Attenzione alle diete: ingrassano, e non solo

In estate cresce il desiderio di dimagrire per superare la prova costume. Eppure, a fronte dell’ampia disponibilità di diete reperibili su libri e riviste, per molti stare a dieta è semplicemente impossibile. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.

E’ importante sapere che, nell’insieme, le diete non funzionano. Il 95% di chi si mette a dieta, infatti, riprende il peso perso nei due anni successivi. Questo a prescindere dal tipo di dieta che si è fatta: sia essa a ridotto contenuto di grassi, con restrizione di carboidrati o con pasti sostitutivi, tanto per citarne alcune. Una tale percentuale di fallimenti avrebbe dovuto portare a rivedere l’approccio al sovrappeso e all’obesità, invece sempre più imperversiamo in questa pratica dalla mancata evidenza scientifica.

Gli studi dimostrano che la restrizione calorica, nel lungo termine, non produce la perdita di peso sperata. E questo già è un dato importante. Ma non il solo.

Stare a dieta, infatti, fa ingrassare. Chi si preoccupa del contenuto calorico dei cibi e si mette a dieta fin da quando è giovane, infatti, ha un rischio molto più elevato di diventare sovrappeso ed obeso -a parità di peso corporeo, rispetto a chi approccia il cibo in maniera più disinvolta, mangiando ciò che vuole quando ha fame e smettendo di mangiare quando è sazio. Le ragioni sono diverse, ma fra le più importanti ve ne sono due:

• la restrizione calorica rallenta il metabolismo. Quando facciamo una dieta il corpo percepisce una riduzione della disponibilità di calorie nell’ambiente, e dà la buona risposta: si adatta bruciando di meno, con un rallentamento metabolico che nel tempo, quando non siamo più a dieta, favorisce l’aumento di peso. Questo è necessario e corretto ai fini della sopravvivenza, ed è biologicamente determinato, ovvero, accade senza che ce ne rendiamo conto, eccetto per il notare che l’ago della bilancia, dieta dopo dieta, si sposta sempre più in alto.
• le diete dimagranti, con i loro dettami su quando e cosa mangiare, ci impediscono di ascoltare i naturali segnali interni di fame e sazietà, e invalidano il nostro naturale diritto a mangiare ciò che vogliamo. La dieta ci insegna a pensare al cibo in termini di alimenti proibiti (quelli ipercalorici e buoni) e alimenti permessi (generalmente ipocalorici e meno appetibili). Iniziamo così a mangiare in modo alternato: niente cibi proibiti quando siamo a dieta, solo cibi proibiti a dieta terminata. Il pensare di non poter mangiare un determinato alimento, infatti, lo rende intensamente desiderabile e irrinunciabile, portandoci a mangiarlo anche quando magari non abbiamo fame, sviluppando così un’alterazione del comportamento alimentare che ci porta nel tempo ad ingrassare. Gli esseri umani hanno una conoscenza innata del proprio fabbisogno calorico, sappiamo cioè regolare perfettamente l’assunzione di cibo in base alle nostre esigenze, senza che nessuno ce lo abbia insegnato. Questo si vede bene nel bambino, che mangia quando ha fame e smette quando è sazio; che spontaneamente aumenta l’assunzione di cibo in base alla fase di crescita, che se va a una festa e fa una merenda abbondante, poi salta la cena. Quando invece abbiamo inconsapevolmente internalizzato i regolamenti della dieta, tendiamo a mangiare prima gli alimenti che pensiamo non ci facciano ingrassare, e poi quelli che avremmo invece voluto davvero mangiare. Così mangiamo di più (prima i cibi prescritti, poi quelli proibiti) e, nel tempo, ingrassiamo. Questo è ben dimostrato in un studio condotto su 15.000 ragazzi di età compresa fra i 9 e i 14 anni seguiti per tre anni. Il 30% delle ragazze e il 16% dei ragazzi ha fatto, una o più volte, una dieta. Nei tre anni di studio, chi stava a dieta ha preso più peso rispetto a chi non seguiva alcuna dieta. Lo studio conclude dicendo che negli adolescenti, fare la dieta per controllare il peso corporeo non solo è inefficace, ma può promuovere l’incremento di peso.

Le diete dimagranti aumentano fino a 18 volte il rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare (DCA) quali anoressia, bulimia e abboffate compulsive, una piaga dei nostri tempi. Fare la dieta è il più importante fattore predittivo di sviluppo di disturbi futuri del comportamento alimentare.

Uno studio condotto su migliaia di ragazze osservate per cinque anni ha dimostrato che una ragazza ogni cinque di quelle che facevano una dieta molto restrittiva e una ragazza ogni quaranta di quelle che facevano una dieta moderata hanno sviluppato un DCA nell’anno seguente. In contrasto, nel gruppo che non faceva alcuna dieta, solo una ragazza ogni cinquecento ha sviluppato un DCA. Due terzi di tutti i disturbi alimentari si sono manifestati in ragazze che facevano una dieta cosiddetta “moderata”, ovvero la dieta che troviamo sui giornali, sui libri e che raccomandiamo negli studi dietologici. Lo studio conclude: “Per un adolescente mettersi a dieta non è affatto innocuo. Può iniziare una catena di eventi dalle conseguenze potenzialmente disastrose. Anche consigli giusti, come “mangia più frutta e verdura e fai più attività fisica” hanno dato risultati peggiori -in termini di controllo del peso, del non preoccuparsi affatto del cibo.”

Ecco alcuni consigli per ritornare ad un’alimentazione e ad un peso naturale.

Impariamo ad ascoltare i segnali interni di fame e sazietà e a chiederci “cosa voglio mangiare?” Quando impariamo ad onorare questi segnali biologici cominciamo lentamente a ricostruire fiducia in noi stessi e nel cibo.  

Evitiamo i cibi troppo trasformati, ricchi in additivi, coloranti, conservanti, esaltatori del gusto, vitamine di sintesi, tutta chimica che intossica le nostre centrali energetiche e frena il metabolismo.

Sostituiamo le farine raffinate con quelle integrali e con i cereali in chicchi: in questo modo manterremo più costante la glicemia, avremo meno fame e stimoleremo di meno la produzione di insulina, l’ormone con cui trasformiamo l’eccesso di calorie in grassi.

Nutriamoci di cibi minimamente trasformati: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi, frutta secca oleosa, carni, pesci, uova da animali allevati a brado, buoni oli e buoni grassi.

Diamoci il permesso incondizionato di mangiare. Se crediamo di non poter mangiare un certo cibo, inneschiamo sentimenti intensi di deprivazione e desiderio incontrollabile di mangiarlo. Quando finalmente cediamo al cibo proibito, sarà con tale intensità da scatenare abboffate tipo “ultima cena” a cui seguirà un profondo senso di colpa che intaccherà la fiducia in noi stessi predisponendoci a mangiare ancora per non sentire il malessere.

Non dimentichiamo, infatti, che il grasso è un tessuto protettivo e isolante, serve cioè a proteggerci dallo stress e a non farci sentire le emozioni sottostanti. Quando siamo sotto stress perché abbiamo dormito male, perché abbiamo un’infiammazione cronica silente scatenata dai cibi a cui siamo intolleranti, perché lavoriamo troppo o perché soffriamo nelle relazioni in famiglia o al lavoro, senza nemmeno accorgercene mangiamo di più, e il grasso che iniziamo ad accumulare ha proprio la funzione di isolarci e proteggerci non solo fisicamente, ma emotivamente e psicologicamente. Ecco perché le diete non funzionano: il problema non risiede tanto in quello che mangiamo, quanto nel malessere presente nelle nostre vite, una situazione ben più difficile da trattare.

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.