Uno dei luoghi comuni più duri a morire nell’ambito dell’alimentazione è che la frutta secca faccia ingrassare. Mandorle, noci, nocciole e compagnia sono spesso additati come nemici dell’equilibrio ponderale a causa del loro elevato contenuto di grassi. Nulla di più falso: come rivela, buon’ultima, una nuova ricerca del Vanderbilt University Medical Center (USA). (https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5051)
Uno spuntino salutare
Lo studio ha puntato i riflettori su una fascia di popolazione particolarmente a rischio: i millennial. Questo gruppo demografico, compreso tra i 22 e i 36 anni, mostra tassi in crescita allarmante di sindrome metabolica, un insieme di fattori che aumentano sensibilmente le probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete. I ricercatori hanno sottoposto i partecipanti, tutti con almeno un fattore di rischio metabolico, ad una sfida nutrizionale: per 16 settimane, 2 volte al giorno, una parte del campione ha consumato spuntini a base di frutta secca mista. L’altra metà si è invece concessa snack più tradizionali a base di carboidrati come cracker. Senza alcuna ulteriore restrizione dietetica o cambiamento delle abitudini di vita, i risultati hanno confermato l’enorme potenziale della frutta secca: le donne che avevano incluso noci e semi nella loro alimentazione hanno visto ridursi del 67% il rischio di sviluppare la sindrome metabolica grazie a una diminuzione dei valori di insulina, glucosio, trigliceridi e PCR (un indicatore d’infiammazione) nel sangue. Per gli uomini la diminuzione è stata del 42%. E non è tutto. Entrambi i sessi hanno mantenuto il loro peso corporeo e l’apporto calorico durante lo studio, nonostante un introito calorico aumentato, con alcuni partecipanti che hanno registrato persino una riduzione della circonferenza addominale, segno di una salute metabolica migliorata.
Perché la frutta secca non fa ingrassare
Una spiegazione potrebbe risiedere nel fatto che il nostro organismo assorbe meno calorie dalla frutta secca rispetto a quanto stimato. Inoltre, sono calorie che hanno l’effetto di spegnere l’infiammazione, tenendo a bada un fattore cruciale nell’aumento di peso. Tra l’altro, i partecipanti che hanno consumato questi preziosi frutti oleosi mostravano un maggiore utilizzo dei grassi per ricavare energia, diversamente da chi si era concesso spuntini a base di carboidrati. Risultati che non solo contrastano il luogo comune secondo cui mangiare troppa frutta secca porta ad un aumento di peso, ma mostrano come noci, mandorle, nocciole ecc. aiutino anche a preservare una buona salute metabolica. Oltre al contenuto di grassi buoni, la frutta secca è una fonte proteica completa di nutrienti essenziali come fibre, vitamina B6, tiamina, fosforo e rame.
Attivare la frutta secca
Per massimizzare i benefici nutrizionali della frutta secca, si può adottare un piccolo accorgimento prima del consumo: proprio come i cereali e i legumi, anche noci, mandorle e semi oleosi contengono inibitori enzimatici naturali che, sebbene utili per impedire una germinazione prematura, possono rendere più difficile la digestione per il nostro organismo. La soluzione? Basta mettere in ammollo la frutta secca per circa 12 ore prima di consumarla. Questo processo permetterà all’acqua di neutralizzare gli inibitori enzimatici e favorire la produzione di enzimi benefici che, a loro volta, aumenteranno la biodisponibilità di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, e renderanno i minerali più facilmente assimilabili. La frutta oleosa così trattata risulterà più “leggera” per stomaco e intestino, riducendo il rischio di intolleranze o allergie. Dopo l’ammollo, è possibile consumarla tal quale o disidratarla nuovamente in un essiccatore, al sole o in forno a bassa temperatura.
Il consiglio è consumare 20-30 grammi di questa “frutta secca attivata” ogni giorno. Un piccolo gesto che può fare una grande differenza per il nostro benessere.
