Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

Avocado: i grassi buoni contro il colesterolo cattivo

Indice

Da diversi anni la scienza della nutrizione si concentra sui benefici dell’avocado che, ricco dei cosiddetti grassi buoni (monoinsaturi), si è rivelato un alimento di grande efficacia protettiva soprattutto contro le malattie cardiovascolari. A partire dal colesterolo come dimostra, tra gli altri, un recente studio dell’Università della Pennsylvania pubblicato su Journal of nutrition in base al quale consumare un avocado al giorno abbassa i livelli di colesterolo cattivo.

QUANDO IL COLESTEROLO SI OSSIDA
Per colesterolo cattivo si intendono, in particolare, le particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL) particolarmente dannose quando ossidate. È noto, infatti, quanto lo stress ossidativo comprometta il funzionamento del nostro organismo fino a favorire l’insorgenza di malattie anche gravi come quelle cardiovascolari o il cancro. Proprio come l’esposizione all’ossigeno danneggia e annerisce una mela o arrugginisce un metallo, così l’ossidazione innesca nel corpo una serie di razioni a catena che generano danni nelle arterie, causando l’arteriosclerosi e altri problemi molto seri tutti connessi all’eccessiva presenza di infiammazione, stress ossidativo e ossidazione delle particelle LDL. L’alimentazione gioca un ruolo essenziale nel proteggerci dall’ossidazione del colesterolo e uno dei cibi più sorprendenti in tal senso è certamente l’avocado.

UN AVOCADO AL GIORNO
Se, infatti, già precedenti studi avevano esplorato gli effetti dell’avocado sulle particelle Ldl questo si è concentrato su quelle già ossidate tipiche delle persone obese e in sovrappeso. Ai fini dell’indagine sono state reclutate 45 persone che hanno inizialmente seguito per due settimane una dieta americana tipica in modo da raggiungere tutti livelli nutrizionali simili. Dopodiché i partecipanti sono stati divisi casualmente in tre gruppi: il primo ha assunto una dieta a basso contenuto di grassi, il secondo una dieta a moderato contenuto di grassi con l’aggiunta di un avocado al giorno, il terzo una dieta a moderato contenuto di grassi con l’aggiunta di grassi monoinsaturi salutari in dose comparabile a quella presente nell’avocado.

Dopo cinque settimane chi aveva mangiato l’avocado ha presentato livelli di colesterolo cattivo e ossidato più bassi sia rispetto a quelli dell’inizio dello studio, sia rispetto a coloro che avevano seguito gli altri due regimi alimentari. Sono, inoltre, risultati più alti i livelli di luteina, un potente antiossidante naturale che protegge le LDL da questo processo dannoso.

GRASSI CHE NON FANNO INGRASSARE
Ne consegue che tutti noi e in particolare chi soffre di obesità e sovrappeso dovrebbe considerare l’inserimento dell’avocado nella propria dieta quotidiana per quanto possa sorprendere che un alimento tanto ricco di grassi sia d’aiuto a chi avrebbe bisogno di dimagrire. Eppure questo frutto portentoso ha un ridottissimo contenuto di zuccheri e un bassissimo indice glicemico che lo rendono ideale per il controllo del peso. Come detto, poi, tra i grassi che contiene spiccano i monoinsaturi – gli stessi dell’olio di oliva – benefici per il cuore e i fitosteroli antinfiammatori e in grado di ridurre il colesterolo circolante. Ricco di vitamine e antiossidanti, l’avocado contiene 11 diversi tipi di carotenoidi concentrati nella parte verde scura situata sotto la buccia che lo rendono un alimento particolarmente protettivo anche della salute degli occhi e della pelle. Infine l’avocado è ricchissimo in fibra.

LA RIABILITAZIONE DEI GRASSI
In generale, dopo anni di demonizzazione, assistiamo a una piena riabilitazione dei grassi anche grazie ai numerosi studi che sconsigliano di eliminarli del tutto mentre si prova a perdere peso. Bilanciati per varietà e quantità sono, infatti, d’aiuto poiché rallentano lo svuotamento dello stomaco e inducono sazietà prolungata. Migliorano il gusto consentendo di trarre maggior soddisfazione dal pasto e riducendo il ricorso a continui spuntini. I grassi svolgono, inoltre, ruoli importantissimi sia dal punto di vista strutturale, sia funzionale e privarsene significa rinunciare a uno dei più efficaci scudi protettivi in dotazione da Madre natura: proteggono, isolano, sono una fondamentale riserva energetica (pensiamo al latte materno), producono calore.

Una dieta povera di grassi è anche povera di vitamine liposolubili A, D, E, K (pensiamo ai polifenoli dell’olio di oliva o a quelli del cacao) importantissime per la costruzione e il mantenimento dell’integrità dell’osso, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario Bisogna imparare a distinguere e chiedersi, piuttosto, quali grassi sì e quali grassi no. E il problema non sarà più se mangiare i grassi, ma quali. Senza dubbio quelli dell’avocado e della frutta secca oleosa e, più in generale, quelli presenti in natura nei cibi non trasformati a scapito dei grassi “cattivi” presenti negli alimenti molto processati.

FONTE: Li Wang, Ling Tao, Lei Hao, Todd H Stanley, Kuan-Hsun Huang, Joshua D Lambert, Penny M Kris-Etherton. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 2019; DOI: 10.1093/jn/nxz231