Il nostro corpo è costituito per la maggior parte da acqua: nei neonati rappresenta tra il 75 e l’80% del peso corporeo, negli adolescenti il 60% e negli adulti il 50-55%. In ogni caso, l’acqua (e l’idratazione in generale) svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo. Essa partecipa alla regolazione della temperatura corporea attraverso il sudore e la respirazione, trasporta nutrienti e ossigeno alle cellule e rimuove i prodotti di scarto. Aiuta i reni a filtrare le tossine dal sangue e a eliminare i rifiuti attraverso l’urina, lubrifica le articolazioni e idrata le mucose, contribuendo alla protezione da infezioni e irritazioni.
Inoltre è essenziale per l’equilibrio dei sali minerali nel corpo, fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi. Protegge organi vitali come il cervello e il midollo spinale, facilita la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e partecipa a molte reazioni chimiche all’interno delle cellule, inclusi i processi metabolici.
Leggi anche: “ACQUA: BEVIAMOLA SEMPRE. E SEMPRE DI PIÙ”
Perché abbiamo bisogno di idratarci?
L’organismo è molto sensibile anche a piccole perdite di acqua. Una riduzione dei fluidi corporei del 2% può compromettere sia le prestazioni fisiche che quelle mentali. Poiché il cervello è composto per il 70% da acqua, la disidratazione lo colpisce particolarmente, causando sintomi come perdita di concentrazione, affaticamento e vertigini. Anche il corpo nel suo complesso ne risente: quando siamo disidratati il sangue si addensa e scorre più lentamente, provocando problemi circolatori che possono variare da crampi muscolari a condizioni più gravi come la trombosi.
È importante ricordare che ogni giorno il corpo perde dai 2 ai 3 litri di liquidi attraverso sudore, respirazione, urina e feci. Questa quantità deve essere costantemente reintegrata, con 1,5-2 litri provenienti dalle bevande e il resto dal cibo solido. In alcune circostanze il nostro fabbisogno potrebbe essere anche maggiore: in ambienti caldi, in presenza di febbre, durante il lavoro fisico o quando pratichiamo sport, il corpo potrebbe chiederci anche 3 o 4 litri di acqua (o più), che tuttavia devono essere assunti in piccole quantità durante la giornata e non tutti assieme.
A differenza di altri nutrienti vitali, l’organismo infatti non immagazzina acqua di riserva, perciò questa non può essere sostituita nell’immediato ma va reintegrata continuamente. Il consiglio è di non aspettare di bere solo quando abbiamo sete. La sete è il segno che il nostro corpo è già in deficit: dobbiamo invece assumere acqua regolarmente durante la giornata.
Leggi anche: “Non solo liquidi, 14 alimenti per l’idratazione in estate”
Idratazione solida
Quando si parla di idratazione, spesso pensiamo solo a bere acqua e altre bevande. Ma anche il cibo può svolgere un ruolo fondamentale. Al nostro corpo non importa da dove provenga l’idratazione: ha solo bisogno di liquidi, e molti alimenti contengono un’elevata percentuale di acqua che contribuisce al fabbisogno giornaliero.
In particolare, la frutta e la verdura fresca sono scelte ideali, poiché non solo contengono fibre, che apportano ulteriori benefici per la nostra salute, ma sono una fonte di acqua di vegetazione, contenuta naturalmente all’interno dei tessuti delle piante. L’acqua di vegetazione contiene una varietà di nutrienti come vitamine, minerali, zuccheri naturali, acidi organici e antiossidanti, che sono assorbiti dalla pianta durante la crescita. Questi nutrienti conferiscono all’acqua di vegetazione un valore nutritivo che l’acqua normale non ha.
Cosa evitare e cosa no
Cibi salati
Contrariamente a quanto si possa pensare, i cibi salati non sono necessariamente disidratanti. Il corpo cerca costantemente di mantenere un equilibrio tra sale e acqua grazie all’azione di ormoni specifici, come l’ormone antidiuretico (ADH). Quando consumiamo molti cibi salati in una volta, il cervello secerne ADH, che stimola i reni a trattenere l’acqua, evitando l’espulsione dei liquidi in eccesso. L’ADH è anche legato alla sensazione di sete, segnalando al nostro corpo la necessità di assumere più liquidi. Il consumo eccessivo di cibi salati diventa problematico solo se si ignorano i segnali della sete, o se essi non sono più correttamente funzionanti come può accadere negli anziani.
Alimenti fritti e grassi
Gli alimenti fritti e quelli ad alto contenuto di grassi, come patatine fritte, ciambelle e cibi da fast food, possono causare disidratazione poiché il corpo utilizza più acqua per digerire e metabolizzare questi alimenti pesanti.
Anche le bevande zuccherate, come soda, energy drink e succhi di frutta, così come dolci e pasticcini, possono contribuire alla disidratazione: lo zucchero in eccesso può infatti richiedere più acqua per essere metabolizzato.
Tè, caffè e alcol
Tè nero, tè verde e caffè sono stati a lungo considerati disidratanti perché contengono teobromina o caffeina, sostanze che hanno un effetto diuretico. Tuttavia, recenti studi hanno rivisto questo concetto, dimostrando che l’effetto diuretico del caffè tende a diminuire quando viene consumato regolarmente e che la dose necessaria per innescare questo effetto varia significativamente da persona a persona.
Quello che agisce sicuramente come un diuretico è l’alcol, che promuove l’eliminazione dei liquidi dal corpo attraverso il sistema renale (reni, ureteri e vescica) a una velocità molto maggiore rispetto ad altre sostanze liquide. Questo significa che se si consumano bevande alcoliche, il corpo perde più liquidi di quanti se ne assumono, causando un bilancio idrico negativo.
Inoltre l’alcol può interferire con il rilascio dell’ormone antidiuretico (ADH), che aiuta a regolare la quantità di acqua eliminata attraverso l’urina. Di conseguenza, anche se l’alcol è un liquido il suo consumo può paradossalmente portare alla disidratazione se non si presta attenzione a bere sufficienti quantità di acqua per compensare la perdita di liquidi.
