La serotonina, un importante neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno e l’appetito, svolge un ruolo essenziale nel nostro benessere mentale. Livelli bassi di serotonina si associano a condizioni come depressione, ansia e insonnia, disturbi per cui vengono frequentemente prescritti farmaci che agiscono proprio aumentando la disponibilità di serotonina nel cervello.
Tuttavia, la dieta gioca un ruolo chiave nella produzione di questo neurotrasmettitore. La serotonina è infatti prodotta a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e che deve necessariamente ricevere attraverso i cibi o gli integratori .
Gli studi indicano che una dieta povera di triptofano può determinare una riduzione dei livelli di serotonina nel cervello. Ecco perché, per aumentare tali livelli e influenzare positivamente l’umore, può essere utile consumare alimenti ricchi del suo precursore, il triptofano.
I 7 alimenti in grado di aumentare rapidamente i livelli di triptofano nel sangue che possono migliorare il benessere mentale
Uova
Il particolare profilo proteico delle uova fa innalzare nel sangue i livelli di due amminoacidi: il triptofano e la tirosina. Il primo serve a produrre serotonina, il secondo, invece, è il precursore della dopamina, un altro neurotrasmettitore essenziale per il buonumore. Vanno, però, consumate con il tuorlo: ricco com’è di colina, biotina, acidi grassi omega-3, luteina, zeaxantina, iodio e altri nutrienti necessari per un cervello sano, rappresenta la parte più preziosa di questo alimento. Non a caso le nostre nonne praticavano la saggia abitudine di dare un ovetto fresco al giorno ai bambini “per farli crescere meglio”.
Formaggio
I latticini sostengono l’umore grazie alla ricchezza di diversi nutrienti: oltre al triptofano, presente in quantità variabili nei diversi tipi di formaggio, contengono calcio, un minerale che riduce i sintomi di ansia e depressione, vitamine del gruppo B essenziali per la produzione di serotonina e proteine che, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, forniscono un’energia costante che può sostenere l’umore e la concentrazione. I latticini, poi, apportano anche probiotici, batteri vivi che contribuiscono alla nostra salute regolando i livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e il GABA (l’ormone della calma), riducendo l’infiammazione e migliorando la risposta allo stress.
Tofu
Anche i prodotti derivati dalla soia, come il tofu, sono ricchi di triptofano. Il tofu è realizzato con caglianti a base di calcio ed è quindi un’ottima fonte di questo minerale, essenziale per il benessere emotivo.
Pesce
Insieme al triptofano, il pesce apporta anche acidi grassi omega-3, essenziali per il corretto funzionamento cerebrale. Gli omega-3 regolano la trasmissione degli impulsi nervosi e influenzano positivamente l’umore, contrastando anche lo stress ossidativo e l’infiammazione cerebrale.
Frutta secca oleosa
Tutte le varietà di frutta secca sono ricche di triptofano nonché ottime fonti di fibre, fondamentali per la salute del microbiota, la comunità di batteri che abita nel nostro intestino. Il microbiota svolge un ruolo cruciale nel benessere mentale essendo direttamente coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, il GABA e la dopamina. Il microbiota comunica con il cervello in diversi modi: attraverso segnali che viaggiano lungo il nervo vago; producendo metaboliti che entrano nel flusso sanguigno e superano la barriera ematoencefalica; utilizzando le cellule del nostro sistema immunitario come “navette” per circolare nel sangue e raggiungere il nostro organo pensante. Questa relazione complessa tra il microbiota e il nostro sistema nervoso prende il nome di “asse intestino-cervello” e influenza potentemente il nostro umore e il modo in cui rispondiamo allo stress.
Semi di zucca e girasole
Fonti preziose di triptofano, magnesio, zinco e vitamine B, questi semi supportano la salute mentale e l’equilibrio dell’umore.
Tacchino
Tra le carni, è una delle migliori fonti di triptofano. Al suo consumo si attribuisce il senso di rilassamento e sonnolenza che segue tipicamente il pranzo della festa del Ringraziamento, di cui il tacchino rappresenta il piatto tradizionale.
