Non è solo una questione di dieta: i livelli di zucchero nel sangue, noti anche come glicemia, risentono dell’influenza di diversi fattori. Alcuni sfuggono alla nostra volontà: ad esempio, determinate malattie possono innalzare i valori di glucosio nel sangue (iperglicemia) oppure si può avere una predisposizione genetica a sviluppare tale condizione. Spesso, tuttavia, sono le nostre abitudini quotidiane a giocare un ruolo chiave nel controllo glicemico.
Andiamo con ordine: il glucosio, derivante da alimenti e da riserve di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato, è la principale fonte energetica del corpo. Per una buona salute metabolica è fondamentale mantenere livelli di glucosio stabili, idealmente tra 72 e 100 mg/dL. Se i livelli sono cronicamente elevati, si rischia di sviluppare resistenza all’insulina, prediabete o diabete di tipo 2 e di favorire processi dannosi come infiammazione, stress ossidativo e glicazione, associati a malattie croniche. Anche le fluttuazioni significative dei livelli di glucosio nell’arco della giornata sono da evitare, perché possono aumentare il rischio di malattie cardiache, oltre a provocare ansia, stanchezza, irritabilità e un intenso desiderio di cibo.
Ma quali sono le strategie più efficaci alla nostra portata per abbassare il glucosio nel sangue? Eccone quattro.
1. L’alimentazione
Non esiste una dieta ideale universalmente valida per controllare peso e zuccheri nel sangue. È stato scoperto che persone diverse possono reagire in modo molto diverso alle stesse pietanze. Ad esempio, dopo uno stesso pasto, alcuni registrano picchi glicemici di gran lunga superiori ad altri.
Nonostante queste differenze, ci sono alcune regole generali che valgono per tutti su come il cibo influisce sulla glicemia: i cibi contenenti carboidrati vengono tutti convertiti in glucosio, che il nostro corpo usa per produrre energia. Ma quelli raffinati, come zucchero e farine bianche, possono aumentare rapidamente la glicemia; quelli complessi, come cereali integrali e legumi, vengono invece assorbiti più gradualmente, creando picchi minori e più stabili nel tempo.
Anche altri nutrienti influenzano il controllo della glicemia. La fibra, per esempio, rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Inoltre passa attraverso il corpo senza essere digerita e, raggiunto il colon, viene metabolizzata dai batteri intestinali che la trasformano in piccole molecole (gli acidi grassi a catena corta), che entrano nel sangue e migliorano l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule, aiutando a tenerne bassi i livelli. Proteine e grassi, invece, rallentando lo svuotamento dello stomaco, evitano che lo zucchero sia assorbito troppo velocemente e riducono i picchi glicemici nel sangue.
Che fare?
Prediligere alimenti non processati è la strategia migliore per evitare picchi glicemici. A pane, fette biscottate, cereali estrusi, gallette e altri prodotti ad alto indice glicemico a colazione preferiamo yogurt, frutta fresca, frutta oleosa, fiocchi di avena o uova. Durante la giornata sostituiamo pane e pasta con cereali in chicco e legumi, abbinati a verdure, grassi buoni e proteine, che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Attenzione anche alla farina integrale, sempre più presente in forma di pane, pasta, biscotti e fette biscottate. Non è una scelta salutare per tutti in quanto la crusca del frumento è ricca di proteine irritanti – chiamate lectine – che possono provocare infiammazione e aumentare la glicemia in alcuni individui.
Importante è anche l’ordine di assunzione dei cibi. Uno studio su soggetti pre-diabetici ha rivelato che mangiare carboidrati per ultimi nel pasto determina una minore risposta glicemica e insulinica, rispetto al loro consumo all’inizio del pasto.
2. Attività fisica
È risaputo che l’esercizio porta vantaggi immediati e a lungo termine per il benessere del nostro metabolismo. Subito dopo aver fatto movimento, il glucosio passa più facilmente dal sangue alle cellule, ed è per questo che un po’ di attività fisica, come una camminata dopo mangiato, può aiutare a tenere a bada i picchi glicemici.
Quando ci muoviamo, i nostri muscoli hanno bisogno di glucosio. Anche se potrebbero attingere a delle scorte di glicogeno già presenti, preferiscono prenderlo direttamente dal sangue aumentando l’assorbimento di glucosio senza un aumento dell’insulina circolante.
L’esercizio aumenta la sensibilità dei muscoli all’insulina, il che significa che nelle ore o nei giorni successivi all’attività fisica i muscoli possono utilizzare il glucosio in modo più efficace in risposta all’insulina.
Nel lungo periodo, fare regolarmente attività fisica aumenta il numero di mitocondri nelle cellule muscolari, che diventano così più abili a trasformare il glucosio in energia. Il movimento stimola il fegato a gestire meglio il glucosio e riduce la quantità di insulina che viene prodotta dal pancreas, contribuendo a una maggiore stabilità dei livelli di glucosio nel sangue. Al contrario, stare troppo tempo seduti può avere effetti negativi, come più infiammazione e una maggiore resistenza all’insulina.
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Che fare?
L’ideale è fare almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana (ad esempio 30 minuti al giorno per 5 giorni). Gli esercizi aerobici includono attività con movimento continuo, come camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto e altre attività che aumentano la frequenza cardiaca. Chi non è fisicamente attivo, può iniziare con sessioni di allenamento più brevi (5-10 minuti) e aumentare gradualmente la durata nel tempo.
Due o tre volte alla settimana è poi utile prevedere un allenamento per la forza utilizzando pesi liberi, macchine, fasce di resistenza o il peso del proprio corpo per sviluppare e mantenere la muscolatura.
3. Sonno
Dormire svolge un ruolo chiave nel mantenere efficiente il metabolismo, influenzando direttamente la sensibilità all’insulina e la regolazione della glicemia. È dimostrato che ridurre il riposo notturno a sole 4 ore per 5 giorni consecutivi può indurre alterazioni metaboliche simili al diabete di tipo 2. Ciò evidenzia come la carenza di sonno possa compromettere il metabolismo, favorendo resistenza insulinica e rallentando l’eliminazione del glucosio dal sangue. La privazione di sonno, infatti, influisce negativamente su diversi ormoni chiave.
Durante il riposo il cortisolo, ormone dello stress, si riduce naturalmente; dormendo poco rimane alto, aumentando insulina e glicemia. Inoltre dormire inadeguatamente, non solo per quantità ma anche per qualità, incrementa i livelli di proteina C-reattiva, indicatore di infiammazione che peggiora la resistenza insulinica. Altri ormoni alterati dal sonno insufficiente sono grelina e leptina, che controllano fame e sazietà: dormire poco aumenta la grelina, l’”ormone della fame” che stimola il consumo eccessivo di cibi zuccherini e amidacei che impattano sulla glicemia.
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Che fare?
Per mantenere un buon equilibrio metabolico, oltre alla quantità di sonno è importante curarne la qualità. Un valido alleato è cenare poco e presto, dato che la digestione disturba il riposo. Ideale è consumare una zuppa a base di verdure e con una manciata di legumi o di cereali in chicco, che forniscono energia al fegato di notte.
Anche i latticini freschi come la ricotta possono agevolare il sonno, mentre la sera è meglio evitare le proteine della carne che hanno un’azione attivante sulle funzioni cerebrali. E impariamo a proteggerci dalla luce blu-verde degli schermi: segnala al cervello che è pieno giorno e interferisce con la produzione di melatonina, necessaria per coordinare le funzioni riparativo-rigenerative che si svolgono prevalentemente di notte.
4. Stress
È un nemico subdolo che incide silenziosamente sui livelli di zucchero nel sangue. Quando siamo tesi, il corpo si prepara ad affrontare un pericolo aumentando il glucosio disponibile nel sangue per i muscoli.
Come? Grazie ad adrenalina e cortisolo, che aumentano la glicemia stimolando la produzione di nuovo glucosio, attivando la conversione del glicogeno in glucosio e inibendo la produzione d’insulina. E se un singolo episodio può innalzare temporaneamente la glicemia, lo stress cronico è più rischioso: provoca resistenza insulinica duratura perché il corpo deve fronteggiare continuamente alti livelli di cortisolo.
Che fare?
Ritagliarsi dei momenti di relax durante la giornata, praticare tecniche di rilassamento, meditazione, yoga o respirazione diaframmatica; passeggiare nella natura, ascoltare la musica che amiamo, dedicare tempo a hobby e attività che rilassano la mente. Tutte strategie semplici ed efficaci per ridurre lo stress e migliorare, insieme alla glicemia, anche il nostro benessere mentale.
