di tutta la letteratura scientifica in materia degli ultimi 40 anni per ricavarne linee guida aggiornate sul consumo di fibra come azione di prevenzione globale. Ne è emerso incontrovertibilmente che chi mangia più fibra si ammala e muore meno di cancro, diabete di tipo 2 e infarto, rispetto a chi ne mangia meno.
UNA MONTAGNA DI DATI
Nello specifico, sono stati passati in rassegna 185 studi descrittivi per un totale di 135 milioni di persone osservate e 58 studi clinici. Tra questa montagna di dati i ricercatori si sono concentrati sulle persone inizialmente sane e morte prematuramente a causa d’infarto, diabete di tipo 2, tumore al colon retto e altri tumori connessi all’obesità (seno, utero, prostrata). I risultati ricavati – pubblicati dalla prestigiosa rivista The Lancet – dovrebbero gettare le basi per una profonda revisione del nostro modo di mangiare e per iniziare a guardare all’alimentazione come uno strumento necessario per il mantenimento della salute.
POCHI GRAMMI, TANTA SALUTE
Innanzitutto è stato visto che per ogni 8 grammi di fibra consumati al giorno, il rischio di morte prematura per le malattie sopraindicate si riduce dal 5 al 27%. Limitando, invece, il dato al solo consumo di cereali integrali vediamo che consumarne 15 grammi ogni giorno riduce dal 13 al 33% il rischio di morire prematuramente per cancro, infarto o diabete di tipo 2. In generale, aggiungere i cereali integrali alla dieta abituale aiuta anche nel controllo del peso, tenendo a distanza di sicurezza tutte le insidie dell’obesità.
LA GIUSTA DOSE
Da queste evidenze gli scienziati deducono che 25-30 grammi di fibra potrebbero costituire la dose giornaliera consigliata per assicurarsi l’azione preventiva, fermo restando che non serve fissare un tetto massimo: più fibra si mangia, più la protezione aumenta! Il problema è che la maggioranza della popolazione censita non arriva a consumarne 20 grammi, data la cronica deficienza sulle nostre tavole di frutta e verdure fresche, legumi e cereali integrali. Ricordiamo, infatti, che tutti questi alimenti sono ricchi di fibre solubili che si scompongono lentamente durante il processo digestivo, limitando l’assimilazione dei carboidrati. Esse rappresentano poi il nutrimento essenziale per quei miliardi di batteri buoni che risiedono nel nostro intestino e sono “intimamente” legati alla salute di ogni angolo del nostro corpo. Proprio loro, infatti, ci aiutano a restare sani e snelli, spegnendo l’infiammazione e migliorando il segnale dell’insulina, entrambi meccanismi con un ruolo importante nel sovrappeso e nelle malattie croniche.
FONTE: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
