Anche in questa epoca di pandemia spicca il potenziale salutare della vitamina D che, tra gli altri, sembrerebbe contribuire a contenere i danni polmonari causati da Covid 19. Questo prezioso nutriente regola l’espressione di migliaia di geni coinvolti nell’assimilazione e utilizzo del calcio, minerale essenziale non solo per la tenuta delle ossa ma anche importante molecola di segnale coinvolta nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella coagulazione, nella produzione di ormoni e in molto altro. Oltre a ciò la vitamina D regola il funzionamento del sistema immunitario e quello del cervello, spegne l’infiammazione e ci protegge dai tumori. Nonostante sia così importante per la salute generale, la stragrande maggioranza della popolazione – fino al 50% – soffre di carenze di vitamina D che il corpo non assimila sufficientemente da fonti esterne come il cibo ma di cui si rifornisce soprattutto attraverso l’esposizione alla luce solare.
IL MAGNESIO ATTIVA LA VITAMINA D
Per quanto, poi, ci si sforzi di assumere le giuste dosi di vitamina D anche tramite integrazione potrebbe comunque non bastare in assenza di un alleato fondamentale che aiuta l’organismo ad assorbirla: il magnesio. Così come molti nutrienti che agiscono in squadra tra loro, anche magnesio e vitamina D sono complementari: la presenza nell’organismo del primo sembrerebbe infatti essenziale ad attivare tutti gli enzimi che metabolizzano la seconda. Più nel dettaglio la sintesi della vitamina D inizia nel primo strato della pelle per poi passare al fegato e ai reni e a quasi tutte le cellule dove viene convertita nella sua forma attiva. È proprio qui che interviene il magnesio con la sua forza “innescante”.
EQUILIBRI DA RISPETTARE
Il magnesio è il quarto minerale più presente nel corpo umano dopo il calcio, il potassio e il sodio. Da solo attiva oltre 300 enzimi e influenza i livelli extra cellulari di calcio. Ancora, è essenziale per la stabilità della funzione cellulare, la sintesi dell’Rna e del Dna, la riparazione cellulare e la protezione antiossidante delle cellule stesse. A fianco di tutto ciò c’è la capacità del magnesio di stimolare l’assorbimento di vitamina D: se il magnesio nel corpo è poco diminuiscono anche i livelli di vitamina D e di calcio. Ma, peggio ancora, tentando di correre ai ripari aumentando i dosaggi di vitamina D senza incidere su quelli di magnesio, sarà il calcio a salire troppo fino anche al punto di calcificare le arterie e aumentare il rischio di arteriosclerosi o demenza senile. Per non parlare di ictus e infarto, malattie tipiche di un apparato circolatorio intasato. All’opposto, coloro che presentano adeguati livelli di magnesio possono mantenersi in salute anche con dosi contenute di vitamina D.
LE GIUSTE DOSI
Quali, allora, i dosaggi consigliati? Per quanto riguarda il magnesio 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne di età compresa tra i 31 e i 50 anni. Tra le principali fonti alimentari del minerale abbiamo verdure a foglia verde, frutta secca, cereali in chicchi, legumi e pesce.
Passando alla vitamina D, numerosi studi suggeriscono una revisione a rialzo delle dosi raccomandate attualmente ferme a 400 unità internazionali al giorno per i bambini di età superiore a un anno, 600 per gli adulti fino a 70 anni e 800 per gli over 70. Si dovrebbe, invece, puntare alle 4000/6000 unità internazionali al giorno iniziali per correggere il deficit drastico di vitamina D che si registra soprattutto tra le popolazioni del mondo sviluppato occidentale, per poi passare a 2000 unità al giorno di mantenimento.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: formaggi, yogurt, pesci grassi come salmone (e le sue uova), sgombri e sardine, ortaggi come cavoli e broccoli. Ma il sole ne resta la principale fonte e basterebbe esporre il corpo 20-30 minuti al giorno tra le 10.00 e le 14.00 per assicurarsene una dose adeguata. Ricordiamo che l’esposizione al sole estivo senza crema solare (la crema blocca la produzione di vitamina D) rappresenta un vero e proprio investimento di salute che ci consente di fare scorte di questa preziosa sostanza per i freddi e bui mesi invernali.
Fonte:
The Journal of the American Osteopathic Association, March 2018, Vol. 118, 181-189. https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
Dr.ssa Debora Rasio
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
