L’arrivo dell’anno nuovo induce molti di noi a immaginare un futuro migliore raggiungibile attraverso cambiamenti che raramente mettiamo in atto. Perdere i chili in più, iniziare finalmente un’attività fisica, trovare il tempo per meditare sono alcune delle risoluzioni che rinnoviamo, puntualmente, ogni gennaio e che, arrivati a febbraio o marzo, abbiamo già dimenticato.
Diversi sondaggi ci dicono che non siamo soli: circa il 92% dei buoni propositi immaginati per l’anno nuovo, infatti, restano irrealizzati. Allora, mentre aspettiamo il momento in cui saremo pronti a trasformare radicalmente la nostra vita, possiamo cominciare ad apportarvi piccole modifiche per renderla migliore. Le grandi trasformazioni, infatti, sono più spesso il risultato di piccoli cambiamenti concreti che non di sogni espressi in un momento di euforia.
Ecco alcune importanti modifiche in grado di migliorare grandemente la nostra salute:
Riduciamo il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati
L’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati favorisce tutti i principali meccanismi alla base dell’invecchiamento e delle malattie. L’aumento della glicemia indotto da questi nutrienti, infatti, promuove la glicazione delle proteine, l’infiammazione, lo stress ossidativo e la secrezione d’insulina e questi fattori, nel tempo, inducono danno cellulare accelerando l’invecchiamento e favorendo la comparsa di malattie cardiovascolari, tumori, neuro degenerazione e malfunzionamento del sistema immunitario.
Prestiamo attenzione all’indice glicemico dei cibi: aumentiamo il consumo di cereali integrali quali la quinoa, il farro, l’orzo, la segale, l’avena, il grano saraceno; utilizziamo i legumi; preferiamo sempre farine integrali a quelle raffinate; evitiamo il fruttosio, presente in succhi di frutta e merendine e riduciamo al massimo il consumo di zucchero. Come spuntini possiamo utilizzare cioccolato fondente, frutta oleosa come noci, mandorle e nocciole, frutta cotta con cannella e uvetta, yogurt bianco dolcificato con frutta fresca, alimenti naturalmente ricchi in ingredienti altamente protettivi per la salute.
Mangiamo più cibi freschi
L’alimento fresco apporta non solo più vitamine, minerali, oligoelementi, ma mantiene un’informazione “vitale” in grado di accrescere il nostro potenziale energetico. La frutta, la verdura, i semi delle piante (cereali in chicchi, legumi, frutta oleosa) assorbono energia vitale in forma di fotoni dalla radiazione solare, in grado di nutrire i nostri “corpi sottili”. Anche le uova fresche e il burro appena montato sono ricchi in fotoni. L’alimento ultra – processato, cotto ad altissime temperature, addizionato di innumerevoli sostanze chimiche, perturba invece in modo profondo il nostro naturale equilibrio, non solo frenando il metabolismo, ma comportandosi come un vero e proprio tossico per le cellule e favorendo quindi, nel tempo, lo sviluppo di malattie.
Introduciamo più grassi buoni
L’era della campagna contro i grassi, sostituiti con zuccheri e carboidrati raffinati, è finalmente volta al termine. Non senza conseguenze: siamo più grassi e abbiamo più diabete, malattie cardiovascolari, tumori, Alzheimer e altre forme di demenza. Dopo decenni di studi sappiamo ormai che i grassi non trasformati dall’industria non hanno un ruolo causativo nella maggior parte delle malattie, incluse quelle cardiovascolari. E che, quando sostituiamo i grassi con gli zuccheri o i carboidrati ad alto indice glicemico, ci ammaliamo di più e moriamo di più di malattie cardiovascolari. Alla nostra dieta aggiungiamo non solo olio extra vergine di oliva, da sempre amico del cuore, ma anche noci, pistacchi, macadamia, noci del Brasile, pinoli, nocciole, tutte non tostate, avocado, cocco, salmone selvatico e cioccolato fondente, ricco in burro di cacao, fonti di grassi importanti per la salute. Non dimentichiamo, poi, che i grassi aumentano la sazietà e sono gustosi svolgendo pertanto un ruolo importantissimo nel costruire pasti sazianti e in grado di gratificarci.
Aumentiamo l’apporto di fibra solubile
La fibra solubile, presente in cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi oleosi, semi di chia e in tutti gli alimenti vegetali, è in grado di nutrire la nostra flora batterica intestinale “buona”, il cui ruolo imprescindibile nel mantenerci in salute è sempre più evidente. I pazienti affetti da diabete, ad esempio, hanno un microbiota diverso da quelli con una buona tolleranza agli zuccheri. Il paziente diabetico quando inizia a mangiare fibra solubile, prevalentemente in forma di cereali integrali e verdure, modifica anche la sua flora batterica e questo cambiamento si associa a un miglioramento della sensibilità all’insulina e del controllo glicemico, anche in assenza di perdita di peso. Sono sempre più le malattie associate a modificazioni del microbiota, incluse quelle cardiovascolari, neurodegenerative e le autoimmuni. Non dimentichiamo poi che le sostanze chimiche come i conservanti, gli emulsionanti, i dolcificanti artificiali e i pesticidi modificano la flora batterica intestinale selezionando ceppi associati allo sviluppo di patologie.
Aumentiamo il consumo di zuppe
Quella della zuppa è un’invenzione fantastica. Utilizzata da sempre per ridurre gli sprechi, consentendo il recupero degli avanzi delle verdure, e per dare sazietà quando di cibo da mangiare ce n’era poco, la zuppa è un modo semplice per mangiare più verdure apportatrici di fibra e minerali, nutrienti importantissimi per la salute. Non dimentichiamo di aggiungere spezie ed erbe aromatiche per fare il pieno di antiossidanti. Le zuppe danno sazietà e ci aiutano a ridurre il contenuto calorico del pasto serale, che dovrebbe essere frugale per favorire il rinnovamento e la rigenerazione cellulare che avvengono di notte quando, esaurite le scorte di glucosio, il fegato inizia a bruciare i grassi come fonte di energia formando corpi chetonici, potenti “risanatori” e attivatori dei mitocondri, le nostre centrali energetiche cellulari.
In questo 2016, dunque, possiamo migliorare la nostra vita non con penosi sacrifici, ma semplicemente mangiando di più gli alimenti che ci fanno bene.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
