Iniziare bene la giornata con una colazione equilibrata è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Ma una recente ricerca dell’Università di Aarhus, in Danimarca, (https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(23)02014-3/fulltext) ha evidenziato un ingrediente chiave per una colazione ideale: le proteine.
In passato, abbiamo già affrontato i benefici di assumere proteine prevalentemente al mattino piuttosto che di sera, in linea con i nostri ritmi circadiani naturali. Un’ampia letteratura scientifica ha infatti accertato che concentrare l’introito proteico nella prima parte della giornata favorisca la crescita e il rafforzamento muscolare, senza sottrarre energia ai processi rigenerativi che avvengono durante il sonno notturno. La novità di questo studio danese sta nell’aver quantificato in maniera più precisa gli effetti positivi di una colazione ricca di proteine, non solo sui muscoli ma anche sulla sazietà e sulla concentrazione mentale durante l’arco della giornata. I ricercatori hanno dimostrato che una colazione come quella a base di skyr (un prodotto latticino simile allo yogurt) e avena, aumenta notevolmente il senso di sazietà e la capacità di concentrazione, senza modificare l’apporto energetico, rispetto a una colazione ricca di carboidrati o addirittura al saltare la colazione.
Proteine amiche
Il motivo è presto detto: le proteine sono nostre alleate nella lotta contro la fame. Grazie alla loro capacità di rallentare lo svuotamento gastrico e stimolare la produzione di ormoni sazianti come la leptina, ci fanno sentire più sazi e appagati per un periodo di tempo più lungo: una colazione proteica, secondo i ricercatori, sembra avere un effetto positivo anche sulla nostra attenzione e concentrazione, rendendoci più produttivi e reattivi durante la giornata lavorativa. Ed è interessante notare che, sebbene la quantità calorica fosse simile, alcune partecipanti allo studio hanno addirittura avuto difficoltà a terminare la colazione ricca di proteine, a dimostrazione del loro potere saziante superiore. Anche se la ricerca si è concentrata su un piccolo campione di giovani donne in sovrappeso, i risultati confermano una sapienza antica, tramandata di generazione in generazione e condensata nel detto che raccomanda di “fare la colazione di un re, pranzare come un principe e cenare come un povero”.
Quante proteine assumere?
Uno dei grandi equivoci sulle proteine è che ce ne serva una quantità elevata, quando in realtà il segreto sta nell’assumerne quelle giuste, di qualità e nel momento migliore della giornata, ovvero a colazione. Quante? Basterebbero appena 15 grammi di proteine a colazione, significativamente meno dei 28 grammi che si consumano mediamente a cena, per beneficiare di un maggior senso di sazietà e concentrazione durante il giorno. Una quota facilmente raggiungibile consumando al mattino, insieme a del pane di segale o ai fiocchi di avena, frutta secca oleosa e uova, yogurt greco, kefir o ricotta. Insomma, una colazione proteica non deve essere per forza monotona, ma può rivelarsi un’esplosione di sapori e nutrienti ad alto valore biologico per cominciare la giornata con il piede giusto.
