L’utilizzo dei germogli in cucina è sempre più diffuso. Preparati in casa o prodotti industrialmente, aggiungono una nota di sapore e colore, e un pieno di nutrienti, a insalate e sandwich. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Utilizzati in Cina fin dal 3000 AC, i germogli sono divenuti noti nel mondo occidentale intorno agli anni ’60, grazie alla caparbietà e la passione di Ann Wigmore, pioniera nell’utilizzo di alimenti crudi e “vivi” per la cura e la disintossicazione del corpo.
I germogli più comuni sono preparati dai semi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli di soia…), cereali (grano, riso, orzo), pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto), semi oleosi (girasole, sesamo, canapa, mandorle), crucifere (broccoli, cavolo, radicchio, rucola…), alfa-alfa e fienogreco.
Rappresentano un concentrato di energia, enzimi, vitamine, minerali, amminoacidi e fitosostanze necessarie per la crescita della pianta. Durante l’ammollo e nei giorni successivi, durante lo sviluppo del germoglio avvengono importanti reazioni biochimiche: proteine, grassi, amido e fibra sono trasformate ad opera di enzimi in sostanze più facilmente assorbibili. Aumentano gli amminoacidi liberi, gli zuccheri semplici, le vitamine e gli enzimi, e, al contempo, si riducono alcuni antinutrienti come l’acido fitico e gli inibitori delle proteasi.
Durante la germogliazione il profilo proteico del seme migliora grazie ad un’aumentata formazione di albumine, globuline e lisina. Le vitamine del gruppo B, C, i tocoferoli e i beta-carotenoidi si concentrano, così come alcune fitosostanze ad azione antitumorale come i glucosinolati nei germogli di broccoli. Al picco di maturazione, il germoglio può arrivare a possedere fino a 30 volte più vitamine e fitosostanze della pianta matura.
L’ammollo e la germogliazione riducono il contenuto di alcuni antinutrienti quali l’acido fitico e gli inibitori delle proteasi, tuttavia queste sostanze continuano a rimanere presenti. Questo fatto, unitamente ad un incremento del contenuto di fibra durante la crescita, fa sì che essi siano generalmente consumati come condimento, o in piccole quantità, per non sovraccaricare l’intestino di fibra insolubile ad azione irritante e non eccedere nell’apporto di antinutrienti.
Super-germogli
I germogli di broccolo hanno fino a 50 volte più sulforafano, elemento ad azione antitumorale e antiossidante indiretta, dei broccoli maturi. Un recente studio ha dimostrato che la somministrazione di germogli di broccolo a topi trattati con una sostanza in grado di causare tumori al cavo orale ha ridotto l’insorgenza e il numero delle lesioni. Lo stesso estratto ha dimostrato di essere ben tollerato in volontari sani. Questo studio apre le porte all’utilizzo dei germogli di broccolo per la chemioprevenzione (la riduzione del rischio di tumore in individui ad alto rischio o che hanno già sviluppato tumore). I germogli di broccolo, inoltre, proteggono dal danno causato dalle aflatossine (sostanze cancerogene in grado di causare tumore al fegato) e riducono i segni d’infezione da H. Pilori. E’ interessante notare che 30 grammi di germogli di broccoli contengono lo stesso sulforafano presente in 700 grammi di broccoli maturi.
Rischi legati al consumo di germogli
I germogli prodotti industrialmente sono stati coinvolti in alcuni casi di tossinfezione alimentare da contaminazione con batteri patogeni (la più tragicamente famosa quella del 2011 in Germania, che ha causato la morte di 45 persone e il ricovero di migliaia d’individui). Il rischio è correlato alle particolari condizioni di produzione dei germogli, che richiedono un ambiente caldo-umido ideale per la crescita di microorganismi.
Come prepararli
Crescerli in casa è facile e consente di avere sempre a portata di mano vegetali freschi e ricchi in enzimi, vitamine, minerali e amminoacidi.
Si possono utilizzare appositi germogliatori, scolapasta o semplici barattoli di vetro.
Il tempo di germogliazione varierà a seconda dal seme. Ecco un modo semplice per prepararli:
– Lavare i semi e metterli in ammollo da mezz’ora a 12 ore (secondo il tipo e della grandezza) per consentire al seme di assorbire acqua necessaria ad attivare gli enzimi ed uscire dallo stato di quiescenza
– Sciacquare e riporre in un contenitore di vetro, tappare con una retina (tipo quella per confetti) e mettere a testa in giù in modo da permettere all’acqua di scolare e non ristagnare (evitando così la formazione di muffe)
– Posizionare in un punto della cucina piuttosto buio, per evitarne la disidratazione
– Sciacquare 2-3 volte al giorno, non devono mai seccarsi per non interromperebbe la germogliazione
– Dopo 3-5 giorni (a seconda del seme) i germogli saranno cresciuti ad un altezza di 3-8 cm e saranno pronti da mangiare. E’ bene esporli alla luce del sole per qualche ora prima di consumarli per aumentarne il contenuto in clorofilla
– Si conservano in frigo per qualche giorno
Le lenticchie germogliano facilmente nello scolapasta. Dopo l’ammollo metterli in uno scolapasta poggiato su di una bacinella per raccogliere l’acqua di scolo. Coprire con un piatto e sciacquare 2 volte al giorno. In 3-4 giorni, a seconda della grandezza delle lenticchie, saranno pronte. Lasciare al sole per un paio di ore prima di refrigerare.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
