Perdere peso potrebbe essere facile come masticare un boccone… lentamente.
Questi i risultati di diversi studi che hanno dimostrato che masticare almeno 30 volte ciascun boccone riduce l’assunzione di cibo nel pasto e nelle ore successive.
Masticare lentamente, infatti, stimola il rilascio di due peptidi prodotti dalle cellule dell’intestino, il GLP-1 e il peptide YY, in grado di ridurre l’appetito e quindi l’introito calorico; inoltre spegne la produzione di grelina, l’ormone che segnala la fame e al contempo aumenta quella di colecistochinina, che induce sazietà.
Questi ormoni sono coinvolti non solo nella gestione del peso corporeo, ma anche nel controllo della glicemia, della produzione d’insulina e dei livelli di trigliceridi e il loro equilibrio ha indubbi benefici sulla salute.
Prolungare il pasto vuol dire dare il tempo al cervello di registrare i segnali di sazietà e spegnere così l’impulso a mangiare. Chi mangia velocemente inghiotte in media 88 grammi di cibo al minuto, contro i 70 grammi di chi mangia a velocità intermedia e i 57 grammi di chi mastica lentamente. Consumare un identico pasto masticando ogni boccone 40 volte anziché 15, comporta una riduzione del 12% delle calorie totali assunte. Non è un caso, quindi, che chi è sovrappeso o obeso mangia più velocemente rispetto a chi è normopeso.
I benefici del mangiare lentamente non si riflettono solo sulla quantità di cibo introdotto ma anche sulla percezione della sua qualità. Quando mastichiamo con lentezza, poniamo più attenzione a quello che mangiamo e dunque riusciamo ad apprezzare le componenti sensoriali del cibo: l’aspetto, l’odore, la consistenza, il gusto. In questo modo soddisfiamo la nostra naturale ricerca del piacere e ci sentiamo più appagati e con meno bisogno di assumere cibo.
Molto del nostro mangiare, infatti, è legato non tanto alla fame, quanto ad una percezione di mancanza. Assaporare il cibo appaga i centri del piacere presenti nel cervello e spegne l’impulso a continuare a mangiare anche in assenza di fame.
I benefici di una corretta masticazione non si esauriscono qui. La prima digestione avviene nella bocca, dove le amilasi salivari iniziano a digerire l’amido rilasciando gli zuccheri. Per capire cosa questo significhi basta masticare un cucchiaio di riso 40-50 volte senza deglutire. A un certo punto si libererà in bocca un sapore molto dolce, che corrisponde alla scissione dell’amido del riso in glucosio. Una parte del glucosio sarà assorbita direttamente a livello della bocca, e giunto in circolo informerà il cervello della disponibilità di nutrienti, spegnendo, in parte, l’impulso di fame (un altro importante stimolo di sazietà lo darà in seguito la dilatazione dello stomaco).
Il cibo ben triturato, inoltre, è anche più completamente digerito a valle, con miglior assorbimento a livello intestinale di vitamine, minerali, oligoelementi e sostanze antiossidanti. La presenza di nutrienti in circolo segnala al cervello la presenza di quello di cui aveva bisogno il corpo, che risponde inviando segnali di sazietà.
Digerire meglio il cibo, inoltre, vuol dire ridurre il rischio del verificarsi di una reazione infiammatoria di basso grado a livello intestinale, dove le cellule del sistema immunitario reagiscono alla presenza di peptidi derivati dall’incompleta digestione delle proteine. Il ruolo dell’infiammazione di basso grado indotta da allergeni alimentari nello sviluppo di sovrappeso e obesità, oltre che di malattie metaboliche e autoimmuni, è oggi ben noto.
Masticare lentamente è anche il rimedio più semplice per ridurre molti disturbi della digestione: sensazione di pesantezza, rallentamento digestivo, gonfiore intestinale, eruttazioni.
Non c’è una regola precisa su quante volte dovremmo effettivamente masticare ogni boccone, dipende dalla sua consistenza. In ogni caso dovremmo ingoiarlo solo quando è diventato semi-liquido.
Masticare lentamente è sempre più difficile sia per il ritmo frenetico che hanno assunto le nostre vite, sia perché l’industria mette a disposizione alimenti talmente processati da non richiedere quasi masticazione. I succhi di frutta, il pancarré, i cornetti, i biscotti, le merendine ecc, sono tutti alimenti che si sciolgono in bocca senza dover far lavorare le mandibole, e, di conseguenza, non sono in grado di saziare.
Ai bambini, dallo svezzamento in poi, sono proposti quasi esclusivamente cibi molli che non lo educano a masticare. I cibi ricchi in fibra come la frutta, le verdure crude, quelle cotte, la frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole ecc) e i cereali integrali come l’orzo, il farro e la segale, invece, hanno bisogno di essere triturati e ci costringono a masticare di più.
Evitare di mangiare in piedi o davanti alla televisione o al computer, concentrarsi sul boccone contando il numero di masticazioni, appoggiare la forchetta sul piatto fra un boccone e l’altro, assaporare le qualità del cibo sono passi semplici e al contempo difficili da compiere per chi è cresciuto nella cultura del fast-food. Mangiare “slow” non significa solo saziarsi prima, ma anche pacificarsi con se stessi e con il mondo. Non un piccolo risultato per un poco di intenzione e di concentrazione in più.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
