Sta rapidamente guadagnando popolarità in tutto il mondo, ma in realtà ha una storia antichissima: il fonio è stato uno dei primi cereali coltivati dall’uomo, precedendo probabilmente il miglio. Non a caso è diffuso nei paesi dell’Africa Occidentale, come la Guinea, dove si trovano tracce delle prime civiltà e dove da millenni è alla base della dieta tradizionale. Ora però il suo gusto gentile e le sue peculiari proprietà nutrizionali lo stanno facendo scoprire e apprezzare anche alle nostre latitudini.
Non solo gusto: i benefici del fonio
Il fonio è un cereale molto piccolo, come la quinoa e il grano saraceno, totalmente privo di glutine, dunque adatto per i celiaci o per chi segue una dieta senza glutine. Ma sono soprattutto le proprietà nutrizionali a renderlo speciale (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337050/): il fonio è, infatti, una miniera di vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B2, essenziali per il corretto funzionamento cellulare e per la produzione di energia. È anche ricco di minerali benefici come ferro, zinco, rame e magnesio. Secondo la FAO, inoltre, ha la più alta concentrazione di calcio tra tutti i cereali, cosa che lo renderebbe un’alternativa molto interessante per chi non consuma i latticini, come i vegani. E contiene amminoacidi, in particolare metionina e cistina, fondamentali per la salute di pelle, capelli e unghie e flavonoidi antiossidanti.
Non è tutto: in virtù del suo ricco apporto di fibra, il fonio contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare sia il diabete di tipo 2 che alcuni tumori. E con un basso indice glicemico e quantità favorevoli di amido sia resistente che non resistente, può aiutare a migliorare la glicemia e la sensibilità all’insulina. Il suo consumo può favorire lo sviluppo di un microbiota sano, offrendo benefici a persone con sindrome metabolica o che stiano cercando di gestire il peso o di prevenire le malattie cardiovascolari e altre malattie croniche.
Fonio: come prepararlo?
Esistono due tipi principali di fonio, il fonio bianco, detto acha (il più comune dei due, e dalla cottura più rapida) e quello nero, l’iburu (meno comune e più ricco di fibre). In entrambi i casi, ha un sapore che potremmo descrivere come simile alla nocciola, che risulta gradevole anche per i palati occidentali.
Versatile in cucina, il fonio si presta a diverse preparazioni, sia in chicchi che in farina.
La versione in chicchi può essere un’alternativa al riso in piatti che richiedono una base di cereali, visti anche i rapidi tempi di cottura. Come gli altri cereali integrali, prima di cuocerlo deve essere messo in ammollo per qualche ora, per rendere le sue fibre più digeribili e per inattivare le lectine, proteine presenti sulla superficie esterna della maggior parte dei semi con effetto irritante e pro-infiammatorio sulle mucose del tubo digerente.
La consistenza leggermente pastosa lo rende adatto alla preparazione di burger vegetali o stufati di legumi. Attenti solo alle proporzioni: una tazza di fonio cuoce in due tazze d’acqua e produce quattro tazze di cereale!
La farina di fonio, d’altro canto, è apprezzata in pasticceria per le sue proprietà leganti, il che la rende utile nella preparazione di prodotti senza uova. Alcuni ricercatori lo hanno sperimentato anche per la preparazione del pane a lievitazione naturale. Ma sono davvero tanti gli usi che si possono fare di questo cereale in cucina. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23572743/
Un vero superfood
Chiunque segua una dieta priva di glutine, cerchi di aumentare l’apporto di fibre o preferisca consumare cibi a basso indice glicemico, dovrebbe provare il fonio. Ancora poco conosciuto, è un vero e proprio super-food da gustare così com’è o da sperimentare come nuovo ingrediente nelle ricette sane della nostra cucina mediterranea.
