Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina – la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue – e della mioglobina, una proteina che rifornisce di ossigeno il muscolo. È coinvolto in numerose funzioni vitali per l’uomo: assicura la giusta dose di ossigeno per la produzione di energia a tutte le nostre cellule e organi, cervello, cuore e muscoli in primis; partecipa alla sintesi del DNA; si comporta come un accettore-donatore di elettroni nei citocromi dove avviene il trasporto di energia a livello mitocondriale. All’opposto, la carenza di ferro o anemia, una condizione che affligge miliardi di persone al mondo, condiziona negativamente lo sviluppo fisico e mentale e può esacerbare numerosi problemi di salute.
Stanchezza, debolezza, mal di testa, mani e piedi freddi, pallore, palpitazioni, lingua irritata e unghie fragili sono fra i primi segni della carenza di ferro. Quando questi segnali sono confermati dal riscontro alle analisi di bassi livelli di ferro nel sangue e nei tessuti è ora di rivolgersi al medico affinché possa individuare la causa della mancanza, spesso attribuibile a un inadeguato apporto con la dieta o a un aumento delle perdite (ad esempio a causa di un ciclo mestruale abbondante o di un sanguinamento proveniente dal tratto gastrointestinale).
La dieta dovrebbe fornire 7 mg giornalieri di ferro agli uomini e alle donne over 50. Per le più giovani, invece, il fabbisogno cresce a 10 mg e tocca quota 22 mg durante la gravidanza essendo il ferro un fattore chiave per la salute del feto. Tutti possono, e dovrebbero, assicurarsene il giusto apporto attraverso un’alimentazione varia e bilanciata. Nonostante siamo abituati a ritenere la carne tra le fonti maggiori di ferro, coloro che hanno deciso di rinunciare a mangiarla non dovrebbero avere particolari problemi a garantirsi la giusta dose: sono svariati e gustosi i cibi di origine vegetale a disposizione di vegetariani e vegani che ne sono ricchi. Molti di questi, infatti, rientrano tra gli alimenti in assoluto più abbondanti in ferro. Certo, c’è una differenza. Il ferro della carne e del pesce, chiamato “eme” perché legato all’emoglobina e alla mioglobina, è facilmente assorbibile a livello del tubo digerente; il ferro presente negli alimenti vegetali, nelle uova e nel latte, invece, chiamato non-eme e legato ai depositi di ferritina, risulta più difficilmente assorbibile e tende a perdersi con le feci. Diversificando l’alimentazione, però, e consumando giornalmente legumi e frutta secca oleosa anche i vegani posso assicurarsi tutto il ferro di cui hanno bisogno. Va in ogni caso ricordato che, oltre ai bassi livelli di ferro, anche quelli elevati nuocciono alla salute. Il ferro è, infatti, un potente pro-ossidante e contribuisce, ove abbondante o in eccesso, a un aumento dello stress ossidativo-infiammatorio alla base dell’invecchiamento e delle malattie cronico-degenerative come quelle cardiovascolari e i tumori.
DIECI FRA GLI ALIMENTI PIÙ RICCHI DI FERRO
1. Fagioli borlotti, cannellini e lenticchie sono delle vere e proprie superstar in quanto a ricchezza in ferro. Ne apportano circa 8 mg ogni 100 grammi. Ideali per sostituire le proteine animali nella dieta vegetariana e vegana, i legumi sono una fonte straordinaria di fibra e nutrienti essenziali quali magnesio, potassio, zinco e vitamine del gruppo B. Consumati regolarmente riducono il rischio di diabete, obesità, cancro al colon e malattie cardiovascolari;
2. Ostriche. Un po’ costose, forse, ma almeno quanto a ferro ripagano: 100 grammi ne contengono oltre 8mg;
3. Cioccolato fondente. È incredibilmente ricco di ferro: circa 7 mg ogni 100 grammi. Il cacao è anche una delle migliori fonti di flavonoidi, preziosi antiossidanti che proteggono il cuore e il sistema nervoso, rafforzano il sistema immunitario e le funzioni cognitive. Per non parlare dell’umore che tende a migliorare dopo un quadratino di cioccolato. Purché sia fondente, minimo al 70%;
4. Pistacchi. Un etto ne contiene 7 mg. Sono ottimi utilizzati come panatura o per creare un pesto con cui condire insalate e cereali;
5. Cannellini. Una tazza ne contiene poco più di 5 mg. Versatili, si prestano a molte preparazioni: dalla semplice aggiunta all’insalata fino a zuppe, insalate e salse. Se i cannellini sono ricchi di ferro, non disdegniamo i ceci (4,74 mg per tazza), i piselli (3,59 mg) e i fagioli rossi (3,59 mg);
6. Albicocche disidratate. Apportano circa 5 mg di ferro ogni 100 g; sono ottime per i bambini (solo biologiche) consumate dopo averle cotte con un poco di acqua e frullate, aggiunte alla frutta cotta o come marmellata sul pane;
7. Rucola. Uno dei pochi componenti della famiglia delle crucifere che viene consumato crudo, contengono oltre 5 mg di ferro ogni 100 g;
8. Spinaci. Noti per il loro alto contenuto di vitamine, sono anche una preziosa fonte di ferro: 3,21 mg per mezza tazza di spinaci cotti. Ottimi anche crudi, sono ricchi anche di fibre e antiossidanti;
9. Sardine. Circa 100 gr contengono 2,50 mg di ferro da aggiungere all’alto apporto proteico e di grassi buoni omega-3;
10. Anacardi. Un quarto di tazza apporta 1.5 mg di ferro. Ideali come spuntino o come aggiunta ad insalate o frullati vengono usati anche nella preparazione di salse.
ALTRE FONTI VEGETALI DI FERRO
Come abbiamo visto sono moltissimi i cibi ricchi di ferro alla portata di chi non mangia carne. Ma non si esauriscono qui! Passiamo in rassegna altri degni rappresentanti del mondo vegetale in grado di contribuire significativamente al fabbisogno giornaliero di ferro di vegetariani e vegani.
– Patate al forno. Le patate, in particolare le loro bucce, sono una buona fonte di ferro: circa 2 mg a tubero non sbucciato. Inoltre garantiscono carboidrati, fibre, amido resistente, vitamina C e potassio.
– Semi di canapa sbucciati. Una porzione da 3 cucchiai contiene 2,38 mg di ferro e oltre 9 grammi di proteine. Questi semi sono anche una delle poche fonti vegetali di grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore e del cervello. Si possono aggiungere a yogurt e dessert, o frullarli per mischiarli a spuntini dolci e salati, ricchi di ferro e proteine.
– Amaranto. Questo antico cereale è senza glutine e fornisce 5,17 mg di ferro per tazza di alimento cotto. È ricco altri nutrienti essenziali tra i quali fibre, manganese e magnesio. Al pari dell’amaranto cereali come quinoa e avena.
CIBI AMICI E NEMICI DEL FERRO
Oltre a garantire l’apporto necessario di ferro è importante mettere l’organismo in condizioni di assorbirlo al meglio. Gli alimenti ricchi di vitamina C come la frutta sono grandi alleati in tal senso: ecco perché è importante consumarla ai pasti. All’opposto dobbiamo prestare attenzione agli alimenti che ne ostacolano l’assorbimento come tè nero, caffè, latte e derivati, vino rosso e integratori di calcio, da non assumere al pasto se si sta tentando di correggere un’anemia con la dieta.
