La creatina è un metabolita prodotto nel fegato a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina, e immagazzinato principalmente nel cuore e nei muscoli.
È uno degli integratori sportivi più utilizzati ed efficaci per aumentare la produzione di energia e sostenere le prestazioni fisiche, specialmente durante gli sforzi ad alta intensità.
Il sistema creatina-creatina fosfato
Nelle cellule la creatina esiste sia come creatina libera che come creatina fosfato (o fosfocreatina), quest’ultima contenente un gruppo fosfato.
Il sistema creatina/creatina fosfato è fondamentale nel metabolismo energetico muscolare, specialmente durante lo svolgimento di un’attività fisica intensa e breve. La creatina fosfato, infatti, funge da riserva energetica cellulare e svolge un ruolo essenziale nel riciclaggio dell’ ATP o adenosina trifosfato, la principale molecola utilizzata dalle cellule per immagazzinare e trasferire energia chimica.
ATP e creatina: un binomio dinamico per la forza muscolare
L’ATP contiene 3 gruppi fosfato legati insieme tramite legami ad alta energia. Quando una cellula ha bisogno di energia, l’ATP può rilasciarla rompendo uno dei suoi legami fosfato e diventando ADP (adenosina difosfato) o AMP (adenosina monofosfato), a seconda di quante unità di fosfato cede.
Questa reazione rilascia una notevole quantità di energia che la cellula può utilizzare per svolgere qualunque processo, come ad esempio contrarre un muscolo, trasportare molecole attraverso le membrane cellulari, sintetizzare nuovi composti chimici e svolgere le diverse attività cellulari.
Una volta che il gruppo fosfato è stato rilasciato, l’ADP (o AMP) può essere “ricaricato” con un nuovo gruppo fosfato. In circostanze di elevata domanda energetica, come durante il sollevamento di pesi o gli sforzi esplosivi, il gruppo fosfato viene ceduto dalla creatina fosfato e reso disponibile per consentire una rigenerazione accelerata dell’ATP, consentendo così il mantenimento della potenza muscolare e della contrazione.
La creatina potenzia la performance muscolare
Gli studi evidenziano come l’integrazione di creatina aumenta la concentrazione di creatina fosfato nei muscoli, consentendo una maggiore produzione di energia durante gli sforzi intensi. Negli allenamenti di resistenza ad alta intensità la creatina aiuta ad aumentare la massa, la forza e la potenza muscolare, migliorando la prestazione fisica e favorendo il recupero muscolare dopo l’allenamento.
Un alleato contro la sarcopenia
Sebbene la ricerca si sia tradizionalmente e principalmente concentrata sul potenziale della creatina nel migliorare la funzione muscolare durante l’esercizio ad alta intensità, stanno emergendo evidenze sul suo impatto positivo in altre condizioni, tra cui la sarcopenia.
La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla progressiva perdita della massa muscolare scheletrica, della forza muscolare e della performance fisica che accompagna spesso l’invecchiamento. L’impatto della sarcopenia sulla salute degli anziani è rilevante, perché rappresenta una delle principali cause di declino funzionale e di perdita di indipendenza.
Sebbene la graduale perdita di potenza e volume muscolare sia un processo fisiologico naturale che non si può interrompere, è possibile invece rallentarlo attraverso un’adeguata attività motoria, una corretta alimentazione e un’integrazione mirata.
Creatina e attività fisica di resistenza: un’associazione vincente
È ampiamente riconosciuto che l’allenamento di resistenza apporta benefici notevoli alla salute muscoloscheletrica in tutte le fasi della vita, compreso il periodo dell’invecchiamento.
Ebbene, le ricerche indicano che l’associazione tra allenamento di resistenza e uso integrato di creatina può amplificare sinergicamente gli effetti dei singoli interventi, portando a miglioramenti significativi della forza, della massa muscolare, della resistenza e della densità minerale ossea negli anziani.
Rispetto al solo allenamento di resistenza, cioè, la combinazione di integrazione di creatina ed esercizio fisico, porta maggiori benefici, rallentando maggiormente il declino della massa e della forza muscolare legato all’età.
Dove trovarla
Ricordiamo che oltre a essere prodotta nel fegato, la creatina può essere assunta con la dieta; è infatti presente nella carne e nel pesce e, in misura minore, nei latticini. La carne contiene in media 0.5 grammi di creatina per etto, mentre il pesce ne contiene circa 0.4-1 grammo per etto. La cottura, però, trasforma la creatina in creatinina, un prodotto di scarto, per cui l’apporto di creatina con la dieta può variare fortemente a seconda del tempo di cottura degli alimenti.
Il turnover della creatina, ovvero la quantità che viene naturalmente degradata in creatinina e che deve essere rimpiazzata attraverso la dieta o la sintesi nel fegato, è di circa 2 grammi al giorno.
Normalmente circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina di una persona onnivora che consuma regolarmente carne e pesce viene prodotta nel fegato (un grammo), mentre la restante metà proviene dalla dieta. I vegetariani e i vegani, in effetti, hanno concentrazioni di creatina nel muscolo ridotte del 30 percento, rispetto agli onnivori e potrebbero beneficiare di un’integrazione, specie in età avanzata.
L’unione fa la forza: come proteggere il muscolo negli over 65
L’integrazione di creatina, combinata con un regolare esercizio fisico, può efficacemente rallentare la naturale perdita muscolare e di forza legata all’età.
In aggiunta, introdurre una quantità adeguata di proteine, soprattutto a colazione – il momento in cui vengono meglio utilizzate dal corpo – e garantirne un adeguato apporto anche a pranzo e, eventualmente, a cena, può contribuire significativamente a preservare la massa muscolare.
In effetti dopo i 65 anni, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di proteine di origine animale si associa a una maggiore longevità.
Paradossalmente, gli anziani hanno un maggiore bisogno di proteine animali rispetto ai giovani, anche se spesso mostrano una ridotta inclinazione verso di esse. Questo perché necessitano di rafforzare le loro strutture muscolari e scheletriche, che si indeboliscono progressivamente, e di stimolare la produzione di ormoni e fattori di crescita, come l’ormone della crescita (GH) e il fattore di crescita simile all’insulina-1 (IGF-1). Questi segnali sono fondamentali per un organismo che sta attraversando una fase catabolica della vita, in cui il metabolismo fatica a ricostituire gli elementi persi a causa dell’usura e l’organismo intacca le riserve di tessuti vitali come i muscoli.
Un investimento fruttuoso
Diventa essenziale investire sempre di più nel proprio stile di vita, specialmente con il passare degli anni. Cominciando con il prestare attenzione alla selezione dei cibi quando si fa la spesa.
La perdita fisiologica di massa e forza muscolare non dovrebbe mai giungere al punto di compromettere le attività quotidiane e la qualità della vita. Uno scenario che, purtroppo, molti anziani si trovano a dover affrontare precocemente e che può essere rallentato soprattutto grazie a uno stile di vita attivo, una dieta che fornisca il giusto quantitativo di proteine e un’adeguata integrazione, a partire dalla creatina.
Dr.ssa Debora Rasio
Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute
Fonti
Dolan E, Artioli GG, Pereira RMR, Gualano B. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? Biomolecules. 2019 Oct 23;9(11):642. doi: 10.3390/biom9110642. PMID: 31652853; PMCID: PMC6921011.
Watt KK, Garnham AP, Snow RJ. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. doi: 10.1123/ijsnem.14.5.517. PMID: 15673098.
