Pasta. Irrinunciabile per il 99% degli italiani che ne consumano, in media, 26 kg a testa ogni anno. Un consumo a cui non possiamo attribuire il recente forte aumento di obesità e sovrappeso che oggi coinvolge il 10 e il 36 percento della popolazione italiana, rispettivamente.
La perfezione in un chicco.
Un alimento figlio della perfezione: il chicco di frumento, che racchiude in sé tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per trasformare al meglio i suoi carboidrati in energia: buoni grassi e vitamine liposolubili presenti nel germe e vitamine idrosolubili, minerali e soprattutto fibra presenti nella parte esterna detta crusca. Nutrienti preziosissimi che con la raffinazione perdiamo, rinunciando così a gran parte delle proprietà protettive che i cereali integrali esercitano sul nostro organismo.
Questo vale per tutti i carboidrati, presenti in natura nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, sempre associati al loro antidoto naturale, la fibra, che ne frena l’assorbimento consentendo un piccolo e costante incremento dei valori di glicemia nel sangue. Questo è un effetto importantissimo per la nostra salute: glicemia alta significa, infatti, maggiore ossidazione, infiammazione e predisposizione a malattie.
Ma gli effetti benefici della fibra solubile non finiscono qui. A livello intestinale vengono trasformati dalla flora batterica in molecole che entrano in circolo migliorando la capacità di fegato, pancreas e cellule periferiche di utilizzare il glucosio riducendone le concentrazioni nel sangue. Un vero e proprio effetto farmacologico il cui potere si rivela in chi soffre di diabete con una progressiva riduzione dei livelli di glicemia e del dosaggio dei farmaci specifici. La fibra, inoltre, ha un grande potere saziante di chiaro aiuto per chi lotta con la bilancia nel tentativo di perdere peso.
Per queste ragioni alla comune pasta “bianca” dovremmo sempre preferire il chicco integrale, che dalla sua ha lo svantaggio di richiedere tempi di cottura maggiori. Se però riso integrale, farro e orzo non raffinati necessitano di buoni 70 minuti di cottura, esistono anche cereali integrali più rapidi, quali ad esempio la quinoa, il miglio e l’amaranto, pronti in soli 15 minuti.
Questo non significa che dobbiamo rinunciare alla pasta, solo per alcuni potrebbe essere necessario ridurne la quantità. In questo modo conteniamo l’innalzamento della glicemia (causato dall’indice glicemico relativamente alto della pasta) riducendo il carico glicemico, che riflette la quantità complessiva di carboidrati assunti al pasto. Per compensare la perdita di nutrienti avvenuta con la raffinazione sarà poi importante associare alla pasta abbondanti verdure, fonte non solo di vitamine e minerali, ma anche della preziosa fibra. Via libera quindi ad un buon piatto di pasta mantecata con broccoli, carciofi, scarola e olive, zucchine fiori di zucca e zafferano e alle infinite combinazioni che la nostra dieta mediterranea offre. Anche l’abbinamento con il pesce è utile, per l’azione attivante sulla tiroide dello iodio che ne facilita la trasformazione in energia.
Un tipo di pasta per tutti
Integrale, di farro o kamut, spesso definite “più digeribili” oppure di grano saraceno, quinoa, mais o riso per chi soffre di intolleranza al glutine. Attenzione a quelle senza glutine perché possono avere un elevato indice glicemico soprattutto se a base di riso. Esistono particolari tipi di pasta per diabetici ricche di inulina, consigliabili anche a chi non ne soffre perché a basso indice glicemico. Per non parlare di quelle prive di calorie, come la shirataki.
Per quanto riguarda la pasta fresca controlliamo che sia a base di farina di grano duro e uova fresche. Meglio evitare quella fatta con uova sottoposte a pastorizzazione, processo che abbatte i germi, ma crea colesterolo ossidato, un fattore di rischio cardiovascolare.
Ingannevoli condimenti
Non solo diversi tipi di pasta, ma anche diversi, innumerevoli, condimenti che fanno la differenza sull’impatto calorico del nostro piatto. Anche perché il condimento è ingannevole: non sempre quello che sembra più leggero è il meno calorico. Esemplare in questo senso è la pasta al pesto indicatissima per i bimbi che devono crescere, ma non per gli adulti ricca com’è di pinoli, parmigiano o pecorino, nonostante il suo aspetto apparentemente “innocuo”. Nello specifico, 80 grammi di pasta al pesto possono contenere 680 kcal, contro le 669 kcal della amatriciana, le 579 kcal della carbonara, le 449 kcal di quella al pomodoro e le 382 dell’aglio e olio. Insomma la pasta al pesto ingrassa più della carbonara!
Alimento leggero adatto a bambini, sportivi ed insonni
I carboidrati della pasta sono digeriti rapidamente, nell’arco di un paio d’ore. Questo li rende ideali per chi si appresta a consumare energia, ad esempio i bambini e gli sportivi. Allo stesso modo consentono di andare a dormire a digestione già chiusa, contrariamente alle proteine che terranno il nostro organismo impegnato nella digestione per 4-5 ore. Le proteine, inoltre, sono ricche in tiramina e tirosina, amminoacidi che stimolano la produzione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni attivanti ideali per il giorno, ma controindicati la sera soprattutto per chi ha problemi a prendere sonno come, ad esempio, le donne dopo la menopausa. Anche le difficoltà del fegato si accentueranno durante una notte trascorsa a smaltire le scorie tossiche delle proteine, come l’ammoniaca.
È pressoché radicata la convinzione che la pasta mangiata la sera ingrassi. In realtà ‘tanta’ pasta la sera ingrassa. Senza esagerare nella quantità potremmo, però, non solo mangiarla a cena senza timore di ingrassare, ma anche beneficiare delle sue proprietà sedative che ci faranno dormire sonni tranquilli. Abbiamo, infatti, sperimentato tutti il potere sedativo della pasta che si manifesta con la sonnolenza che si insinua spesso dopo averla mangiata a pranzo. Per beneficiarne la sera senza ingrassare dobbiamo quindi solo imparare a difenderci dall’alto indice glicemico della pasta raffinata. Come? Mangiandone 50-60 grammi al massimo, lunga (per le caratteristiche produttive, infatti, quella corta ha un indice glicemico più alto), rigorosamente al dente e possibilmente integrale, mantecata con aglio, olio, verdure e peperoncino. La pasta ripassata, infatti, stimola la produzione di bile da parte del fegato risultando più digeribile. Ecco che la pasta la sera non aiuta solo gli insonni, ma anche chi soffre di gastrite, reflusso o rallentamento digestivo.
C’è poi da sottolineare che dopo una lunga giornata di stress la sera siamo tutti in cerca di un po’ di sedazione, e quindi dopo aver mangiato le proteine “per non ingrassare” cerchiamo rifugio nella calma offerta da biscotti, dolcetti e così via. Molto meglio iniziare da subito con un bel piatto di pasta!
Insomma sì alla pasta di sera, ma anche sì a quella fatta con farine integrali o ricche in inulina o prive di calorie come la shirataki, sempre abbinata a verdure. Così da non stravolgere completamente la proprietà essenziale dell’alimento simbolo della cultura alimentare italiana nel mondo: la perfezione assoluta del chicco da cui proviene.
