Circa l’80% della popolazione mondiale non assume abbastanza omega-3 con la dieta, una carenza che può avere un impatto concreto sulla qualità e durata della vita.
In uno studio condotto da un team internazionale su migliaia di persone osservate nel corso di decenni, gli individui con un alto indice di omega-3 (circa l’8% o più) avevano un’aspettativa di vita superiore di quasi 5 anni rispetto a chi presentava livelli più bassi di omega-3. Il rischio di mortalità in questi soggetti era ridotto in modo simile a quanto osservato in persone che non fumano rispetto a chi fuma.
Perché abbiamo bisogno degli omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il nostro organismo per diversi aspetti: favoriscono lo sviluppo neurologico, sostengono le funzioni cognitive, modulano il sistema immunitario, riducono l’infiammazione e proteggono il cuore, fino a contribuire alla prevenzione dei tumori e all’invecchiamento in salute.
Si chiamano “essenziali” perchè non possiamo produrli autonomamente, dovendo quindi necessariamente assumerli attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
Omega-3 e il contrasto all'”inflammaging”
Un aspetto chiave per cui gli omega-3 sono così benefici risiede nella loro capacità di spegnere l’infiammazione cronica di basso grado, nota anche come “inflammaging”. Si tratta di un’infiammazione che si sviluppa con l’avanzare dell’età e accelera i processi d’invecchiamento, favorendo condizioni come diabete, malattie cardiovascolari e disturbi neurodegenerativi.
Gli omega-3 a catena lunga con il DHA e l’EPA generano molecole bioattive come le pro-resolvine, che svolgono un ruolo cruciale nel risolvere l’infiammazione una volta che ha esaurito la sua funzione protettiva, evitando così danni a lungo termine. Questo li rende un alleato potente e naturale per rallentare i processi di invecchiamento biologico e preservare la salute negli anni a venire.
Il potenziale degli omega-3 per rallentare l’invecchiamento
Un’alimentazione ricca di omega-3 è associata a un tasso di invecchiamento biologico più lento, riducendo il rischio di mortalità negli anni successivi. Recenti ricerche hanno evidenziato che coloro che consumano più omega-3 invecchiano a un ritmo più lento rispetto a chi ne assume meno.
Gli omega-3 agiscono su vari percorsi biologici, non solo riducendo l’infiammazione, ma migliorando anche la salute cerebrale, rinforzando le cellule del sistema nervoso, contrastando la crescita tumorale e ottimizzando il funzionamento dei mitocondri. Questo impatto positivo su più fronti genera benefici sinergici sulla salute a lungo termine.
Più omega-3, meno invecchiamento
Per esplorare meglio il legame tra omega-3 e invecchiamento, i ricercatori hanno utilizzato una misura chiamata “Phenotypic Age Acceleration”. Questa valuta il tasso di invecchiamento biologico basandosi su biomarcatori del sangue e aiuta a distinguere tra l’età cronologica e l’età biologica di una persona. Chi è biologicamente più giovane della propria età anagrafica sta, di fatto, invecchiando più lentamente.
I risultati mostrano che un maggior consumo di omega-3 si associa a una minore accelerazione dell’invecchiamento in entrambi i sessi, con benefici crescenti fino a un apporto di circa 1100 mg al giorno. Oltre questa soglia, i vantaggi iniziano a stabilizzarsi, suggerendo che una quantità minima giornaliera di circa 1 grammo di omega-3 sia ottimale per il rallentamento dell’invecchiamento.
Chi trae i maggiori benefici dagli omega-3?
Alcuni gruppi di persone sembrano beneficiare particolarmente di un’assunzione regolare di omega-3:
- Donne: i vantaggi nelle donne sembrano essere più pronunciati rispetto agli uomini.
- Adulti over 60: le persone più anziane ottengono maggiori benefici rispetto a quelle più giovani, probabilmente per il loro maggior bisogno di protezione cellulare.
- Chi soffre di pressione alta: coloro che hanno ipertensione vedono miglioramenti più significativi nella loro salute cardiovascolare grazie agli omega-3.
Raggiungere l’apporto ottimale di omega-3: dieta e integratori
Sebbene una dieta ricca di pesci come alici, sardine e sgombri sia ideale per ottenere gli omega-3 a catena lunga, raggiungere la dose giornaliera raccomandata solo con l’alimentazione può essere per molti complicato. In tal caso, per mantenere un livello ottimale di questi grassi essenziali nel sangue, si può trarre beneficio dall’assunzione di integratori di qualità a base di omega-3.
Ottimizzare i livelli di omega-3 è un passo semplice, ma con un impatto profondo e duraturo sul benessere. La ricerca ci mostra che anche un cambiamento piccolo come questo può fare una differenza significativa per la salute e la longevità.
Fonti
Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329. doi: 10.1038/s41467-021-22370-2. DOI: 10.1038/s41467-021-22370-2
Souza PR, Marques RM, Gomez EA, et al. Enriched Marine Oil Supplements Increase Peripheral Blood Specialized Pro-Resolving Mediators Concentrations and Reprogram Host Immune Responses: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Circ Res. 2020 Jan 3;126(1):75-90. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.119.315506 Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024 Sep 4;11:1424156. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424156
