Uno studio di Harvard suggerisce che la qualità dei macronutrienti potrebbe essere più importante della quantità giornaliera di carboidrati.
Messi da parte gli eccessi invernali, a un mese dalla Primavera, torna la voglia di leggerezza. E con essa si torna a parlare di diete low carb. Povere di carboidrati e ricche di proteine, promettono di far perdere i chili di troppo velocemente e senza tanti sacrifici. Ma è davvero così? Non è detto: i carboidrati non sono tutti uguali. E anche tra le proteine esistono scelte più o meno salutari.
A metterlo in luce è uno studio americano appena pubblicato su JAMA Network Open (https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/10.1001/jamanetworkopen.2023.49552?), che ha monitorato per 4 anni le abitudini alimentari di oltre 120.000 tra infermieri e professionisti della salute. I ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno esaminato diete low carb con alimenti di diversa qualità. Con risultati per alcuni versi sorprendenti. Chi aveva puntato su fonti di proteine animali come carne rossa e formaggi, dopo aver seguito una dieta low carb, è arrivato a riprendere fino a 1,8 kg in 4 anni. Mentre chi aveva optato per proteine vegetali sane, come legumi e frutta secca, ha mantenuto una linea più snella, riprendendo poco più di mezzo chilo nello stesso periodo. Ma c’è di più: anche chi aveva preferito carboidrati meno raffinati, come i cereali in chicco, al posto di quelli raffinati ha ottenuto risultati migliori nel controllo del peso. Merito della capacità di questi ultimi di innalzare meno la glicemia e di indurre un senso di sazietà maggiore.
Perché mantenere il peso sotto controllo è difficile?
È risaputo che il mantenimento del peso corporeo dopo un significativo dimagrimento è impegnativo. Non necessariamente per mancanza di forza di volontà, ma piuttosto per i cambiamenti a livello ormonale e metabolico che si verificano dopo un dimagrimento importante. Questi cambiamenti portano complessivamente a una riduzione del metabolismo basale, alle modifiche della composizione del microbiota intestinale che può estrarre più calorie dagli alimenti, a un’alterazione dei segnali di fame e sazietà e, infine, a un recupero dei chili perduti. Inoltre, i piani di perdita peso spesso implicano privazioni e rinunce che possono essere accettabili per un periodo breve ma difficili da sostenere sul lungo periodo. Per questo motivo, mantenere il peso forma dopo averlo raggiunto può rivelarsi una sfida impegnativa per molti.
Come si presenta una strategia di mantenimento del peso di successo?
La parola chiave è “qualità”. Quando le diete a basso contenuto di carboidrati enfatizzano la qualità delle fonti alimentari di macronutrienti, possono portare a risultati migliori nella gestione del peso. Al contrario, versioni poco equilibrate di queste diete possono avere effetti negativi. Passare dalla perdita al mantenimento del peso significa creare abitudini alimentari durature. Stabilire un piano personalizzato, essere costanti ma anche nutrire il corpo con amore e rispetto, sono aspetti importanti per il successo a lungo termine. La ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health evidenzia come le diete low carb a base vegetale portino a un minore aumento di peso nel tempo, rispetto a quelle a base animale. Ciò è dovuto al loro alto contenuto di fibre che favorisce la sazietà, e alla minore densità energetica che consente porzioni più grandi con meno calorie. Inoltre, la loro ricchezza di nutrienti e il potenziale impatto positivo sul microbioma intestinale contribuiscono a una migliore gestione del peso. Senza contare che una dieta a basso contenuto di carboidrati in stile mediterraneo, che enfatizza cereali in chicco e legumi, olio extravergine di oliva, frutta, verdura, latticini freschi e pesce, si associa anche a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
In conclusione, l’approccio alla dieta low carb non dovrebbe essere visto come una soluzione miracolosa per la perdita di peso fondata sulla drastica riduzione dei carboidrati, ma piuttosto come una strategia a lungo termine che pone attenzione alla qualità degli alimenti consumati.
