I consigli per perdere peso sono davvero tanti. Alcuni hanno retto la prova del tempo e possono essere validi aiuti per iniziare a modificare le nostre abitudini alimentari, aiutarci a mantenere sotto controllo l’ago della bilancia e costruire, giorno dopo giorno, salute. Ne continuiamo a parlare con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Basiamo la nostra dieta prevalentemente sui vegetali
I vegetali sono ricchissimi in vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti e fibra, sostanze in grado di attivare il metabolismo e regolare la produzione di ormoni, aiutandoci a mantenere il giusto peso corporeo. Sono sazianti ed ipocalorici, l’esatto contrario dei cibi altamente trasformati di cui ci nutriamo prevalentemente oggi, ricchi in calorie e poveri di nutrienti. Non è un caso che chi è sovrappeso e obeso ha livelli progressivamente ridotti di vitamine e minerali, elementi imprescindibili per il funzionamento dei mitocondri, la macchina metabolica che converte il cibo in energia. Aumentiamo il consumo di cereali integrali, legumi, frutta oleosa, semi, frutta, verdura, spezie ed erbe aromatiche, a scapito di biscotti, fette biscottate, dolci, pasta e pane ottenuti da farine raffinate. Cerchiamo di arrivare gradualmente a consumare l’ottanta percento della calorie della giornata in forma di vegetali non raffinati.
Aiutiamoci costruendo un menù al contrario:
A pranzo
– Iniziamo con la frutta. Inserita ad inizio pasto la frutta non interferisce con la digestione e apporta vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua di vegetazione, necessari per agevolare il lavoro del fegato nel trasformazione il pasto in energia.
– Proseguiamo con una buona verdura cruda. Le scelte sono molte: un’insalata mista arricchita con semi di zucca, sesamo e girasole, oppure insaporita con avocado o noci, o ancora un pinzimonio di finocchi, carote, sedano e belga, spennellati con una salsa a base di olio extra vergine di oliva, limone, pepe e sale integrale o salsa shojo (una salsa ricca di antiossidanti a base di soia e grano fermentati), un’insalata di finocchi e carote oppure della verza cruda condita con una salsa a base di yogurt, dei carciofi tagliati sottili a cui aggiungere olio limone sale e pepe, un piatto di puntarelle e alici.
– Continuiamo con una verdura cotta al vapore o saltata in padella, magari insaporita con semi di sesamo appena tostati. A questo punto avremo già raggiunto un discreto livello di sazietà.
– Completiamo il pasto con una piccola porzione di proteina animale o un cereale integrale o dei legumi.
A cena
-Portiamo in tavola una zuppa a base di verdure, arricchita con spezie ed erbe aromatiche, a cui eventualmente aggiungere cereali integrali e legumi per una cena leggera tutta vegetale.
–In alternativa prepariamo un paio di verdure cotte consumate con una fetta di pane integrale e un uovo o una piccola porzione di pesce non di allevamento, preferibilmente azzurro come le alici, le sardine, le triglie, il merluzzo. Anche in questo modo avremo costruito un pasto prevalentemente vegetale.
Se abbiamo fame fra i pasti
–Teniamo a portata di mano noci, mandorle, nocciole, bacche di goji, qualche quadratino di cioccolato fondente per un surplus di antiossidanti
Sostituiamo il raffinato con l’integrale
Quando raffiniamo un cereale, eliminiamo le componenti più preziose del chicco, ovvero la parte interna o germe, ricca in grassi buoni e vitamine liposolubili e la parte esterna contenente fibra solubile (importantissima per ridurre la produzione di insulina in risposta al pasto), fibra insolubile (stimolante il transito intestinale), proteine ad elevato valore biologico (più “complete” di quelle contenute nella porzione centrale del chicco, o endosperma, a basso valore biologico ovvero più difficilmente utilizzabili dal corpo), minerali quali magnesio, potassio, fosforo, calcio, zinco, rame e ferro, e vitamine idrosolubili, specialmente del gruppo B. Quello che resta in una farina raffinata sono le proteine a basso valore biologico e l’amido, che in sostanza è una catena molto lunga di glucosio. Questo amido, privato dei suoi naturali antidoti (ovvero della fibra, delle vitamine, minerali ed antiossidanti), stimolerà in maniera esagerata la produzione di insulina, portando nel tempo a sovrappeso, obesità, sindrome metabolica, diabete, invecchiamento cellulare, malattie cardiovascolari e tumori, malattie sostenute da un eccesso di glucosio e di insulina.
La mattina al posto di biscotti, fette biscottate o cereali estrusi, portiamo in tavola del buon pane a lievitazione naturale preparato con farine ottenute dalla macinazione del chicco intero, oppure uno yogurt intero bianco o del latte di avena o kamut a cui aggiungere un mix di fiocchi di avena, noci, mandorle, semi misti, uvetta e bacche di goji, per una colazione ricca di gusto e salute. A pranzo o cena, al posto della pasta, prepariamo delle insalate a base di farro, orzo, quinoa o riso integrale, oppure delle minestre di legumi o cereali integrali, alimenti a basso indice glicemico, altamente sazianti e abbondanti di nutrienti.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
