La ricetta dell’eterna giovinezza ancora non la conosciamo e forse è inutile sperarci più di tanto. Tuttavia, uno studio americano qualche bella notizia ce la dà: introdurre regolarmente nella dieta gli Omega-3 allunga l’aspettativa di vita di ben cinque anni.
Questi acidi grassi essenziali, contenuti perlopiù nel pesce grasso, nei semi di lino e nelle noci, non dovrebbero mai mancare nella nostra routine alimentare. Anche perché, continua lo studio, i loro livelli nelle membrane dei globuli rossi del sangue sono in grado di predire il rischio di mortalità.
2.200 PERSONE MONITORATE PER UNDICI ANNI
Lo studio ha analizzato i dati relativi ai livelli di acidi grassi nel sangue di 2.240 persone di età superiore ai 65 anni, monitorate per una media di undici anni. Lo scopo dei ricercatori era identificare quali acidi grassi potessero predire il rischio di mortalità.
I risultati hanno evidenziato che quattro tipi di acidi grassi, tra i quali, appunto, gli Omega-3, hanno svolto un ruolo significativo in questo contesto. È interessante notare che due di essi erano acidi grassi saturi, comunemente associati al rischio cardiovascolare, ma che invece si sono rivelati fra gli elementi chiave per un’aspettativa di vita più lunga. Ciò riafferma quanto abbiamo più volte sottolineato in questa rubrica, ossia che i grassi saturi non sono necessariamente dannosi per la salute.
Al contrario, essere un fumatore abituale riduce di ben 4.7 anni l’aspettativa di vita – più o meno la stessa differenza di anni che possiamo ottenere mantenendo alti livelli di Omega-3 nel sangue.
Questo studio rafforza l’idea che piccoli cambiamenti nella dieta, nella giusta direzione, possono avere un impatto significativo sulla nostra salute, molto più di quanto comunemente si pensi. Inoltre indica che non è mai troppo tardi, né troppo presto, per iniziare a introdurli.
PICCOLI ACIDI GRASSI, GRANDI BENEFICI
La lista dei benefici di questi grassi essenziali (il che significa che il corpo umano non è in grado di produrli da sé e deve necessariamente ottenerli attraverso la dieta o l’integrazione) è molto lunga. Ad esempio, contribuiscono alla salute del cuore e della vista, al corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario, alla riduzione dell’infiammazione e alla protezione contro i tumori.
Ma come possono influenzare persino la longevità? Modificando l’espressione dei nostri geni e regolando una serie di processi cellulari e molecolari. Se immaginiamo il DNA come un manuale di istruzioni completo, gli Omega-3 possono influenzare il modo in cui queste informazioni vengono lette, agendo come un interruttore che può attivare o spegnere l’espressione genica.
DI QUANTI OMEGA-3 ABBIAMO BISOGNO?
La quantità di Omega-3 necessaria per mantenere una buona salute può variare da persona a persona e come sempre, dipende da diversi fattori. Le linee guida dietetiche raccomandano di assumere un minimo di due porzioni di pesce grasso a settimana, equivalenti a circa 500 milligrammi di EPA e DHA – i più protettivi tra gli Omega-3 – al giorno. Chi soffre – o ha un aumentato rischio – di malattie come quelli cardiovascolari, i tumori, le malattie autoimmuni, l’Alzheimer e la depressione può beneficiare di dosi più elevate di omega-3, che possono arrivare a 2-3 grammi di Omega-3 al giorno.
A CACCIA DI OMEGA-3, PARTENDO DALLA SPESA
Per includere nella dieta alimenti ricchi di questi acidi grassi, non possono mancare nella lista della spesa: pesce grasso (via libera a sgombro, sardine, alici, tonno, trota e salmone – rigorosamente selvaggio), semi di lino, avocado e noci. Ricordiamo che i semi di lino vanno macinati prima di consumarli, per poterne assorbire i principi attivi.
FONTE Michael I McBurney, Nathan L Tintle, Ramachandran S Vasan, Aleix Sala-Vila, William S Harris. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021.
