Ansia, depressione, crampi muscolari, mal di testa, ipertensione, sindrome premestruale, insonnia, stanchezza, irritabilità… Sono tutti campanelli di allarme che potrebbero segnalarci una richiesta di magnesio da parte del nostro corpo. Minerale essenziale (che possiamo attingere solo da fonti esterne quali cibo e integratori) il magnesio è coinvolto in oltre 300 diverse funzioni dell’organismo: dal metabolismo del cibo alla trasmissione degli impulsi nervosi, passando per la sintesi di carboidrati, grassi e proteine. Tra le tante, una delle capacità più recentemente associata al magnesio è spegnere l’infiammazione, quella reazione immunitaria utile a respingere un attacco esterno ma foriera di molte potenziali malattie quando si trasforma da acuta in cronica.
RIDUCE SEMPRE I LIVELLI DELLA PROTEINA C-REATTIVA
Più nel dettaglio, dopo aver passato in rassegna la letteratura già esistente in materia, un gruppo di ricercatori cinesi ha messo in luce che il magnesio, assunto sotto forma di integratore, è in grado di ridurre i livelli della proteina C-reattiva (PCR), uno dei principali indicatori della presenza d’infiammazione. Essa, infatti, può aumentare cospicuamente nel sangue in caso d’infiammazione acuta o infezione, ma anche a seguito di un infarto, un intervento chirurgico o un trauma. Ancora, alti livelli di PCR sono associati a malattie cardiovascolari, tumori, diabete.
Per capire la rilevanza del rapporto tra magnesio e PCR, gli studiosi sono partiti da 96 studi e finiti col selezionarne, in base a criteri molto restrittivi, appena otto di buona qualità e sufficientemente simili da poter essere comparati. A partire dal fatto che erano tutti basati sull’assunzione di magnesio sotto forma d’integratore e non attraverso la dieta abituale. Dall’analisi dei dati è emerso che le dosi di magnesio assunto variavano da 320 ai 1500 milligrammi al giorno e la durata dell’assunzione tra le otto ore a poco più di sei mesi. Nonostante il contesto ampio e variegato è stato visto che sempre l’integrazione di magnesio ha portato a una riduzione dei livelli di PCR, mediamente di 1,33 milligrammi per decilitro (mg/dl), soprattutto nel caso in cui si partiva da livelli di PCR pari a 2, cioè il doppio di quelli ritenuti normali negli studi.
MAGNESIO, UNA CARENZA DIFFUSA E PREOCCUPANTE
Ecco perché risulta ancora più preoccupante la generalizzata carenza di magnesio nella popolazione: si stima che circa la metà di quella europea e statunitense soffra un deficit di questo minerale essenziale. Ciò è dovuto in parte al progressivo impoverimento del suolo nel quale è coltivato il cibo che mangiamo, in parte ad abitudini scorrette come l’abuso di zucchero e alimenti ultra-processati o il troppo stress, tutti fattori che possono contribuire a un deficit di magnesio.
IL FABBISOGNO DI MAGNESIO
Il fabbisogno giornaliero di magnesio non è uguale per tutti. Si attesta a circa 320 mg per le donne e 420 mg per gli uomini. Passando ai bambini la dose varia dai 30 mg nei primi sei mesi di vita ai 240 per l’età compresa tra i 9 e i 13 anni. In generale, il fabbisogno di magnesio aumenta in caso di stress cronico, alti consumi di alcol e ricorso a determinati farmaci, ad esempio i diuretici usati per la pressione alta che ne aumentano l’escrezione o gli antiacidi che ne riducono l’assorbimento.
INTEGRATORI O CIBO?
Ricorrere a un integratore potrebbe essere, dunque, una strada percorribile per molti di noi tantopiù che il nostro organismo assorbe circa la metà del magnesio che ingeriamo, mentre l’altra metà viene espulsa con le feci. È comunque possibile attraverso un’alimentazione varia e mirata assicurarsi il fabbisogno di magnesio del quale alcune tra le fonti più ricche sono: spinaci, semi, cacao, mandorle, banane e caffè. Quest’ultimo, come del resto gli spinaci, presenta una particolarità: pur essendo ricchissimo in magnesio, al contempo ne sfavorisce l’assorbimento da parte del corpo limitando la reale efficacia del suo apporto. Su questo aspetto incidono ancora più negativamente zucchero e latte: un caffè nero e amaro è decisamente più salutare.
Dr.ssa Debora Rasio
Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
FONTE: Mohsen Mazidi, Peyman Rezaie and Maciej Banach, on behalf of Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis.doi: 10.5114/aoms.2018.75719
