Prodotto dai testicoli il testosterone è l’ormone della sessualità e della fertilità maschile. Curarsene non è solo una questione “di virilità”, ma innanzitutto di salute poiché il testosterone gioca un ruolo importante anche nel mantenere una buona struttura ossea e muscolare, adeguati livelli di globuli rossi (stimola la produzione di eritropoietina) e un diffuso senso di benessere.
E non è una risorsa infinita. Intorno ai 30 anni, infatti, questo ormone inizia a diminuire con l’avanzare dell’età. Un calo che si può, in parte, contrastare con un corretto stile di vita e alimentare.
TESTOSTERONE E SALUTE: ATTENTI SOPRATTUTTO A OBESITÀ E DIABETE.
Perdere peso è la prima soluzione da abbracciare per aumentare la produzione di testosterone. Obesità e bassi livelli di testosterone sono infatti strettamente legati: un uomo obeso ha più probabilità di avere il testosterone basso e un uomo con basso testosterone ha più possibilità di essere obeso. Nel grasso, infatti, è presente un enzima che trasforma il testosterone in estrogeni abbassandone il livello nel sangue. L’obesità riduce anche il livello di SHBG, la proteina che trasporta il testosterone nel sangue. Il testosterone ha una simile correlazione anche col diabete: l’uomo che ne possiede poco ha un maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza. Oltre la metà degli uomini diabetici presenta bassi livelli di testosterone. Uno studio recente ha dimostrato che la somministrazione di testosterone ad adulti con diabete di tipo 2 e bassi livelli circolanti di questo ormone ha prodotto, nell’arco di 24 settimane, una riduzione della massa grassa, un aumento di quella muscolare ed un miglioramento della sensibilità all’insulina e dei valori di glicemia a digiuno.
La depressione e la sindrome metabolica sono altre due malattie caratterizzate da un basso livello di testosterone.
UN AIUTO DA GRASSI E ZINCO.
Nel regime alimentare non devono mancare olio d’oliva, frutta secca come noci e mandorle, tuorli d’uova biologiche, burro da latte crudo, avocado. I grassi cosiddetti buoni favoriscono infatti la produzione di testosterone.
È, poi, consigliabile assumere fonti di zinco. Questo minerale è un importante facilitatore della produzione di testosterone: è stato dimostrato che dopo sei settimane di dieta integrata con zinco sale il livello dell’ormone. Viceversa, un’alimentazione povera di zinco comporta un significativo calo di testosterone. Eppure lo zinco è piuttosto carente nella dieta occidentale: si stima che oltre il 45% degli americani sopra i 60 anni di età ne sia carente. Lo zinco si trova soprattutto nei cibi proteici come carne, pesce e crostacei. Tra le fonti vegetali spiccano i semi di zucca e di girasole, gli anacardi e i pinoli, ceci, fagioli e lenticchie, miglio e quinoa. Va sottolineato che i fitati presenti nei vegetali riducono l’assorbimento di zinco e che le moderne tecniche di coltivazione basate sull’utilizzo di pesticidi e fertilizzanti risultano in un importante impoverimento del suolo di questo minerale, che sarà quindi anche meno presente nei frutti della terra. Anche l’eccessiva cottura impoverisce gli alimenti di zinco. In caso si opti per gli integratori bisogna prestare attenzione, perché un’eccessiva assunzione di zinco potrebbe compromettere nel tempo l’assorbimento di altri minerali quali ferro e rame da parte dell’organismo.
Per contrastare la perdita dell’ormone maschile è anche utile eliminare gli zuccheri, in particolare il fruttosio, dalla propria dieta insieme a tutti gli altri alimenti capaci di sviluppare insulino-resistenza: carboidrati raffinati quali pasta e pane, cracker, gallette ecc. Chi soffre di una carenza di testosterone dovrebbe anche evitare un eccessivo consumo di latte, ricco di lattosio.
TANTO SOLE E VITAMINA D
Il sole è un grande alleato dell’uomo. La vitamina D – la cui produzione è stimolata dall’esposizione al sole – è infatti essenziale a mantenere la qualità del seme e dello sperma, favorendo l’aumento dei livelli di testosterone e della libido. Un studio ha appurato un significativo aumento dell’ormone maschile negli uomini dopo un anno di dieta integrata con vitamina D. Il miglior modo per assicurarsene il fabbisogno resta prendere il sole. Livelli ideali di vitamina D sono fra i 50-70 nanogrammi per millimetro (ng/ml). In ogni caso, anche ricorrendo a integratori, non dovremmo avere meno di 40 ng/ml di vitamina D nel sangue. per evitare gli effetti negativi di una sua carenza, inclusa la deficienza dì testosterone.
LO STRESS NEMICO DEL TESTOSTERONE
Lo stress determina nel nostro organismo il rilascio di cortisolo. Cortisolo e testosterone hanno un comune precursore che con l’aumentare dello stress si trasforma più in cortisolo a scapito del testosterone. Cortisolo e testosterone quindi si bilanciano a vicenda: se il cortisolo sale il testosterone scende e spesso è difficile capire se alcuni segnali come la perdita di tono muscolare, siano dovuti all’alto livelli di cortisolo o al basso livello di testosterone.
SPORT: POCO, MA INTENSO.
Un’attività fisica breve e ad alta intensità favorisce la produzione di testosterone. L’attività aerobica o altri allenamenti ad intensità moderata prolungata, invece, o non impattano la produzione di testosterone o possono addirittura minarla. Dopo circa 45-50 minuti dall’inizio dell’allenamento, infatti, i livelli di cortisolo aumentano e inizia il catabolismo delle proteine muscolari a fini energetici. Questo comporterà una riduzione del testosterone. Un allenamento di breve durata e ad alta intensità, al contrario, induce una giusta stimolazione ormonale con aumentata produzione di testosterone.
Un possibile allenamento potrebbe essere il seguente: pedalare su una cyclette a massima intensità per 30 secondi, recuperando nei 90 secondi successivi con una pedalata leggera. Questo modulo va ripetuto per 8 volte. A conti fatti si tratta di appena 15 minuti di allenamento, dei quali solo quattro di massima fatica. Bastano ad arrecare considerevoli benefici nella produzione ormonale qualunque sia l’attività svolta: dalla cyclette, al nuoto o alla corsa. L’importante è fare un buon stretching e riscaldamento iniziale e progredire gradualmente, senza puntare subito alle otto ripetizioni, soprattutto se non si è allenati.
INTERFERENTI ENDOCRINI: NEMICI OCCULTI
Il caffè e il tè presi nei distributori automatici, il latte di soia, il cibo conservato in contenitori di plastica o in quelli di metallo, gli affumicati, le pellicole per alimenti nascondono un pericolo: contengono sostanze chiamate interferenti o distruttori endocrini, che possono danneggiare il nostro equilibrio ormonale. Molte di queste sostanze si comportano come estrogeni in grado di compromettere gli effetti del testosterone, al punto che negli individui maschi si possono sviluppare caratteristiche di tipo femminile. Ne fu prova uno studio condotto su fiumi particolarmente inquinati del Regno Unito: il 50% dei pesci maschi produceva uova! Così, l’esposizione della madre incinta ad interferenti endocrini può compromettere lo sviluppo del feto maschio: aumenta la possibilità che il piccolo nasca con genitali di dimensione inferiore alla media e testicoli non completamente formati, con evidenti ricadute negative sulla capacità riproduttiva del futuro adulto.
Proprio da adulti, quindi, è fondamentale proteggersi dall’esposizione a queste sostanze che sono molto più presenti nella nostra vita di quanto si creda, anche perché invisibili. In particolare gli ftalati, contenuti principalmente nella plastica, risultano pericolosi.
Gli interferenti endocrini sono ubiquitari, li troviamo nei cibi, nei giocattoli per i bambini, nella carta termica degli scontrini fiscali, nelle tende della doccia, nei profumi, nelle creme che applichiamo sul corpo e in tanti, purtroppo troppi, altri prodotti. Possono accendere, spegnere o modificare il normale segnale ormonale, con effetti insidiosi e subdoli, perché si manifestano a distanza di anni e non nell’immediato.
Per proteggerci dovremmo mangiare il più possibile prodotti freschi preparati in casa e non dall’industria, ridurre al minimo gli inscatolati, gli affumicati, i cibi avvolti in pellicole di plastica. Preferiamo ove possibile i cibi biologici (molti pesticidi sono interferenti endocrini), specialmente per i bambini. Conserviamo gli alimenti in vetro e non nella plastica. Evitiamo le pentole antiaderenti, specie se rovinate, sostituendole con quelle in acciaio o in ceramica.
Togliamo il più possibile la plastica dalle stanze dei bambini, gli interferenti endocrini sono volatili e si assorbono respirando. Apriamo le finestre per farli uscire dalle case: negli ambienti domestici l’inquinamento è 4 volte maggiore rispetto a quello di una grande strada trafficata.
Attenzione anche ai cosmetici, profumi, creme per il corpo: basta 1 spruzzata di dopobarba per trovare interferenti endocrini nelle urine fino a 48 ore dopo l’applicazione.
PROFUMO DI DONNA
Oltre a tutto quanto descritto anche il naturale profumo di donna gioca un ruolo nei livelli di testosterone maschile. In particolare l’odore che una donna emana in fase fertile non contribuisce ad aumentarlo, ma nemmeno lo diminuisce come, invece, accade quando l’odore proviene da una donna che non stia ovulando: in questo caso, infatti, il livello di testosterone nell’uomo subisce un calo. Secondo i ricercatori potrebbe trattarsi di una risposta naturale alla percezione della fertilità.
Per quanto in maniera contenuta e transitoria anche l’eccitazione sessuale aumenta la secrezione di testosterone: appena quattro minuti di visione di immagini erotiche sortiscono gli stessi effetti di tre serie di squat in palestra. Ma anche una semplice conversazione con una donna per cui si prova attrazione può arrivare a incrementare il testosterone in un uomo fino al 30% rispetto al livello di partenza. Una conversazione con un altro uomo lo fa incrementare solo del 13%.
