Che siano escursioni nei boschi, gite in bicicletta o salite in montagna (esercizi che arrivano a dissipare il triplo rispetto a una normale giornata alla scrivania), per funzionare al meglio il nostro organismo deve alimentarsi con macronutrienti specifici: prima, durante e dopo l’attività fisica.
Energia per i muscoli
Il nostro movimento è reso possibile dalla contrazione dei muscoli che per funzionare utilizzano una reazione chimica (una sorta di combustione) fra l’ossigeno e il glicogeno, una riserva energetica dell’organismo che si accumula soprattutto nei muscoli e nel fegato.
Se l’intensità dello sforzo è proporzionata alla quantità di ossigeno disponibile, il glicogeno brucia completamente e restano come scorie solo acqua e anidride carbonica. Se invece l’ossigeno è insufficiente rimane come scoria il famigerato acido lattico che accumulandosi provoca dolori muscolari e anche crampi. Oltre quindi ad assicurare un adeguato apporto di ossigeno al nostro organismo, dobbiamo fornirgli i nutrienti fondamentali per formare le riserve di glicogeno da utilizzare al momento opportuno.
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Programmare l’alimentazione
Le percentuali dei principali macronutrienti che dobbiamo assicurare al nostro corpo per affrontare un’attività fisica un po’ più intensa sono queste.
- Carboidrati = combustibile 50%
- Grassi = riserva 20 %
- Proteine = ricambio cellulare 30%
Il giorno prima dell’escursione
- Porzioni abbondanti di carboidrati, il combustibile principale dell’organismo: pasta e riso, ma anche frutta e dolci.
- Bere anche molta acqua che tende ad accumularsi nel glicogeno aumentando l’idratazione.
- In questa fase non servono molte proteine e pizza e alcolici sono da evitare.
La mattina dell’escursione
- Una prima colazione abbondante con liquidi, latte (se lo digerite bene), biscotti secchi, pane e marmellata o miele.
- Da evitare la palla di grasso del cornetto al bar, preso pochi minuti prima di mettersi in cammino.
Durante l’escursione
- Preferibile portare piccole quantità di alimenti di rapida digeribilità da consumare frequentemente.
- Largo quindi a frutta secca o fresca (soprattutto mele), barrette energetiche, biscotti secchi.
- Per la pausa pranzo il gustoso panino con il salame o la frittata non è invece una panacea per la sua lunga digestione. Meglio prosciutto magro, bresaola e parmigiano.
- E poi l’acqua e i sali minerali, da integrare costantemente durante tutta l’escursione a pena di un drastico calo dell’efficienza fisica e di un bel mal di testa.
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Dopo l’escursione
- Birra e patatine: quanti di noi a un certo punto dell’escursione non vedono l’ora di arrivare per concedersi questo poco salutare pasto. Una voglia che evidenzia il bisogno dell’organismo di liquidi e sali minerali, dei quali, insieme alle vitamine, anche la bionda bevanda è ricca.
- Ma soprattutto concediamoci un pasto completo con carboidrati, per ripristinare le energie dissipate, proteine, per riparare i danni muscolari, e acqua, per rimpiazzare quella persa.
Una cena sotto le stelle
Una notte in tenda o un breve viaggio con un minivan: diverse sono le occasioni durante le quali vogliamo essere autonomi nella preparazione del pasto, senza però carreggiare troppe vettovaglie o impegnarci in laboriose operazioni di cucina. Oltre al classico panino, abbiamo a disposizione altre soluzioni per apparecchiare velocemente un piatto caldo e alimentarsi durante le escursioni.
Alcune di queste alternative impiegano precottura e liofilizzazione, processi che permettono l’eliminazione dell’acqua, riducendo peso e ingombro degli alimenti rispettandone però le caratteristiche organolettiche e nutritive. Al momento dell’uso basterà aggiungere acqua calda o cuocere brevemente e il pasto è in tavola.
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Bisogna tenere presente che precotti e liofilizzati contengono molto sale e a volte troppi grassi, ma sono comunque una pratica alternativa da consumare occasionalmente.
Trek’n Eat
La tedesca Trek’n Eat offre una linea completa di alimenti liofilizzati, preparabili rapidamente con l’aggiunta di acqua calda anche direttamente nella loro busta, senza neanche sporcare la pentola. Per la colazione, ad esempio, c’è il muesli con latte intero, per il primo e il secondo possiamo scegliere fra gli altri manzo alla Stroganoff con riso, pollo al curry e chili con carne; per dessert infine budino o crema al limone. Disponibili anche ricette vegetariane, vegane, senza lattosio e senza glutine. Possono essere acquistati on line sul sito dell’azienda o su Amazon. Da 7 euro.
Travellunch
Offerta simile di alimenti liofilizzati per quest’altra azienda tedesca Travellunch. Patate fritte con prosciutto, pollo al curry e goulash sono alcune delle ricette proposte in una pratica busta dove il pasto può essere preparato, sporcando così solo le posate. Da 6,79 euro.
Knorr
Le buste dell’azienda tedesca Knorr sono state per anni compagne inseparabili di trekker e viaggiatori. Leggere, gustose e di rapida preparazione, assicurano anche oggi un buon piatto caldo al termine di una giornata di cammino. Risotto zafferano e porcini, risotto al tartufo e crema ai carciofi alcune delle ricette. E con le creme (porcini, asparagi, patate o piselli) è sufficiente allungare l’acqua nella pentola per cuocerci dentro pasta o riso e ottenere un rapido e gustoso primo piatto. Costano circa 2 euro.
Saikebon
A mio parere niente di memorabile, ma durante una veloce avventura sono una buona alternativa per un pasto caldo: rapido da preparare e di poco peso nello zaino. Pronti in tre minuti semplicemente aggiungendo acqua bollente, i Saikebon sono disponibili in diversi gusti (manzo, verdure, gamberetti e altri) anche in versione Yakisoba, dal sapore più orientale. Costano circa 1,60 euro.
